9 CBT technik pro lepší duševní zdraví

Jaké techniky se používají s CBT?

Klíčovým principem CBT je, že vaše myšlenkové vzorce ovlivňují vaše emoce, které zase mohou ovlivnit vaše chování.

Například CBT zdůrazňuje, jak negativní myšlenky mohou vést k negativním pocitům a činům. Ale pokud přeformulujete své myšlenky pozitivnějším způsobem, může to vést k pozitivnějším pocitům a užitečnému chování.

Váš terapeut vás naučí, jak provést změny, které můžete implementovat právě teď. Toto jsou dovednosti, které můžete používat po zbytek svého života.

V závislosti na problému, který řešíte, a vašich cílech existuje několik způsobů, jak přistupovat k CBT. Ať už váš terapeut zvolí jakýkoli přístup, bude zahrnovat:

• identifikaci konkrétních problémů nebo problémů ve vašem každodenním životě
• uvědomění si neproduktivních myšlenkových vzorců a toho, jak mohou ovlivnit váš život
• identifikace negativního myšlení a jeho přetvoření způsobem, který změní to, jak se cítíte
• učit se novému chování a uvádět je do praxe

Poté, co s vámi promluvíme a dozvíte se více o problému, se kterým chcete pomoci, váš terapeut rozhodne o nejlepších strategiích CBT, které lze použít.

Některé z technik, které se nejčastěji používají s CBT, zahrnují následujících 9 strategií:

1. Kognitivní restrukturalizace nebo přerámování

To zahrnuje pozorný pohled na negativní vzorce myšlení.

Možná máte tendenci příliš zevšeobecňovat, předpokládat, že se stane to nejhorší, nebo přikládáte příliš velký důraz na drobné detaily. Toto myšlení může ovlivnit to, co děláte, a může se dokonce stát sebenaplňujícím se proroctvím.

Váš terapeut se zeptá na váš myšlenkový proces v určitých situacích, abyste mohli identifikovat negativní vzorce. Jakmile si je uvědomíte, můžete se naučit, jak tyto myšlenky přeformulovat, aby byly pozitivnější a produktivnější.

Například: „Vyhodil jsem zprávu, protože jsem úplně k ničemu“ se může stát „Ta zpráva nebyla moje nejlepší práce, ale jsem cenný zaměstnanec a přispívám mnoha způsoby.“

2. Řízené objevování

Při řízeném objevování se terapeut seznámí s vaším pohledem na věc. Poté budou klást otázky, které mají zpochybnit vaše přesvědčení a rozšířit vaše myšlení.

Můžete být požádáni, abyste poskytli důkazy, které podporují vaše domněnky, i důkazy, které ne.

V tomto procesu se naučíte vidět věci z jiných perspektiv, zejména z těch, o kterých jste možná dříve neuvažovali. To vám může pomoci vybrat užitečnější cestu.

3. Expoziční terapie

Expoziční terapii lze použít ke konfrontaci se strachem a fobií. Terapeut vás pomalu vystaví věcem, které vyvolávají strach nebo úzkost, a zároveň vám poskytne návod, jak se s nimi v daný okamžik vyrovnat.

To lze provést v malých krocích. Nakonec se díky vystavení můžete cítit méně zranitelní a jistější ve své schopnosti zvládat.

4. Zapisování do deníku a myšlenkové záznamy

Psaní je osvědčený způsob, jak se dostat do kontaktu se svými vlastními myšlenkami.

Váš terapeut vás může požádat, abyste uvedli seznam negativních myšlenek, které vás napadly mezi sezeními, a také pozitivních myšlenek, které si můžete vybrat.

Dalším cvičením psaní je sledovat nové myšlenky a nové chování, které jste zavedli do praxe od posledního sezení. Když to zapíšete, pomůže vám to zjistit, jak daleko jste došli.

5. Plánování aktivit a aktivace chování

Pokud existuje aktivita, kterou máte tendenci odkládat nebo se jí vyhýbat kvůli strachu nebo úzkosti, může vám pomoci její zařazení do kalendáře. Jakmile pomine břemeno rozhodnutí, je pravděpodobnější, že to dodržíte.

Plánování aktivit může pomoci vytvořit dobré návyky a poskytnout dostatek příležitostí k tomu, abyste to, co jste se naučili, uplatnili v praxi.

6. Behaviorální experimenty

Behaviorální experimenty se obvykle používají pro úzkostné poruchy, které zahrnují katastrofické myšlení.

Než se pustíte do úkolu, který vás obvykle znepokojuje, budete požádáni, abyste předpověděli, co se stane. Později si povíte, zda se předpověď naplnila.

Postupem času můžete začít zjišťovat, že k předpovídané katastrofě ve skutečnosti příliš pravděpodobně nedojde. Pravděpodobně začnete s úkoly s nižší úzkostí a odtud budete pokračovat.

