9 výhod sedů-lehů a jak je dělat

Výhody

Sedy jsou tradiční základní cviky často používané ve cvičebních programech kvůli jejich jednoduchosti a účinnosti. Níže je několik důvodů, proč byste mohli chtít začlenit sedy do vaší cvičební rutiny.

1. Pevnost jádra

Základní síla je jedním z největších motivátorů pro provádění situpů. Posilováním, utahováním a tonizací jádra snižujete riziko bolesti zad a zranění.

Budete se moci pohybovat s větší lehkostí, když dokončíte svou každodenní rutinu a zapojíte se do sportovních aktivit.

2. Zlepšení svalové hmoty

Sedy budují svalovou sílu v břišních a kyčelních svalech. Výkon v sedu může být užitečným indikátorem ztráty svalové hmoty. Podle výzkumu z roku 2016 měly starší ženy, které dokázaly dělat sedy, menší pravděpodobnost sarkopenie, což je přirozená ztráta svalů v důsledku stárnutí.

Ženy, které byly schopny udělat více než 10 sedů, měly vyšší úroveň svalové hmoty a funkce. I když jsou tyto výsledky slibné, je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se tato zjištění rozšířila.

3. Sportovní výkon

Silné svaly jádra jsou spojeny se zlepšenou svalovou silou a vytrvalostí u sportovců. Silné jádro vám poskytne správné držení těla, stabilitu a formu, což vám umožní podávat vyšší výkony při jakémkoli sportu nebo fyzické aktivitě. Navíc budete méně pociťovat únavu.

4. Lepší rovnováha a stabilita

Silné jádro pomáhá udržet vaše tělo vyvážené a stabilní při pohybu během každodenních a sportovních aktivit. Pomáhají vaší pánvi, dolní části zad a kyčelním svalům spolupracovat s břišními svaly. Dobrá rovnováha snižuje pravděpodobnost pádu a zranění.

5. Zvýšená flexibilita

Pohyb páteře pomáhá uvolnit ztuhlost páteře a kyčlí. Sedy dělají vaše boky a záda pružnějšími, což zvyšuje pohyblivost a uvolňuje napětí a napětí. Zvýšená flexibilita zlepšuje krevní oběh a koncentraci, snižuje stres a zvyšuje hladinu energie.

6. Zlepšené držení těla

Vybudování silného a pevného jádra usnadňuje udržení boků, páteře a ramen v jedné linii, což pomáhá zlepšit držení těla. Mezi výhody správného držení těla patří méně bolesti a napětí, zvýšená hladina energie a lepší dýchání.

7. Snížené riziko bolesti zad a zranění

Sedy také vytvářejí sílu v dolní části zad, boků a pánve. Silné jádro umožňuje pevný, pevný střed, což snižuje pravděpodobnost bolesti zad a zranění.

I když je obecný názor, že sedy mohou způsobit zranění, studie vojáků americké armády z roku 2010 zjistila, že zahrnutí nebo vyloučení sedů do cvičebního programu přineslo podobné výsledky, pokud jde o muskuloskeletální zranění.

Pokud budete při provádění sedů opatrní, budou pravděpodobně prospěšné a mohou dokonce zmírnit bolesti zad.

8. Posilování bránice

Sedy jsou skvělým způsobem, jak procvičit brániční dýchání. Sedy způsobují stlačení břicha, což může mít pozitivní vliv na vaši bránici. Silná a zdravá bránice může zlepšit vaše dechové vzorce, zmírnit stres a zvýšit sportovní vytrvalost.

Malý 2010 studie sledovala účinky několika břišních cvičení z hlediska tlaku bránice. Bylo zjištěno, že situpy jsou prospěšné pro posílení bránice a zlepšení funkce dýchání. K rozšíření těchto zjištění jsou zapotřebí větší a hlubší studie.

9. Akademické úspěchy

Situace mohou mít dokonce pozitivní vliv na studijní výsledky.

