Cvičení všímavosti. Vím, že bych to měl udělat, ale…
Věci přicházejí.
Spím pozdě a zmeškám tréninkové okno. Můj manažer nečekaně naplánuje ranní schůzku. Někdy rovnou zapomenu. Jindy (připadá mi to spíš jako každý čas), moje dítě se rozhodne, že mě potřebuje, právě ve chvíli, kdy si sednu na svůj polštář.
Přiznám se, že se mi do toho občas, ne zřídka, prostě nechce. Vždy se zdá, že existuje milion dalších věcí, které jsou důležitější, zábavnější nebo naléhavější.
Nakonec, pokud vám bude všímavost připadat jen jako další práce na seznamu úkolů, pravděpodobně se to nestane.
Nakonec jsem se vzdal pokusů o zařazení mé praxe do nekonečného seznamu a zkusil jsem se do ní zamilovat.
Dobré zprávy? Funguje to.
Zde jsou strategie, které používám, abych toho dosáhl.
Vyvolává radost?
Mindfulness nemusí vypadat jako pouhé sezení na polštáři a zírání do zdi.
Mindfulness může zahrnovat téměř cokoliv pod sluncem. To znamená, že je nejlepší opřít se o to, k čemu jste již inspirováni, a začít tam.
Milovat hudbu? Sportovat? Dobrovolnictví v útulku? Luštit hádanky? Hraní videoher? Skládání modelů vláčků?
Dobrá zpráva je: Ať už se věnujete čemukoli, obsahuje to úrodnou půdu pro všímavost.
Ve skutečnosti, pokud máte koníček, jako jsou ty výše uvedené, pravděpodobně již do určité míry cvičíte všímavost. Jakmile za tím dáte vědomý záměr a vědomí, jste na cestě k přítomnosti.
Podle studie z roku 2020 měli účastníci, kteří zažili pozitivní emoce během prvního vystavení meditaci, větší pravděpodobnost, že budou praktikovat častěji a po delší dobu.
Je logické, že když si něco spojíte s dobrým pocitem, je pravděpodobnější, že to uděláte. Spojení aktivity nebo předmětu, který milujete, s všímavostí je recept na trvalé a konzistentní cvičení.
Řekněme například, že rádi hrajete na klavír. Když cvičíte nový kousek, již soustředíte pozornost a pozornost.
Váš mozek musí koordinovat pohyby vašich rukou s pohyby nohou na pedálu. Při čtení not a poslechu hudby, kterou hrajete, interpretujete informace. Ve skutečnosti se toho tady děje docela hodně.
Chcete-li tuto nebo jakoukoli činnost pozvednout o úroveň výše v aréně všímavosti, jednoduše přidejte uvědomění. Čeho byste si měli být vědomi?
Začněte s vědomím svého:
- tělo
- energie
- mysl
Trojice těla, energie a mysli vám může poskytnout rychlý a snadný referenční bod pro navození hlubšího uvědomění prakticky v jakékoli činnosti.
Začněte tam, kde jste
Jak již bylo zmíněno výše, může být obtížné vybojovat si čas a prostor k pravidelnému cvičení všímavosti.
Abyste tuto výzvu překonali, pusťte se z toho, jak si myslíte, že by dokonalá meditace měla „vypadat“, a najděte si čas a prostředí, které vám skutečně vyhovuje.
Když jsem učil předškolní zařízení, měl jsem ve své době velmi málo volného času na samostatnou meditační praxi. Dostal jsem se do práce v 7:30, odcházel jsem v 15:30 a vyzvedl své batole, než jsem se vydal domů na hraní, přípravu večeře a koupel/příběh/spánku.
Naštěstí se pouhý pobyt ve třídě ukázal jako praxe všímavosti. Mohl jsem se naladit na své tělo, energii a mysl kdykoli během dne.
Když jsem začal snít nebo se chovat mimo, mohl jsem se místo toho soustředit na spojení s dětmi a zapojit je do jejich hry.
I když jsem byl v práci, ukázalo se to jako ideální příležitost k procvičování všímavosti. Jako bonus mě to také výrazně zlepšilo v mé práci.
Ať už pracujete na montážní lince nebo u čekacích stolů, můžete se znovu a znovu naladit na tělo, energii a mysl. Čím více toho budete dělat, tím všímavějším budete.
Udělejte z toho rodinnou záležitost
Cvičení všímavosti se svými blízkými to nejen posílí pro vás. Pomůže vám také spojit se na hlubší úrovni a vyřešit konflikt s větší trpělivostí.
Vděčnost u stolu
Když si spolu sednete k jídlu, zamyslete se nad svým dnem. Pokud snídáte, vzpomeňte si na předchozí den.
Jděte kolem stolu a podělte se o jednu věc, za kterou jste vděční, a jednu věc, která vás napadla. Cvičení vděčnosti je účinný způsob, jak projevit uznání za to, co se děje ve vašem životě.
Přemýšlení o výzvách je skvělou příležitostí vidět, jak jste mohli dělat věci jinak, procvičovat si soucit se sebou za své činy v minulosti nebo nechat jít věci, které jsou mimo vaši kontrolu.
Toto je také skvělé cvičení, které nabízí okno do zkušeností každého člena rodiny.
Udělejte z toho hru
Jako rodič a bývalý předškolní učitel chápu sílu „gamifikace“, pokud jde o motivaci dětí. Vlastně, buďme skuteční: i dospělí.
Podobně jako u principu, že když vás cvičení všímavosti baví, budete to skutečně dělat, uděláte z všímavosti hru, která pravděpodobně přiláká celou rodinu, aby se zapojila.
