Když uvažujete o výhodách cvičení, může vás jako první napadnout ztráta hmotnosti a „vytržení“. Ale je tu výhoda, která je mnohem důležitější: udržení zdravého srdce.
Vaše srdce je nejdůležitější sval ve vašem těle, takže si také zaslouží pozornost, že? Pojďme se podívat na některé z nejlepších cviků, které udrží vaše srdce silné a sníží riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
Aerobik
Aerobní cvičení, známé také jako kardio, je navrženo tak, aby zvýšilo vaši srdeční frekvenci a zapotilo se. Aerobik pomáhá zlepšit krevní oběh a snížit krevní tlak. Pokud máte cukrovku, mohou vám také pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi.
The
- jít na rychlou procházku
- jízda na kole po rovném terénu
- v klidu si zaplavat
- práce na zahradě
- tanec
Pokud cvičíte, ale máte málo času, můžete splnit pokyny CDC jednou hodinou a 15 minutami intenzivního aerobního cvičení. Tato namáhavá cvičení jsou určena k tomu, abyste těžce dýchali a výrazně zvýšili vaši srdeční frekvenci. Příklady intenzivního aerobiku zahrnují:
- běhání
- jízda na kole rychlostí 10 mph nebo rychlejší
- plavecká kola
- hrát fotbal
- pěší turistika do kopce
Je také v pořádku dělat během týdne směs aerobiku střední a intenzivní intenzity, pokud chcete. Obecně platí, že jedna minuta intenzivního cvičení se přibližně rovná dvěma minutám středně intenzivního aerobiku.
Nepociťujte však tlak, abyste na sebe příliš tlačili. Pokud chcete splnit své týdenní požadavky na aerobik striktně z chůze, je to naprosto v pořádku. Chůze je skvělé cvičení s nízkým dopadem, které vám poskytne všechny zdravotní výhody intenzivnějšího tréninku, aniž byste se přetěžovali.
Silový trénink
Silový trénink (někdy nazývaný odporový trénink) je další skvělý způsob, jak zlepšit zdraví srdce. V kombinaci s aerobikem pomůže silový trénink zvýšit dobrý cholesterol a snížit špatný cholesterol. Může také snížit riziko srdečního infarktu nebo mrtvice.
Jak CDC, tak i
V ideálním případě by tyto silové tréninky měly procvičit všechny vaše hlavní svalové skupiny: paže, nohy, boky, hrudník, ramena, břicho a záda. Ačkoli to může znít hrozivě, má to daleko od vzpírání a kulturistiky, které vidíte v televizi. Některé příklady silového tréninku zahrnují:
- zvedání volných vah
- pomocí odporových pásů
- dělat kliky
- dělat sedy
- dělat dřepy
Posilovací cvičení by měla být prováděna v sériích. Každá série by se měla skládat z 8 až 12 opakování, nebo dokud pro vás nebude obtížné provést další opakování bez pomoci.
Flexibilita
Ačkoli nemusí přímo ovlivnit zdraví vašeho srdce, flexibilita a protahovací cvičení mohou hodně přispět k vašemu tréninku. Činnosti jako jóga, tai chi a pilates nejen zlepší vaši flexibilitu a rovnováhu, ale také sníží vaše šance na křeče, bolesti kloubů a svalů při cvičení.
Flexibilní cvičení usnadňují provádění jiných typů fyzických aktivit, které jsou nezbytné pro zdravé srdce. Na tréninku flexibility je skvělé, že ho můžete dělat kdykoli a kdekoli. Ať už se jedná o zahřátí před cvičením, lekci horké jógy nebo jen protažení v obývacím pokoji, zlepšení flexibility je vždy dobrý nápad, pokud to se zdravím srdce myslíte vážně.
Pro více informací o cvičeních pro udržení zdravého srdce se poraďte se svým lékařem.
