Zde popsané úseky vám pomohou předcházet dlahám bérce nebo se zotavit, pokud máte bolesti dlahy na bérci. Dáme vám také několik tipů na prevenci a zotavení od odborníka.
Je důležité protáhnout napjaté lýtkové svaly, lýtkové svaly a lýtkové svaly. Tyto velké svaly na zadní straně nohy probíhají od kolena k patě. Protáhněte každý lýtkový sval zvlášť. Zde je sedm úseků, které můžete vyzkoušet.
1. Protažení lýtka Gastrocnemius
- Postavte se rukama o zeď nebo o opěradlo židle.
- Dejte jednu nohu za sebe. Udržujte nohy ploché a nasměrované přímo vpřed.
- Se sklopenou zadní patou a vzpřímenou zadní nohou pokrčte přední koleno, dokud neucítíte natažení lýtka zadní nohy.
- Po celou dobu strečinku držte záda rovná.
- Vydržte v protažení alespoň 30 sekund. Protahování opakujte 2 až 3krát a zaměřte se na protahování 3krát denně.
2. Soleus protažení lýtka
- Postavte se rukama o zeď nebo opěradlo židle jako oporu.
- Dejte jednu nohu za sebe. Udržujte nohy ploché a nasměrované přímo vpřed.
- Přední koleno mírně pokrčte. Se sklopenou zadní patou pokrčte zadní koleno. Pokud je příliš těžké udržet patu dole, zkraťte krok.
- Vydržte v protažení alespoň 30 sekund. Protahování opakujte 2 až 3krát a zaměřte se na protahování 3krát denně.
3. Protažení Achillovy šlachy ve stoje
- Toto cvičení můžete provádět ve stoje na schodišti, obrubníku, schůdkové stoličce nebo tlustém telefonním seznamu. Ujistěte se, že se alespoň jednou rukou držíte zábradlí nebo něčeho těžkého, abyste udrželi rovnováhu.
- Postavte se bříškami chodidel na okraj schodiště (nebo cokoli, co jste se rozhodli použít pro toto cvičení).
- Pomalu nechte jednu patu viset ze schodu, dokud neucítíte natažení zadní části nohy a Achillovy oblasti.
- Držte pozici po dobu 30 sekund. Opakujte 2 až 3krát, až 5krát denně.
4. Protažení vsedě Achillovy šlachy
- Sedněte si na podlahu, pokrčte jedno koleno a druhou nohu dejte před sebe, s patou na podlaze.
- Obtočte si kolem chodidla cvičební pás, ručník nebo pás.
- Pomalu přitáhněte palec k sobě a vydržte 15 až 30 sekund. Opakujte 2 až 4krát.
Toto protažení můžete provést také vsedě na židli, s jednou nohou nataženou a patou na podlaze. Omotejte si pásek nebo ručník kolem paty a pomalu přitáhněte palec k sobě.
5. Protažení předního svalu tibialis
Toto cvičení protahuje přední (přední) část holenního svalu.
- Posaďte se na nohy, prsty směřující mírně dovnitř, ruce na podlahu před vámi.
- Chcete-li zvýšit protažení, předkloňte se, abyste se zvedli, opřete se o prsty u nohou. Protažení vydržte 15 až 30 sekund.
6. Posílení předního tibialis
- Sedněte si na podlahu nebo na lavičku.
- Upevněte cvičební pás kolem něčeho pevného a omotejte ho kolem horní části nohy.
- S prsty u nohou nahoru, ohněte kotník směrem k sobě do počtu 2. Vraťte kotník dolů na počet 4.
- Proveďte 10 až 20 opakování po 2 až 3 sériích denně.
7. Posilování svalů gastro-soleus
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Zvedněte paty na počet 2 a snižte je na počet 4.
- Ujistěte se, že jste na špičkách nohou. V případě potřeby použijte židli nebo stěnu jako oporu.
- Proveďte 10 až 20 opakování po 2 až 3 sériích denně.
Chcete-li cvičení ztížit, zkuste jej provádět na jedné noze. Nebo nasměrujte chodidla dovnitř nebo ven, abyste procvičili jinou část svalu.