Podle studie z roku 2019 byla vysoká úroveň zdatnosti u dětí spojena s vysokou úrovní akademických úspěchů. Studenti, kteří dosáhli vysokého skóre v segmentu sezení v testu osmi aktivit, měli ve dvouletém sledování vyšší studijní výsledky než ti, kteří v této oblasti dosáhli nízkého skóre.

Cvičení

Zde je několik cviků v sedu, které můžete vyzkoušet. Používejte plynulé, pomalé, kontrolované pohyby spojené se správnou formou a technikou. Cvičte na měkké podložce nebo si pod ocas dejte ručník jako oporu. Při provádění těchto cviků můžete udržovat svou páteř mírně zakřivenou.

Pracujte na provedení 2 až 3 sad po 10 až 15 opakováních, tři až pět dní v týdnu. Budujte pomalu, zvláště pokud právě začínáte pracovat na své základní síle.

Tradiční situpy

Staré dobré situpy mohou být díky své účinnosti a nekomplikované povaze vítaným doplňkem vaší fitness rutiny. Intenzitu můžete zvýšit pomocí závaží nebo sklonu.

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a ukotvenými chodidly.
2. Zasuňte bradu do hrudníku, abyste prodloužili zadní část krku.
3. Propleťte si prsty u kořene lebky, zkřížte ruce s rukama na opačných ramenech nebo položte dlaně dolů podél těla.
4. S výdechem zvedněte horní část těla směrem ke stehnům.
5. Nadechněte se a pomalu se snižujte zpět na podlahu.

Stabilita míče sedy

Použití stabilizačního míče může pomoci předejít bolestem zad tím, že podpoří přirozenou křivku páteře a sníží tlak na obratle.

Udělat toto:

1. Posaďte se na stabilizační míč s nohama na podlaze.
2. Pomalu se naklánějte dozadu, abyste přivedli ramena, záda a ocasní kost k míči.
3. Upravte nohy tak, aby vaše kolena byla přímo nad kotníky a vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou.
4. Umístěte střední část zad na horní část míče.
5. Propleťte si prsty u kořene lebky, stlačte lopatky k sobě a stáhněte lokty dozadu.
6. S výdechem zapojte jádro a přibližte trup ke stehnům a zvedněte horní část zad z míče.
7. Zastavte se v této poloze a poté se nadechněte, abyste se pomalu spustili zpět na míč.

V-sedy

Toto cvičení pomáhá rozvíjet rovnováhu, sílu a koordinaci. Mohou být provedeny, když hledáte větší výzvu.

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda s nataženýma nohama a rukama nataženýma nad hlavou.
2. Současně zvedněte nohy a paže směrem ke stropu.
3. Hrudník a nohy mějte natažené pod úhlem.
4. Dejte ruce rovnoběžně s podlahou.
5. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
6. Pomalu spusťte záda dolů do výchozí polohy.

Sedy od loktů ke kolenům

Toto cvičení procvičuje vaše vnější a vnitřní šikmé svaly a umožňuje jemné otočení páteře.

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda s prsty propletenými u základny lebky.
2. Nohy mějte zvednuté ze země s pokrčenými koleny.
3. Otočte trupem tak, aby se pravý loket dostal k levému kolenu a přitáhněte ho do hrudníku.
4. Současně natáhněte pravou nohu rovně, rovnoběžně s podlahou.
5. Proveďte na opačné straně.

Alternativní cvičení na břicho

Varianty a alternativy situpů jsou k dispozici, pokud si jednoduše přejete změnit svou rutinu nebo máte jiné obavy, kvůli kterým jsou situpy nepraktické. Tyto úpravy mohou být pro vaše tělo jednodušší nebo pohodlnější. Jejich používání k trénování vašeho jádra vám může pomoci dělat sedy s větší lehkostí.

Prkno

Plank cviky jsou bezpečnou alternativou k posilování břicha k sedu, protože méně zatěžují a stlačují vaši páteř. Pomáhají také posilovat hýžďové svaly, ramena a hamstringy.

