V dnešní době je populární říkat „jóga je pro každého“. Ale je to skutečně pravda? Může to praktikovat opravdu každý? I ti, kteří kvůli věku, neohebnosti nebo zranění potřebují cvičit kompletně ze židle?
Absolutně!
Ve skutečnosti mohou senioři z jógy získat více než většina studentů. Vzhledem k tomu, že obě hemisféry mozku jsou s přibývajícím věkem využívány rovnoměrněji, můžeme do jógy vnést lepší celkové povědomí, a využít tak spojení mysli a těla efektivněji než mladší studenti.
Mějte na paměti, že mnoho seniorů, kteří jsou fyzicky zdatní, nemá žádná omezení, pokud jde o cvičení jógy, s výjimkou použití adaptačních zařízení, které používá i mnoho mladších lidí, jako jsou bloky nebo popruhy. Nicméně jóga na židli může být způsob, jak jít pro lidi:
- s problémy s rovnováhou
- snaží začít pomalu
- kdo by se jen cítil jistější začít tímto způsobem
Má nejen výhody pravidelné jógy, jako je pomoc při stresu, bolesti a únavě, ale může také pomoci s mazáním kloubů, rovnováhou a dokonce i s věkem specifickými problémy, jako je menopauza a artritida.
Tato sekvence bude přínosem pro každého, kdo preferuje jógu na židli, jako jsou senioři nebo ti, kteří sedí na židli v práci. Mějte na paměti, že chcete pevnou židli, ve které se budete cítit pohodlně a stabilně. To znamená, že žádné kancelářské židle s kolečky nebo cokoli, co působí rozviklaně.
A nezapomeňte začít každou novou pózu tím, že se ujistěte, že je váš zadek pevně zasazený do sedadla. Budete chtít sedět směrem k přední hraně sedadla, ale stále na sedadle dostatečně, abyste se cítili stabilně.
Sedící hora (Tadasana)
Je to skvělá póza, abyste jednoduše zapojili své jádro, zkontrolovali držení těla a soustředili se na svůj dech. K této póze přijďte po každé z níže uvedených póz.
- Zhluboka se nadechněte a posaďte se rovně, prodlužte páteř.
- Při výdechu se sedacími kostmi (nejspodnější část ocasní kosti nebo dva body, které při sezení zatěžují) zakoření do židle.
- Vaše nohy by měly být v úhlu 90 stupňů, kolena přímo nad kotníky. Chcete mít trochu místa mezi koleny. Obvykle by se vám pěst měla vejít mezi kolena, i když vaše kosterní struktura může vyžadovat více místa.
- Zhluboka se nadechněte a při výdechu otočte ramena dolů po zádech, zatáhněte pupík směrem k páteři a uvolněte ruce po stranách. Pokud má vaše židle područky, možná je budete muset mít trochu nebo trochu širší, aby se područky uvolnily.
- Zapojte nohy tak, že zvednete prsty a pevně je zatlačíte do všech čtyř rohů chodidel.
Válečník I (Virbhadrasana I)
- Začněte v Seated Mountain a zhluboka se nadechněte. Při nádechu zvedněte ruce do stran a poté zvedněte ruce, abyste se setkali nad hlavou.
- Spojte prsty k sobě, držte ukazováčky a palce ven, takže míříte na strop přímo nad hlavou.
- Při výdechu odhrňte ramena od uší a nechte lopatky sklouznout po zádech. Tím se zapojí ramenní pouzdro (svaly, které drží ramenní kloub pohromadě).
- Pokračujte v hlubokých a rovnoměrných nádechech, když se zde usadíte, přičemž se alespoň 5 zhluboka nadechněte, než uvolníte sepjaté ruce na výdech a nechte paže jemně plavat zpět do stran.
Předklon v sedě (Paschimottanasana)
- Nadechněte se v Sedící hoře, zaměřte se na prodloužení páteře a jednoduše přeložte přes nohy. Můžete začít s rukama položenými na stehnech a posouvat je dolů po nohách, když se složíte, abyste získali trochu podpory navíc, nebo si je můžete nechat po stranách, když budete pracovat na položení trupu na stehna.
- V této pozici se 5 nebo více stejnoměrně nadechněte. Promasíruje vaše střeva, pomůže s trávením, pasivně prodlouží páteř a protáhne zádové svaly.
