Co je kyselina mléčná?
Při cvičení je důležité vyvarovat se přetěžování. To může vést ke zranění a tvorbě kyseliny mléčné. Kyselina mléčná se tvoří ve vašich svalech a hromadí se během intenzivního cvičení. To může vést k bolestivým, namoženým svalům.
Nahromadění kyseliny mléčné v důsledku cvičení je obvykle dočasné a nezpůsobuje velké obavy, ale může ovlivnit vaše cvičení tím, že způsobí nepohodlí. Čtěte dále a dozvíte se, jak se zbavit kyseliny mléčné poté, co se nahromadí ve svalech, a co můžete udělat, abyste zabránili jejímu hromadění v budoucnu.
1. Zůstaňte hydratovaní
Ujistěte se, že zůstáváte hydratovaní, ideálně před, během a po namáhavém cvičení. Správná hydratace je při cvičení důležitá, protože může pomoci:
- doplňte tekutiny, které při cvičení ztratíte
- zbavit své tělo kyseliny mléčné
- umožnit živinám vytvářet energii
- ulevit namoženým svalům
- zabránit svalovým křečím
- udržujte výkon svého těla na optimální úrovni
Pijte alespoň osm sklenic vody denně a při cvičení toto množství zvyšte.
2. Mezi tréninky odpočívejte
Zatímco pravidelné cvičení vám může pomoci udržet konzistenci, dostatek odpočinku mezi tréninky je důležitý pro regeneraci svalů. To také dává vašemu tělu šanci odbourat přebytečnou kyselinu mléčnou.
Dopřejte si alespoň jeden celý den odpočinku týdně. Je v pořádku dělat nějaké lehké cvičení nebo pohyb ve dnech odpočinku, jen to omezte na minimum.
3. Dobře dýchejte
Zvykněte si zlepšit techniku dýchání. A
Pro jednoduchou techniku dýchání se pomalu nadechujte nosem a vydechujte ústy. Možná si budete přát zadržet dech na několik sekund po každém nádechu, ale udělejte to, pouze pokud se cítíte pohodlně.
Můžete také vyzkoušet jedno z těchto jednoduchých dechových cvičení, abyste si zvykli uvědomovat si dech a zároveň zvýšili kapacitu plic.
Cvičte tyto dýchací techniky při cvičení a po celý den. To může pomoci dodat více kyslíku do vašich svalů, zpomalit produkci kyseliny mléčné a pomoci uvolnit nahromaděné zásoby.
4. Zahřejte se a protáhněte se
Udělejte si čas na zahřátí a protažení svalů před a po tréninku. Může také pomoci udělat několik lehkých strečinků ráno a večer. I když je to jen na pár minut v kuse, vaše svaly vám poděkují.
Protahování může pomoci stimulovat krevní oběh, zvýšit flexibilitu a zmírnit napětí. To pomáhá přivést více kyslíku do vašich svalů, což může snížit produkci kyseliny mléčné a zbavit svaly jakékoli akumulace kyseliny mléčné.
5. Dopřejte si dostatek hořčíku
Zvýšení příjmu hořčíku může pomoci předcházet a zmírnit bolest svalů a křeče, které mohou doprovázet nahromadění mléka. Může také pomoci optimalizovat produkci energie, aby vaše svaly dostávaly během cvičení dostatek kyslíku.
Malý
Mezi potraviny bohaté na hořčík patří ořechy, luštěniny a listová zelenina. Dalším způsobem, jak absorbovat hořčík, je koupel s hořčíkovými vločkami nebo epsomskou solí. Může také pomoci podpořit relaxaci, zvýšit hladinu energie a zmírnit bolest, zvláště pokud to děláte pravidelně.
6. Pijte pomerančový džus
Přidání sklenice pomerančového džusu do vaší předtréninkové rutiny může být prospěšné pro snížení hladiny laktátu a zlepšení vašeho sportovního výkonu.