Cvičení na prkně také pomáhá zlepšit vaši rovnováhu a držení těla. Existuje mnoho variant, které můžete vyzkoušet.

Udělat toto:

1. Ze všech čtyř zatlačte do dlaní, abyste zvedli boky a paty, když narovnáte páteř.
2. Udržujte pánev v neutrální poloze.
3. Při pohledu dolů mírně zatáhněte bradu, abyste prodloužili zadní část krku.
4. Natáhněte ramena nahoru a dozadu.
5. Držte tuto pozici až 1 minutu.
6. Opakujte 1 až 3krát nebo experimentujte s různými variacemi.

Závěsní horolezci

Tato variace horolezců se zaměřuje na vaše jádro více než tradiční forma.

Udělat toto:

1. Z pozice pushup přitáhněte pravé koleno k hrudi.
2. Skočte a vyměňte nohy, abyste posunuli levé koleno dopředu a pravou nohu dozadu.
3. Proveďte toto cvičení rychle, ale s kontrolou.
4. Pokračujte 30 sekund.
5. Proveďte 1 až 3 kola.

Most

Bridge póza je klasické základní cvičení, které také procvičuje hýžďové svaly, vzpřimovací páteř a hamstringy.

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly blízko kyčlí.
2. Paže položte podél těla, dlaněmi dolů.
3. Udržujte neutrální záda, zapojte břišní svaly a zvedněte boky co nejvýše.
4. Držte tuto pozici až 1 minutu.
5. Pomalu se uvolněte snížením zad dolů na podlahu.
6. Opakujte tuto pozici 1 až 2 krát.

Výsledek

Dělání sedů může zlepšit vzhled vašeho břicha a celkovou postavu, ale břišní svaly nejsou realistickým cílem pro každého. Není zaručeno, že silné břišní svaly vám poskytnou six-pack nebo dokonce super tónované jádro, pokud jsou pokryty vrstvou tuku.

Abyste získali six-pack, budete muset jednak posílit břišní svaly a jednak ztratit podkožní tuk, který tyto svaly pokrývá. Toho lze dosáhnout dodržováním zdravé výživy a zvýšením aerobní aktivity, jako je rychlá chůze, plavání nebo hraní tenisu.

Kdy mluvit s odborníkem na cvičení

Pokud máte konkrétní výsledky, kterých byste rádi dosáhli, doporučuje se požádat o pomoc odborníka. Možná budete chtít mluvit s osobním trenérem nebo cvičebním fyziologem.

Mohou vám pomoci dosáhnout vašich osobních cílů tím, že vás provedou nejlepším postupem a zajistí, že používáte správnou formu a techniku.

To je zvláště důležité, pokud máte nějaké zranění, bolesti nebo zdravotní problémy, které mohou ovlivnit nebo být ovlivněny rutinou posilování jádra.

Sečteno a podtrženo

Situpy jsou užitečné při budování a udržování silného jádra, které prospívá všem typům pohybu. Jsou skvělým doplňkem k tréninku celého těla, který zahrnuje aerobní aktivitu a silový trénink.

Nejlepší je věnovat se alespoň 150 minut mírné aerobní aktivitě nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivitě týdně spolu s alespoň dvěma dny silového tréninku. Zvažte zapojení do lekce jógy, pilates nebo základní kondiční třídy, abyste zlepšili sílu, rovnováhu a flexibilitu.

Chcete-li zhubnout, zvyšte svou denní aktivitu, snižte množství času, který strávíte sezením, a dodržujte zdravou stravu. Mějte na paměti, že je nejlepší zaměřit se na sílu svého středu místo na vzhled vaší střední části.

Soustřeďte se na procvičení celého těla a zvyšte intenzitu a trvání, abyste dosáhli požadovaných výsledků.

3 všímavé pohyby k posílení břišních svalů