- Až budete připraveni, nadechněte se a zvedněte trup zpět do vzpřímené polohy.
Orlí paže (Garudasana Arms)
Tato pozice uvolňuje vaše ramena a horní část zad, protože stabilizuje a ohýbá váš ramenní kloub.
- Nadechněte se a pak při nádechu natáhněte ruce do stran.
- Při výdechu je dejte před sebe, pravou paží švihněte pod levou, chyťte se za ramena opačnými rukama a obejměte se.
- Máte-li větší flexibilitu v ramenou, můžete uvolnit sevření a pokračovat v omotávání předloktí kolem sebe, dokud vaše pravé prsty nespočinou v levé dlani.
- S nádechem zvedněte lokty o několik centimetrů výše.
- S výdechem srolujte ramena dolů a uvolněte je směrem od uší.
- Několikrát se nadechněte a zopakujte zdvih loktů a rolování ramen, pokud chcete.
Reverzní držení ramene
To vám protáhne ramena a otevře hrudník, což může pomoci při držení těla, stresu a dýchacích potížích.
- Při nádechu natáhněte obě paže do stran, dlaněmi dolů.
- Při výdechu otočte obě ramena trochu dopředu, čímž přetočíte dlaně tak, aby směřovaly za vás, poté ohněte lokty a nechte ruce houpat za zády.
- Sepněte ruce libovolným způsobem (prsty, ruce, zápěstí nebo lokty) a jemně je odtáhněte od sebe, aniž byste je uvolnili.
- Pokud jste sevřeli zápěstí nebo loket, poznamenejte si, na které straně je.
- Poté, co uděláte 5 pomalých, rovnoměrných nádechů s takto sepjatýma rukama, znovu sepněte druhé zápěstí nebo loket a vydržte 5 dechů.
Jednoduchý Twist v sedě (Parivrtta Sukhasana)
Točivé pozice pomáhají při bolestech dolní části zad a podporují trávení a krevní oběh. Často se jim říká „detoxikační“ pozice.
I když budete mít židli opěradlo, které vám pomůže se zde otočit, mějte na paměti, že nechcete používat židli k tomu, abyste se strhli do hlubšího zákrutu. Vaše tělo bude mít přirozený bod zastavení. Nenuťte to taháním rukama. Násilné otočení může způsobit vážné zranění.
- Při nádechu znovu natáhněte páteř a zvedněte ruce do stran a nahoru.
- Při výdechu se horní částí těla jemně otočte doprava a spusťte ruce dolů – pravá ruka bude spočívat na horní části opěradla židle a pomůže vám se jemně otočit, levá ruka bude spočívat na vašem boku.
- Podívejte se přes pravé rameno. Použijte svůj úchop na židli, abyste zůstali v zákrutu ne prohloubit to.
- Po 5 nádechech uvolněte toto otočení a vraťte se čelem dopředu. Opakujte na levé straně.
Protažení jedné nohy (Janu Sirsasana)
V tomto případě se můžete trochu přiblížit k okraji sedadla. Jen se ujistěte, že jste stále na židli dostatečně, abyste nesklouzli.
- Posaďte se vysoko, natáhněte pravou nohu, opřete se patou o podlahu, prsty směřují nahoru – čím blíže k okraji sedadla jste, tím můžete nohu narovnat. Ale znovu si uvědomte, jakou máte podporu, než se složíte dopředu.
- Obě ruce opřete o nataženou nohu. Při nádechu se zvedněte páteří a při výdechu se začněte ohýbat přes pravou nohu a za pochodu klouzejte rukama dolů po noze.
- Protáhněte se tak daleko, jak chcete, aniž byste nic namáhali ani netlačili a stále se cítili podepřeni židlí i rukama. Pokud jste schopni dosáhnout níže na nohu, zvažte uchopení zadní části lýtka nebo kotníku.
- V této poloze se 5krát pomalu a rovnoměrně nadechněte a vydechněte, pokaždé jemně jděte hlouběji a poté pózu uvolněte pomocí nádechu, který vám pomůže vstát. Opakujte tuto pózu s nataženou levou nohou, dvakrát zkontrolujte, jak je vaše tělo podepřeno na okraji židle, a než se ohnete, přerovnejte koleno pravé nohy přes kotník.
Fotografie: Aktivní tělo. Kreativní mysl.