V malé studii z roku 2010 požádali vědci 26 žen středního věku s nadváhou, aby cvičily třikrát týdně po dobu tří měsíců. Polovina žen byla požádána, aby před tréninkem vypila pomerančový džus. Druhá polovina neměla žádný pomerančový džus.
Skupina, která měla pomerančový džus, vykazovala nižší hladiny kyseliny mléčné, což naznačuje, že měla menší svalovou únavu. Prokázali také lepší fyzickou výkonnost a snížili kardiovaskulární riziko.
Vědci se domnívají, že tato zlepšení byla způsobena zvýšeným příjmem vitamínu C a kyseliny listové. K potvrzení těchto výsledků je zapotřebí další výzkum.
Jak zjistit, zda máte nahromaděnou kyselinu mléčnou
Když se kyselina mléčná hromadí ve vašich svalech, může to způsobit, že se vaše svaly budou cítit unavené nebo mírně bolavé. Další příznaky mohou zahrnovat:
- nevolnost
- zvracení
- slabost
- bolest svalů nebo křeče
- pocit pálení ve svalech
- rychlé nebo mělké dýchání
- dušnost
- křeče
- necitlivost
- mravenčení
- zežloutnutí kůže nebo očí
Pokud jsou vaše příznaky závažné nebo přetrvávají, může to být známka laktátové acidózy. Tento stav se může stát vážným. Pokud máte podezření na laktátovou acidózu, navštivte svého lékaře.
Jak zabránit kyselině mléčné
1. Budujte pomalu
Nepřehánějte to, když začínáte s novým cvičením nebo přidáváte změny do toho stávajícího. Postupně zvyšujte intenzitu a trvání cvičebního programu po určitou dobu. To dává vašemu tělu čas, aby si na cvičení zvyklo, protože získáváte sílu a vytrvalost.
Trénink těla, aby pracoval při vyšších intenzitách, pomáhá udržovat správnou hladinu kyseliny mléčné, ale vývoj vyžaduje čas.
Buďte důslední ve svém přístupu a trpěliví, když čekáte na výsledky. Nakonec vaše tělo bude schopno zvládnout namáhavější cvičení s více energie a méně nepohodlí zvýšením laktátového prahu.
2. Dosáhněte rovnováhy
Co nejvíce obměňujte své cvičení střídáním aerobního a anaerobního cvičení.
Vyvažte delší chůzi, běh a plavání se vzpíráním, skákáním nebo sprintem s kratší intenzitou. To dává vašemu tělu šanci přizpůsobit se různým typům cvičení a pomáhá snížit riziko zranění z nadměrného používání.
3. Jezte před cvičením
Dodržujte vyváženou stravu, která zahrnuje čerstvé potraviny, libové maso a celozrnné výrobky, zejména v době, kdy cvičíte. Zařaďte potraviny s vysokým obsahem vitamínů B, draslíku a mastných kyselin.
Zdravé jídlo před cvičením může pomoci předcházet bolestem svalů zvýšením energetické hladiny. Zkuste několik hodin před cvičením jíst komplexní sacharidy, jako jsou fazole, zelenina nebo obiloviny. Nebo si dejte několik jednoduchých sacharidů, jako je čerstvé ovoce, třicet minut až hodinu před tréninkem.
Nezapomeňte si dát po tréninku také zdravou svačinu. Vyberte si svačinu se zdravými bílkovinami a tuky, jako je kuřecí maso, vejce natvrdo nebo avokádo.
Kyselina mléčná může způsobit únavu a bolestivost jako způsob ochrany vašeho těla. Může vám to připomenout, abyste zpomalili a uvolnili se.
Podniknutí kroků ke zvládnutí nahromadění kyseliny mléčné vám může pomoci vytvořit si zdravé návyky jak pro váš každodenní život, tak pro váš cvičební program.
Vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete s novým cvičebním plánem, a navštivte svého lékaře, pokud máte po cvičení bolest nebo nepohodlí, které po několika dnech neustoupí, nebo pokud zaznamenáte nějaké neobvyklé nebo závažné příznaky.
