Všichni jsme tam byli. Ať už sedíte u svého stolu v práci, honíte děti doma nebo jen tak venku… kolem 14 nebo 15 hodin, je to hit. Ten potápějící se, potřebuji-další-šálek-kafe-jestli-budu-vyrobit-přes den. co to způsobuje? A jak se tomu vyhneme?
Věřte nebo ne, je to docela jednoduché.
Naše energetické hladiny během dne jsou přímo vázány na hladinu glukózy v krvi. Jako někdo, kdo žije s diabetem 1. typu od svých 5 let, to vím až příliš dobře.
Někdy se ta odpolední havárie podobá epizodě nízké hladiny cukru v krvi nebo hypoglykémii. Je možné, že to je příčina, ale spíše se jedná o kombinaci ranního vyprchávání kofeinu a výkyvů (nebo rychlých změn) hladiny cukru v krvi, které způsobují, že máte pocit, že si potřebujete zdřímnout.
Klíčem k tomu, jak se vyhnout nehodě v polovině odpoledne, je to, co jíte k obědu.
Vyvážený oběd se správnými potravinami snědenými do uspokojující sytosti – nikoli plněný – může pomoci předejít havárii.
Ale chápu to. Ne vždy máme čas připravit a vychutnat si gurmánský oběd. Někdy (čti: většinou) potřebujeme něco rychlého a snadného k jídlu na cestách.
4 věci, které potřebuje každý oběd odolný proti nárazu
Oběd odolný proti nárazu a vhodný pro cukrovku, který lze snadno jíst na cestách, by měl vždy obsahovat tyto čtyři prvky:
- vysoce kvalitní zdroj bílkovin
- dobrý zdroj rostlinného, protizánětlivého tuku
- komplexní sacharidy místo rafinovaných sacharidů, které
v podstatě znamená vlákninu - výživná zelenina, která vám pomůže cítit se plnější
rychlejší
Všechny tyto typy potravin fungují jako „nárazníky“ pro hladinu cukru v krvi vašeho těla poté, co jíte. Jinými slovy, zabraňují prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi a nevyhnutelné následné havárii. Vláknina a zelenina také pomáhají udržet si pocit sytosti a sytosti na delší dobu. Ale jak to dělají?
Výhody pomalejšího trávení
Poté, co sníme, naše jídlo jde do našeho žaludku a obvykle tam leží jednu až čtyři hodiny. Jednoduché sacharidy – sacharidy bez velkého množství vlákniny – se zpracují nejrychleji. Patří sem cokoliv slazeného. Pokud nebudeme opatrní, mohou způsobit intenzivní, rychlé výkyvy krevního cukru.
Když do jídla přidáme bílkoviny, tuky, vlákninu, zeleninu nebo všechny čtyři, rychlost, kterou naše tělo tráví jídlo, se zpomalí – což je dobře! Pomalejší trávení znamená, že se několik hodin cítíme plní a plní energie. Znamená to také, že buňky a svaly našeho těla dostávají stálý a stálý přísun energie, místo aby ji dostávaly všechny najednou.
Jako registrovaný dietolog pomáhám svým klientům sestavovat energeticky stabilizující (čti: stabilizující hladinu krevního cukru) jídla, aby se mohli starat o důležitější věci a nebyli staženi dolů nízkou energetickou hladinou po celý den. A pomáhá mi, že mám taky cukrovku a dokážu se vcítit do toho, jak se cítí.
Podívejme se na příklad níže na recept.
Recept na salát z kapusty a cizrny s tuňákem
Pokud hledáte recept na snadný oběd, který vás nenechá ve štychu odpoledne, tento salát z kapusty a cizrny s tuňákem je nutriční elektrárnou, která vám zaručeně dodá palivo, které potřebujete, abyste zvládli zbytek. svého dne. Ať už je to rušný den v kanceláři nebo bláznivý den doma s dětmi, budete se cítit sytí, spokojení a připraveni zvládnout odpoledne.
Od začátku do konce: 5 minut
Výtěžek: 3 šálky
Velikost porce: 1-2 šálky
Ingredience
- 1 5 oz. plechovka tuňáka
- 1 15 oz. plechovka cizrny bez přidané soli,
propláchnuta a scezena - 2 šálky nakrájených listů kapusty
- 1/4 šálku majonézy z avokádového oleje
Pokyny
- Smíchejte všechny ingredience v malé míse
a smíchat dohromady. Nezapomeňte důkladně obalit kapustu, cizrnu a tuňáka
s majonézou. - Tuňákový salát rozdělte na 2-3 porce.
Můžete si na něm pochutnat hned, nebo ho uložit v uzavřené nádobě v lednici až na 48 hodin. Stačí spárovat s některými celozrnnými krekry nebo oblíbeným ovocem a můžete vyrazit!
Proč je to pro tebe dobré
Kale je v centru pozornosti již mnoho let, a to právem! Je nabitý vitamíny a minerály, jako jsou vitamíny A a C, železo a folát, abychom jmenovali alespoň některé. Je to také dobrý zdroj bílkovin a vlákniny, které oba mohou pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi po jídle.
Cizrna nabízí rostlinné bílkoviny a komplexní sacharidy stabilizující krevní cukr (dobrý den, vláknina!). Konzervovaný tuňák je rychlý a snadný zdroj bílkovin, který vám pomůže udržet soustředění a sytost. Doporučuji značky, které balí tuňáka do vody a nesolí. Mezi mé oblíbené patří Wild Planet Foods a Safe Catch.
A nesmíme zapomenout ani na tu majonézu. Kvalitní rostlinný zdroj tuků, jako je avokádový olej, napomáhá vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, jako je vitamín A obsažený v kapustě. Může také přidat další vrstvu ochrany proti skokům nebo poklesu hladiny cukru v krvi po jídle. Moje oblíbená je majonéza s avokádovým olejem z černého česneku od Chosen Foods.
Zkombinujte všechny tyto dohromady pro tento salát, abyste udrželi svou energetickou hladinu a stabilní hladinu cukru v krvi. Také vám to pomůže vyhnout se odpolednímu energetickému zhroucení.
Oběd může být přípravným jídlem, pokud jde o vaši náladu nebo produktivitu odpoledne. Abyste se vyhnuli potenciálnímu energetickému zhroucení, když to opravdu potřebujete, vždy pamatujte na čtyři klíče ke zdravému obědu: bílkoviny, rostlinný tuk, zelenina a komplexní sacharidy. Zkombinujte toto vše, abyste vytvořili zdravý recept, jako je ten výše, a užijte si svá odpoledne na maximum!
Mary Ellen Phipps je registrovaná dietoložka za Milk & Honey Nutrition. Je také manželkou, mámou, diabetičkou 1. typu a vývojářkou receptur. Prohlédněte si její webovou stránku, kde najdete báječné recepty vhodné pro cukrovku a užitečné tipy na výživu. Snaží se, aby zdravé stravování bylo snadné, realistické a hlavně… zábavné! Má odborné znalosti v oblasti plánování rodinných jídel, firemního wellness, řízení hmotnosti dospělých, léčby diabetu dospělých a metabolického syndromu. Oslovte ji na Instagramu.