7. Relaxační a stresové techniky

V CBT se můžete naučit některé progresivní relaxační techniky, jako jsou:

• hluboká dechová cvičení
• uvolnění svalů
• obraznost

Naučíte se praktické dovednosti, které vám pomohou snížit stres a zvýšit váš pocit kontroly. To může být užitečné při řešení fóbií, sociálních úzkostí a dalších stresorů.

8. Hraní rolí

Hraní rolí vám může pomoci projít různými způsoby chování v potenciálně obtížných situacích. Hraní možných scénářů může zmírnit strach a lze je použít pro:

• zlepšení dovedností při řešení problémů
• získání důvěrnosti a jistoty v určitých situacích
• procvičování sociálních dovedností
• trénink asertivity
• zlepšení komunikačních dovedností

9. Postupná aproximace

To zahrnuje přijímání úkolů, které se zdají být ohromující, a jejich rozdělení na menší, lépe dosažitelné kroky. Každý následující krok navazuje na předchozí kroky, takže postupně získáváte sebedůvěru, kousek po kousku.

Co se děje během sezení CBT?

Na svém prvním sezení pomůžete terapeutovi porozumět problému, se kterým se potýkáte, a toho, čeho chcete pomocí CBT dosáhnout. Terapeut pak zformuluje plán k dosažení konkrétního cíle.

Cíle by měly být:

• Skonkrétní
• Msnadné
• Adosažitelný
• Rrealistický
• Tčasově omezený

V závislosti na vaší situaci a vašich cílech SMART může terapeut doporučit individuální, rodinnou nebo skupinovou terapii.

Sezení obvykle trvají asi hodinu a konají se jednou týdně, i když se to může lišit podle individuálních potřeb a dostupnosti.

Součástí procesu jsou také domácí úkoly, takže budete mezi jednotlivými sezeními požádáni o vyplnění pracovních listů, deníku nebo provedení určitých úkolů.

Otevřená komunikace a příjemný pocit s terapeutem jsou klíčové. Pokud se se svým terapeutem necítíte úplně dobře, zkuste najít terapeuta, se kterým se můžete spojit a snáze se mu otevřít.

Hledejte terapeuta, který je vyškolen v CBT a který má zkušenosti s léčbou vašeho konkrétního problému. Zkontrolujte, zda jsou řádně certifikovány a licencovány.

Možná budete chtít promluvit se svým lékařem nebo jinými poskytovateli zdravotní péče o doporučení. Praktici mohou zahrnovat:

• psychiatři
• psychologové
• praktické sestry psychiatrie
• sociální pracovníci
• manželské a rodinné terapeuty
• další odborníci s výcvikem v oblasti duševního zdraví

Většinu času trvá CBT několik týdnů až měsíců, než začnou vidět výsledky.

S čím může CBT pomoci?

CBT může pomoci s řadou každodenních problémů, jako je učení se zvládat stresové situace nebo řešení úzkosti z určitého problému.

Abyste mohli využít CBT, nepotřebujete lékařskou diagnózu.

Může také pomoci s:

• naučit se zvládat silné emoce, jako je hněv, strach nebo smutek
• vypořádávání se se smutkem
• zvládání příznaků nebo předcházení recidivám duševních chorob
• vyrovnat se s fyzickými zdravotními problémy
• řešení konfliktů
• zlepšení komunikačních dovedností
• trénink asertivity

CBT může být účinná u různých stavů, buď samostatně, nebo v kombinaci s jinými terapiemi nebo léky. To zahrnuje:

• závislostí
• úzkostné poruchy
• bipolární poruchy
• chronická bolest
• Deprese
• poruchy příjmu potravy
• obsedantně-kompulzivní porucha (OCD)
• fobie
• posttraumatická stresová porucha (PTSD)
• schizofrenie
• sexuální poruchy
• poruchy spánku
• tinnitus

Existují nějaká rizika?

CBT není obecně považována za rizikovou terapii, i když je třeba mít na paměti několik věcí:

• Je to velmi individuální záležitost, ale ze začátku může být pro některé lidi stresující nebo nepříjemné konfrontovat své problémy.
• Některé typy CBT, jako je expoziční terapie, mohou zvýšit stres a úzkost, když se přes to propracujete.
• Přes noc to nejde. Vyžaduje to odhodlání a ochotu pracovat na nových technikách mezi sezeními a po ukončení terapie. Je užitečné myslet na CBT jako na změnu životního stylu, kterou máte v úmyslu sledovat a zlepšovat se v průběhu svého života.

Sečteno a podtrženo

Kognitivně behaviorální terapie (CBT) je dobře zavedeným a účinným typem krátkodobé terapie. Je založeno na souvislostech mezi vašimi myšlenkami, emocemi a chováním a na tom, jak se mohou navzájem ovlivňovat.

Existuje poměrně málo technik, které se používají s CBT. V závislosti na typu problému, se kterým chcete pomoci, vám váš terapeut pomůže zjistit, která strategie CBT je nejvhodnější pro vaše konkrétní potřeby.