Co je to izokinetické cvičení?
Izokinetické cvičení je druh silového tréninku. Využívá specializované cvičební stroje, které produkují konstantní rychlost bez ohledu na to, kolik úsilí vynaložíte. Tyto stroje kontrolují tempo cvičení kolísáním odporu v celém rozsahu vašeho pohybu. Vaše rychlost zůstává stejná bez ohledu na to, jakou sílu vynakládáte.
Cílovou rychlost cvičení a rozsah pohybu si můžete upravit podle svých potřeb. Různé nástavce na strojích mohou izolovat a zacílit na specifické svalové skupiny. Pomocí izokinetického cvičení můžete otestovat a zlepšit svou svalovou sílu a vytrvalost.
Izokinetické cvičení vs. izotonické cvičení
Izokinetické cvičení se týká pohybu konstantní rychlostí bez ohledu na použitou sílu. Svaly se stahují a zkracují konstantní rychlostí v izokinetické kontrakci. Izokinetické cvičení umožňuje svalům konzistentně získávat sílu v celém rozsahu pohybu.
Při izotonickém cvičení se sval zkracuje konstantní rychlostí po celou dobu pohybu, ale svalové napětí se mění. To lze také nazvat dynamickou kontrakcí. Většina tréninků je izotonická. Například cviky jako dřepy s činkami a dřepy izolují určité svalové skupiny a posilují svaly v celém rozsahu pohybu, ale ne rovnoměrně.
Výhody izokinetického cvičení
Izokinetická cvičení se často používají k rehabilitaci a zotavení, protože jde o kontrolovanou formu cvičení. Fyzioterapeuti a ergoterapeuti používají izokinetické stroje, aby pomohli lidem zotavit se z mrtvice, zranění nebo lékařského zákroku. Izokinetické stroje lze také použít k léčbě nerovnováhy v těle, která může způsobit zranění.
Schopnost ovládat odpor a rychlost pomáhá:
- zabránit zranění
- zvýšit flexibilitu svalů
- kontrolovat vývoj svalů
Izokinetické cvičení je forma silového tréninku, která může zvýšit svalový tonus, sílu a vytrvalost. Může také pomoci zlepšit rovnováhu a koordinaci a zvýšit metabolismus.
Silový trénink usnadňuje provádění každodenních činností a může zvýšit váš sportovní výkon. Může mít také pozitivní vliv na vaše kognitivní funkce a kvalitu života.
Izokinetické cvičení má také příznivý vliv na svaly středu těla, které podporují páteř a stabilizují tělo.
Studie z roku 2008 zjistila, že izokinetický trénink účinně obnovuje nerovnováhu v síle kolenních svalů u profesionálních fotbalistů. Starší výzkum z
Existují také důkazy od a
Rizika izokinetického cvičení
Izokinetické cvičení je obecně bezpečnou formou silového tréninku, protože nemusíte překonávat počáteční moment setrvačnosti. Setrvačnost je, když začnete pohybovat hmotností z mrtvého bodu.
Izokinetické cvičení je bezpečné i pro lidi se zraněním. Díky odporu je pro vás těžší dostat se za hranice toho, co doporučuje váš terapeut. Je také méně pravděpodobné, že budete při cvičení tahat svaly nebo mít komplikace, jako jsou bolestivé svaly.
Jak začít s izokinetickým cvičebním programem
Každý stroj má specifický účel a lze jej použít k posílení nebo procvičení určitých oblastí vašeho těla, jako jsou kvadricepsy, natahovače kolen nebo břišní svaly. Odpor lze přizpůsobit a upravit tak, aby vyhovoval vašim potřebám. To je užitečné, pokud rehabilitujete po zranění.
Začněte svůj cvičební program na základě vašich osobních cílů a situace. Měli byste začít s malým nebo žádným odporem a pomalu budovat odpor a počet opakování.
K většině cviků budete potřebovat izokinetické stroje. Některé stroje jsou složitější a budete potřebovat zkušeného uživatele, který vás naučí, jak je používat. Tato osoba bude také vědět, jak provádět testy a měření. Některé speciální stroje se nacházejí ve sportovních vědeckých laboratořích a rehabilitačních centrech.
V závislosti na tom, jak složitý je stroj na ovládání a jeho dostupnost, je možné, že budete cvičit sami. Můžete se však chtít zapojit do lekce nebo cvičení pod dohledem vyškoleného profesionála, zvláště když začínáte.
Pokud používáte stroj, jako je stacionární kolo nebo běžecký pás, věnujte se 30 až 60 minutám na lekci. Postupem času můžete zvýšit tempo a trvání. Doporučuje se cvičit alespoň tři dny v týdnu s jedním nebo dvěma dny odpočinku mezi tréninky.
Proveďte 2 až 3 série po 8 až 15 opakováních silových cviků. Ujistěte se, že se vždy pohybujete pomalu a s kontrolou. Používejte závaží, která jsou dostatečně těžká, aby unavily vaše svaly, aniž byste se namáhali. Zvyšte odpor, jak získáte sílu.
Tipy pro bezpečnost cvičení
Je důležité, abyste cvičili bezpečně, abyste ochránili své tělo. Vyvažte silový trénink pomocí cvičení, která podporují kardiovaskulární zdraví a flexibilitu.
Vždy začněte zahřátím těla dynamickými strečinky, joggingem nebo rychlou chůzí. Poté proveďte několik mírných protažení, abyste uvolnili své tělo.
Pijte hodně vody a udržujte správnou hydrataci před, během a po tréninku. Po tréninku si dopřejte alespoň pár minut na ochlazení. Jemné protahování také pomůže předejít bolestem a zraněním.
Věnujte pozornost svému tělu. Nespěchejte a pravidelně dýchejte. Přestaňte cvičit, cítíte-li bolest nebo nepohodlí, a při dokončování cviků vždy používejte správný tvar a vyrovnání, abyste předešli zranění. Hodně odpočívejte a naplánujte si dny volna od cvičení, zvláště pokud pociťujete bolest a únavu.
Odnést
Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem. To je zvláště důležité, pokud se léčíte ze zranění nebo máte jiné zdravotní problémy. Může vám být doporučeno provádět cvičení pod vedením kvalifikovaného odborníka. Tento typ svalového tréninku můžete kombinovat s aerobním cvičením a cvičením na flexibilitu.
