Naše vzpomínky jsou nedílnou součástí toho, kým jsme, ale jak stárneme, naše paměť upadá. U mnoha starších dospělých je pokles tak vážný, že již nejsou schopni žít samostatně, což je
Dobrou zprávou je, že vědci se dozvěděli více o úžasné schopnosti našeho mozku měnit se a vytvářet nová neurální spojení každý den, dokonce i ve stáří. Tento koncept je známý jako neuroplasticita. Prostřednictvím výzkumu neuroplasticity vědci zjistili, že kapacita naší paměti není pevná, ale spíše tvárná jako plast.
Abyste mohli plně využít neuroplasticity, budete muset cvičit mozek a starat se o své tělo. Těchto 25 tipů a triků jsou jedny z nejúčinnějších metod pro zlepšení paměti.
1. Naučte se něco nového
Síla paměti je stejně jako svalová síla. Čím více ho používáte, tím je silnější. Ale nemůžete každý den zvedat stejně velkou váhu a očekávat, že budete silnější. Budete muset svůj mozek neustále zatěžovat. Naučit se nové dovednosti je skvělý způsob, jak posílit paměťovou kapacitu vašeho mozku.
Na výběr je mnoho aktivit, ale hlavně si budete muset najít něco, co vás vytlačí z komfortní zóny a přinutí vaši plnou pozornost.
Zde jsou nějaké příklady:
- naučit se nový nástroj
- dělat keramiku
- hrát hry mysli, jako sudoku nebo šachy
- naučit se nový druh tance, jako je tango
- naučit se nový jazyk
2. Opakujte a načtěte
Kdykoli se naučíte novou informaci, je pravděpodobnější, že si ji v duchu zaznamenáte, pokud se bude opakovat.
Opakování posiluje spojení, která vytváříme mezi neurony. Opakujte, co slyšíte nahlas. Zkuste to použít ve větě. Zapište si to a přečtěte si to nahlas.
Tím ale práce nekončí. Výzkum ukazuje, že jednoduché opakování je neefektivní učební nástroj, pokud se používá samostatně. Později si budete muset sednout a aktivně se pokusit získat informace, aniž byste se podívali, kam jste je zapsali. Testovat se, abyste získali informace, je lepší než opakované studium. Cvičení vyhledávání vytváří dlouhodobější a smysluplnější vzdělávací zkušenosti.
3. Vyzkoušejte akronymy, zkratky a mnemotechnické pomůcky
Mnemotechnická zařízení mohou být ve formě akronymů, zkratek, písní nebo říkanek.
Mnemotechnické pomůcky byly testovány od 60. let jako efektivní strategie pro studenty. Pravděpodobně jste se naučili několik mnemotechnických pomůcek pro zapamatování dlouhých seznamů. Barvy spektra si můžeme zapamatovat například pod názvem ROY G. BIV (červená, oranžová, žlutá, zelená, modrá, indigová, fialová).
4. Informace o skupině nebo bloku
Seskupování nebo chunking se týká procesu rozdělování nově naučených informací do bloků, aby se vytvořilo méně větších bloků informací. Možná jste si například všimli, že je mnohem snazší zapamatovat si telefonní číslo, pokud je 10 číslic seskupeno do tří samostatných částí (např. 555-637-8299) místo jednoho dlouhého čísla (5556378299).
5. Postavte „palác mysli“
Techniku paláce mysli často používají mistři paměti. V této prastaré technice vytvoříte vizuální a komplexní místo pro uložení sady vzpomínek.
Další pokyny, jak vytvořit paměťové paláce, najdete v přednášce TED šampiona v paměti USA z roku 2006 Joshuy Foera.
6. Používejte všechny své smysly
Další taktikou paměťových fajnšmekrů je, že se nespoléhají pouze na jeden smysl, který jim pomůže udržet informace. Místo toho vztahují informace k jiným smyslům, jako jsou barvy, chutě a vůně.
7. Neotáčejte se hned na google
Moderní technologie mají své místo, ale bohužel nás učinily „duševně línými“. Než sáhnete po telefonu a zeptáte se Siri nebo Googlu, důkladně se pokuste získat informace svou myslí. Tento proces pomáhá posílit nervové dráhy ve vašem mozku.