Pokud jde o zapojení vašich dětí do všímavosti, existuje spousta způsobů, jak z praxe udělat hru.
Jednoduše použijte cvičení uvědomění těla, energie a mysli výše a přidejte je k jakékoli preferované činnosti. Můžete své děti vyzvat, aby jej používaly, když se houpou, hrají si na domeček nebo si vybarvují.
Máte náctileté? Žádný pot. Z jejich oblíbených činností můžete také udělat cvičení všímavosti.
Existuje také spousta produktů, jako jsou hry, balíčky karet, sešity a CD, ale nemusíte nic kupovat, abyste do svého domova přinesli všímavost.
Nakrmte se dobrou duševní potravou
Cvičení meditace po dobu 5 minut každé ráno nebo občas během dne je skvělé. Bdělou pozornost však můžete více zaměřit tím, že naplníte své srdce a mysl příběhy, výzkumy a inspirativními postavami, které jsou středem přítomnosti a všímavého života.
Namísto posouvání nebo nekontrolovaného sledování televize si nahrajte video na YouTube od předních osobností v oblasti všímavosti, jako jsou Jack Kornfield, Eckhart Tolle nebo Pema Chödrön.
Podívejte se na nejnovější zprávy od výzkumníků všímavosti, jako je Kristin Neff, PhD, vedoucí ve výzkumu všímavého soucitu, nebo Sara Lazar, PhD, přidružená výzkumná pracovnice na Harvardu, která studuje dopad jógy a všímavosti na mozek.
Zindel Segal, klinický psycholog z University of Toronto Scarborough, se ve své práci zaměřuje na to, jak může všímavost podporovat depresi a úzkost. A Elissa Epel, PhD, profesorka psychiatrie na UCSF, zkoumá vztah mezi všímavostí, stresem a stárnutím.
The Greater Good Science Center of UC Berkeley je skvělé jednotné kontaktní místo pro vědecky podložené články a zdroje o tom, jak žít smysluplnější život.
Samozřejmě existuje spousta skvělých knih o všímavosti, meditaci a žití života s větší přítomností. Jednoduše si můžete vybrat podle svých zájmů, identity nebo náboženské příslušnosti.
Sdílejte to se svou komunitou
Stejně jako vás sdílení všímavosti s rodinou může sblížit, stejný účinek může mít sdílení s vaší širokou komunitou.
Na internetu je k dispozici nespočet skupin pro všímavost a meditaci a dokonce můžete najít místní skupiny pomocí webových stránek, jako jsou Meetup.com, Eventbrite nebo skupiny na Facebooku.
I jednoduché vyhledávání Google s vaší polohou může přinést slibné výsledky.
Existují také velká, dobře zavedená centra všímavosti a meditace s více místy.
Udělejte prostor pro prostor
Život go-go-go existence může být vzrušující, ale také vyčerpávající. Nejen to, ale také vám může uniknout krása maličkostí, když život plyne závratnou rychlostí.
Je prostě těžké být všímavý, trpělivý a soucitný, když spěcháte.
Když ve svém životě uděláte prostor tím, že budete dělat méně, automaticky vytvoříte prostor pro všímavost. Snížení vaší psychické zátěže může přesáhnout domácnost i váš společenský život a vaše pracovní povinnosti.
Tím, že jednoduše řeknete ne jednomu dalšímu závazku, dalšímu závazku nebo další události, uvolníte tento prostor, abyste mohli být jen v přítomném okamžiku.
V jistém smyslu říci ne „navíc“ věcem znamená říci větší ano vaší praxi všímavosti.
Integrujte jej do své každodenní rutiny
Bez ohledu na to, kde jste nebo co děláte, každý okamžik je pozvánkou k všímavosti.
Cvičením všímavosti při činnostech, které se zdají být „normální“, si ji přivedete domů, aby byla více než jen doplňkem života – stává se aktem samotného žití.
Ať už vaříte, dojíždíte, perete nebo milujete, všímat si každého okamžiku může hluboce obohatit váš život a váš vztah k sobě, druhým a světu.
Vyvolat krásu
Když už mluvíme o integraci, jedním z účinných způsobů, jak toho dosáhnout, je obklopit se estetikou, která vám v každém okamžiku připomíná a inspiruje všímavost.
Jeden z mých učitelů ukazuje na svůj domov jako příklad: „V podstatě žiji v chrámu,“ říká.
A je to pravda. Jeho domov je plný posvátných předmětů, zdobených tapisérií a soch mistrů, které jemu a jeho studentům neustále připomínají jejich oddanost a vášeň pro cestu.
Můžete to udělat i ve svém vlastním prostoru.
Ať už jsou to obrázky svatých na stěně, motiv lotosového květu nebo dokonce jednoduché lepicí papírky s připomínkami jako: „dýchej“, „nech jít“ nebo „buď teď tady“, ponořit se do prostředí inspirovaného všímavým záměrem je mocné. .
Všímavost se může změnit z břemene na dar. Chce to jen trochu záměru, odhodlání a odevzdání se.
Všímavost nakonec závisí na tom, jak se vztahujeme ke každému okamžiku našeho života. Proč z toho vztahu neudělat radost?
Crystal Hoshaw je matka, spisovatelka a dlouholetá praktikující jógy. Učila v soukromých studiích, tělocvičnách a v individuálním prostředí v Los Angeles, Thajsku a San Francisco Bay Area. Prostřednictvím online kurzů sdílí vědomé strategie péče o sebe sama. Najdete ji na Instagramu.