Tipy na prevenci dlahy na holeni
Co můžete udělat, abyste předešli dlahám na holeně? Zeptali jsme se fyzioterapeuta Jodyho Colucciniho. Má doktorát z fyzikální terapie a praktikuje 39 let. Nyní je v Cape Cod Rehab v Massachusetts.
Obuv
Coluccini zdůraznil, že prevence holenních dlah začíná u vaší obuvi. „Nadměrná nebo prodloužená pronace (chůze s oblouky svinutými dovnitř nebo dolů) způsobuje nadměrné namáhání zadní tibiální šlachy, která se vkládá přímo do tibie,“ řekla.
„Protetiky mohou být přizpůsobeny na míru nebo mohou být zakoupeny bez lékařského předpisu,“ řekl Coluccini, ale „měli byste být posouzeni a přizpůsobeni odborníkem pro pohodlí a korekci abnormální mechaniky.“
Doporučila také boty s „pevnou patou a polstrovanou stélkou, která poskytuje dobrou stabilitu a snižuje nárazové zatížení“. A kupujte si nové boty, když vaše staré vykazují známky opotřebení, jako je nerovnoměrné opotřebení spodní části boty.
Cvičení
Coluccini radil „posílení svalů kotníku a chodidla, stejně jako kolena, kyčle a jádra pro účinnější mechaniku“. Doporučila také protáhnout všechny napjaté svaly, „zejména lýtka (gastrocnemius a soleus).
„Před aktivitami nebo sportem se zahřejte a po sportu se zchlaďte,“ radil Coluccini, „lehkou plyometrií (skákání) nebo dynamickým strečinkem.“
Postupně zvyšujte jakoukoli aktivitu nebo úroveň tréninku, řekl Coluccini. „Pokud jste chodec nebo běžec, zůstaňte na rovném a měkčím povrchu (lese a stezky) oproti tvrdému chodníku a kopcům.“
Když se objeví jakékoli příznaky, Coluccini radil: „Okamžitě upravte svůj program. Zvažte odpočinek nebo přechod na aktivity s menším dopadem – eliptický běh, kolo, plavání – při léčení.“
V neposlední řadě Coluccini řekl: „Udržujte si dobrou váhu (pro vás). Nadměrná hmotnost může přispívat k přetížení a namáhání tkání.“
Doba zotavení pro holenní dlahy
Jak dlouho bude trvat zotavení z holenních dlah? Coluccini řekl, že se „liší v závislosti na věku, stavu a zdraví“ každého člověka. Důležité je podle ní také „dodržování léčebných doporučení“.
Obecně Coluccini dodal: „Většina mladších lidí, sportovců nebo starších dospělých, kteří splňují doporučení, se uzdraví do tří až čtyř měsíců. U lidí s výraznějším poškozením síly a flexibility nebo problémy, které mohou ovlivnit mechaniku a léčení, mám zkušenost, že zotavení může trvat až šest měsíců.“
Jestli to nejsou holenní dlahy?
Kdokoli si může vyvinout holenní dlahy z nadměrného používání nebo opakovaného namáhání nohou. Ale je to běžné zranění běžců, tanečníků, sportovců a armády.
Přesný fyzikální mechanismus, který způsobuje bolest
Pokud vaše bolest z holenních dlah po odpočinku nezmizí nebo se vrátí, navštivte svého lékaře. Mohou zkontrolovat, zda existuje jiný problém způsobující bolest nohou, jako je stresová zlomenina nebo tendinitida.
Bolest holenní dlahy může být intenzivní a odradí vás od vaší oblíbené činnosti. Ale můžete přijmout opatření, abyste jim zabránili. A jakmile máte holenní dlahy, existují opatření, včetně odpočinku, ledování, strečinku a cvičení s nízkým dopadem, která vám pomohou se uzdravit. K určení, které činnosti jsou nejužitečnější, je zapotřebí více studií.
Pokud vaše bolest přetrvává nebo se zhoršuje, navštivte svého lékaře, aby vyloučil jiné problémy způsobující bolest.