8. Ztráta GPS
Další častou chybou je spoléhání se na GPS při každé jízdě.
Pokud nejste úplně ztraceni, zkuste se do cíle dostat pomocí mozku, místo abyste se řídili pokyny na vašem GPS. Možná použijte GPS, abyste se tam dostali, ale použijte svůj mozek, abyste se vrátili domů. Váš mozek vám poděkuje za další výzvu.
9. Zaměstnejte se
Nabitý program může udržet epizodickou paměť vašeho mozku. Jedna studie spojila nabité programy s lepšími kognitivními funkcemi. Tato studie však byla omezena vlastním podáváním zpráv.
10. Mějte pořádek
Organizovaný člověk si snadněji zapamatuje. Kontrolní seznamy jsou dobrým nástrojem pro organizaci. Ruční zapisování kontrolního seznamu (namísto jeho provádění elektronicky) také zvyšuje pravděpodobnost, že si zapamatujete, co jste si zapsali.
11. Spěte podle pravidelného rozvrhu
Choďte spát každý večer ve stejnou dobu a vstávejte každé ráno ve stejnou dobu. Snažte se o víkendech neporušit svou rutinu. To může výrazně zlepšit kvalitu spánku.
12. Vyhněte se jasným obrazovkám před spaním
Modré světlo vyzařované obrazovkami mobilních telefonů, televizorů a počítačů inhibuje produkci melatoninu, hormonu, který řídí váš cyklus spánku a bdění (cirkadiánní rytmus). Špatně regulovaný spánkový cyklus se může na kvalitě spánku opravdu podepsat.
Bez dostatečného spánku a odpočinku se neurony v našem mozku přetěžují. Nemohou již koordinovat informace, což ztěžuje přístup ke vzpomínkám. Zhruba hodinu před spaním vypněte zařízení a dopřejte svému mozku odpočinek.
13. Jezte více těchto potravin:
Diety jako středomořská dieta, DASH (dietní přístupy k zastavení hypertenze) a dieta MIND (středomořská intervence DASH pro neurodegenerativní zpoždění) mají několik společných věcí. To zahrnuje jejich schopnost zlepšit paměť a snížit riziko Parkinsonovy choroby a
Tyto diety se zaměřují na stravování:
- rostlinné potraviny, zejména zelená, listová zelenina a bobule
- celá zrna
- luštěniny
- ořechy
- kuře nebo krůta
- olivový olej nebo kokosový olej
- bylinky a koření
- tučné ryby, jako je losos a sardinky
- červené víno, s mírou
Tučné ryby jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Omega-3 hrají důležitou roli při budování mozku a nervových buněk. Jsou nezbytné pro učení a paměť a byly
14. Jezte méně těchto potravin:
Zastánci středomořské diety a diety MIND říkají, že je třeba se vyhnout následujícím potravinám:
- cukr
- zpracované potraviny
- máslo
- červené maso
- smažená jídla
- sůl
- sýr
Cukr a tuk jsou spojovány se zhoršenou pamětí. Nedávná studie na lidech zjistila, že strava s vysokým obsahem tuků a cukrů – běžná v západní stravě – zhoršuje hipokampální paměť. Studie se však opírala o dotazníky a průzkumy, které nemusí být tak přesné.
15. Vyhýbejte se některým lékům
I když byste stále měli užívat léky předepsané vaším lékařem, nezapomeňte také dodržovat pokyny svého lékaře pro změny stravy a životního stylu.
Některé recepty, jako jsou statiny na vysoký cholesterol, byly spojeny se ztrátou paměti a „mozkovou mlhou“. Hubnutí a zdravější stravování může také hrát roli při léčbě vysokého cholesterolu.
Mezi další léky, které mohou ovlivnit paměť, patří:
- antidepresiva
- léky proti úzkosti
- léky na hypertenzi
- pomůcky na spaní
- metformin
Poraďte se se svým lékařem o tom, jak zvládat své zdravotní potíže, abyste se nemuseli věčně spoléhat na předpis. Pokud se obáváte, jak může lék ovlivnit vaši paměť, promluvte si se svým lékařem o svých možnostech.
16. Dopřejte si fyzickou kondici
Bylo prokázáno, že cvičení má kognitivní výhody. Zlepšuje dodávku kyslíku a živin do těla a pomáhá vytvářet nové buňky v mozku, které jsou nezbytné pro ukládání paměti. Cvičení zvyšuje zejména počet buněk v hipokampu.
Není potřeba, aby bylo cvičení namáhavé. Skvělou volbou je například chůze.
17. Zvládejte stres
Když jste ve stresu, vaše tělo uvolňuje stresové hormony, jako je kortizol. Bylo prokázáno, že kortizol výrazně narušuje proces paměti mozku, zejména naší
V tomto článku najdete 16 jednoduchých způsobů, jak snížit stres a úzkost.
18. Socializujte se
Lidé jsou sociální tvorové. Výzkum ukazuje, že silný podpůrný systém je životně důležitý pro naše emocionální a mozkové zdraví. Jedna studie z roku 2007 zjistila, že lidé s velmi aktivním společenským životem měli nejpomalejší pokles paměti. Ukázalo se, že pouhých 10 minut rozhovoru s jinou osobou zlepšuje paměť.
19. Pijte vodu
Váš mozek se skládá převážně z vody. Voda působí jako tlumič nárazů pro mozek a míchu. Pomáhá našim mozkovým buňkám využívat živiny. Takže jen malé množství dehydratace může mít katastrofální následky. Mírná dehydratace
Zaměřte se na alespoň osm až deset sklenic denně, nebo více, pokud jste velmi aktivní.
20. Pijte kávu
Bylo prokázáno, že kofein zlepšuje paměť a
Ale tohle přichází s upozorněním. Příliš mnoho kofeinu nebo jeho konzumace později během dne může mít opačný účinek, než jaký může
21. Nepijte
Je pravda, že umírněná konzumace alkoholu může mít pozitivní vliv na paměť, ale mějte na paměti, že umírněná znamená pouze jeden drink pro ženy a dva pro muže denně.
Větší pití může mít negativní vliv na vaši schopnost uchovávat informace a také na váš spánek.
22. Meditujte
Přibývá důkazů o zdravotních přínosech meditace. Studie ukazují, že meditace pomáhá zlepšit několik kognitivních funkcí, jako je soustředění, koncentrace, paměť a učení. Meditace může ve skutečnosti přepojit mozek a povzbudit více spojení mezi mozkovými buňkami. Existuje několik způsobů, jak meditovat — zjistěte, který je pro vás ten pravý.
23. Užívejte si přírodu
Dostat se do přírody je neuvěřitelně důležité pro naše emocionální a fyzické zdraví. Užívání přírody lze dokonce považovat za formu meditace. Jedna studie z roku 2008 zjistila, že procházka v parku zlepšila paměť a pozornost ve srovnání s procházkou ve městě.
Stejně tak každodenní zahradničení snižuje riziko demence
24. Cvičte jógu
Jedna studie z roku 2012 zjistila, že pouhých 20 minut jógy výrazně zlepšilo rychlost a přesnost testů paměti účastníků. Účastníci dopadli v testech po józe výrazně lépe ve srovnání s aerobním cvičením. Studie však byla omezena úzkým vzorkem pouhých 30 mladých studentek.
Jóga také klade důraz na dýchání z bránice, což pomáhá maximalizovat náš příjem kyslíku, a tím zlepšuje mentální funkce.
25. Shoďte přebytečná kila
Lidé s více tukovou tkání mívají méně vody než lidé s méně tukovou tkání. Lidé s nadváhou mají také
Postupujte podle tohoto průvodce pro tipy, jak zhubnout přirozeně.
Naše paměť je dovednost a stejně jako jiné dovednosti ji lze zlepšit cvičením a zdravými celkovými návyky. Můžete začít v malém. Vyberte si například novou náročnou aktivitu, kterou se chcete naučit, zařaďte do svého dne pár minut cvičení, dodržujte plán spánku a snězte více zelené zeleniny, ryb a ořechů.
Až se příště budete muset učit na zkoušku, vyzkoušejte některou z technik navržených mistry paměti, jako je chunking, paláce mysli nebo načítání.
Promluvte si se svým lékařem, pokud si všimnete, že děláte mnohem více chyb než obvykle nebo máte potíže s dokončením jednoduchých každodenních úkolů, jako je vaření nebo úklid.
