Přehled
Podle dietetických pokynů lékaři doporučovali, abyste nekonzumovali více než 300 miligramů (mg) cholesterolu z potravy denně – 200 mg, pokud máte vysoké riziko srdečních onemocnění. Ale v roce 2015 se tyto pokyny změnily.
Nyní neexistují žádné konkrétní doporučené limity pro množství cholesterolu, který konzumujete z jídla. Ale stále je důležité věnovat pozornost jídlu, které jíte, abyste udrželi hladinu cholesterolu v těle ve zdravém rozmezí.
Lékaři nyní doporučují omezit množství škodlivých nasycených tuků, trans-tuků a přidaných cukrů ve vaší stravě. Měli byste si také dávat pozor na příjem cholesterolu, protože potraviny s vysokým obsahem cholesterolu mívají také vysoký obsah nasycených tuků.
Změny směrnic jsou způsobeny výzkumem, který ukazuje, že samotný cholesterol ve stravě není škodlivý a nepřispívá ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi ve vašem těle. Cholesterol je přirozená látka, která se vyrábí ve vašem těle a nachází se v potravinách živočišného původu. Je to voskovitá tuková látka, která prochází vaším krevním řečištěm.
Vaše tělo potřebuje cholesterol, aby pomohl budovat buňky a produkovat určité hormony. Vaše tělo produkuje veškerý cholesterol, který potřebuje v játrech a střevech z tuků, cukrů a bílkovin.
Problémy však nastávají, když jíte příliš mnoho nasycených a trans-tuků. Ty způsobují, že vaše játra produkují příliš mnoho LDL („špatného“) cholesterolu, který se hromadí v usazeninách ucpávajících tepny. Z tohoto důvodu odborníci obecně doporučují vyhýbat se trans-tukům úplně a omezit nasycené tuky
Pro někoho, kdo sní 2000 kalorií denně, by to bylo 200 kalorií (22 gramů) nebo méně nasycených tuků za den. Nejnovější doporučení American Heart Association (AHA) je dále omezit nasycené tuky pouze na
Takže pro dietu 2 000 kalorií za den (kalorie/den) by to bylo asi 100 až 120 kalorií nebo přibližně
Studie také ukázaly, že přidané cukry mají negativní vliv na cholesterol a zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění. AHA
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o nových pokynech pro doporučené hladiny cholesterolu a tuků a také o potravinách, na které byste si měli dávat pozor.
Jaké jsou pokyny?
The
| Cholesterol | Jezte co nejméně cholesterolu ve stravě, ale neexistují žádné konkrétní limity. |
| Nasycené tuky | Omezte tyto tuky na méně než 10 procent kalorií, které denně zkonzumujete. |
| Nenasycené tuky | Nahraďte nasycené tuky nenasycenými tuky co nejčastěji. Neexistuje žádná horní hranice pro zdravé nenasycené tuky. |
| Trans tuky | Jezte málo nebo žádné syntetické trans-tuky, protože jsou spojeny se zánětem. |
Přečtěte si více o rozdílu mezi nasycenými a nenasycenými tuky.
Potraviny, které je třeba jíst a vyvarovat se pro zdravou hladinu cholesterolu
Kde se to najde
Cholesterol samotný se nachází pouze v potravinách živočišného původu, včetně:
- maso
- mléčné výrobky
- plody moře
- žloutky
- máslo
Krevety mají vysoký obsah cholesterolu, ale velmi nízký obsah nasycených tuků. Podívejte se, proč si ji můžete vychutnat jako součást zdravé stravy.
Potraviny bez cholesterolu
V potravinách, jako jsou:
- ovoce
- zelenina
- zrna
- ořechy
To vše je také součástí zdravé a dobře vyvážené stravy.
Potraviny obsahující tuky
Mezi potraviny, které mají vysoký obsah nasycených tuků a které by měly být omezeny, patří:
- červené maso a vepřové maso
- pečivo, jako jsou koláče a sušenky
- sýr
- pizza
- zmrzlina
- zpracované maso, jako jsou klobásy
- smažená jídla
Mezi potraviny obsahující nezdravé trans-tuky, kterým je třeba se vyhnout, patří:
- smažená jídla
- balené potraviny s „hydrogenovanými oleji“ v seznamu složek
- pečivo, jako jsou koláče, koláče a sušenky
- margarín
- mikrovlnný popcorn
- poleva
Mezi potraviny, které obsahují zdravé nenasycené tuky, které byste měli jíst, patří:
- olivový, arašídový, řepkový, světlicový a slunečnicový olej
- avokáda
- většina ořechů, ale především vlašské ořechy
- většina semínek, včetně slunečnicových, chia a konopných semínek
Pochopení množství cholesterolu a tuků v potravinách
Zde je několik příkladů potravin a přibližné množství cholesterolu a tuků v každé z nich:
| Jídlo | Množství cholesterolu | Množství nasycených tuků | Množství trans-tuků | Množství nenasycených tuků |
| 1 velké vejce | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
| 1/4 lb. 95 % libového mletého hovězího masa | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| 1/4 lb. 70 % libového mletého hovězího masa | 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g |
| 6 uncí kuřecí prsa bez kůže | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
| 1 polévková lžíce. slané máslo | 31 mg | 7,3 g | 0,5 g | 3,4 g |
| 1 polévková lžíce. extra panenský olivový olej | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 šálek vanilkové zmrzliny | 58 mg | 9 g | N/A | 4,5 g |
| 1 šálek nízkotučného jogurtu | 15 mg | 2,5 g | N/A | 1,1 g |
| 3 unce nevařené krevety | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 avokádo | 0 mg | 4,3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 šálku obyčejných vlašských ořechů | 0 mg | 3,1 g | 0 g | 28,1 g |
Všechny výše uvedené hodnoty pocházejí z USDA
Co hledat na nutričních etiketách
Nutriční štítky na potravinách vám říkají, kolik jednotlivých živin nebo tuku je v položce, na základě doporučené velikosti porce. Čísla a procenta jsou napsána pro dietu 2000 kalorií/den. Na zadní straně balených, konzervovaných nebo lahvových položek najdete štítek s nápisem „Nutriční fakta“.
Zde je návod, jak správně číst štítek:
Velikost porce
Za prvé, budete chtít věnovat pozornost velikosti porce. Je uveden přímo pod tučným „Výživová fakta“. Níže uvedené informace jsou uvedeny pro velikost porce, což nemusí být celá nádoba. Velikost porce může být například 1/2 šálku nebo 18 sušenek.
V letech 2018 až 2020 většina výrobců potravin
Počet kalorií
Dále uvidíte počet kalorií pro dané množství porce, včetně počtu kalorií, které pocházejí z tuku.
Procento denní hodnoty
Na pravé straně štítku vám procentuální denní hodnota říká, jaké procento každý tuk nebo živina v této konkrétní potravině představuje, na základě diety s 2 000 kaloriemi/den. Více než 20 procent je považováno za vysoké a 5 procent nebo méně za nízké.
Tuky, cholesterol a sodík
Celkový obsah tuku, nasycených tuků, cholesterolu a sodíku je uveden jako první. Toto jsou hodnoty, které budete chtít omezit a pečlivě sledovat.
Sacharidy, vláknina, cukr a bílkoviny
Na druhém místě jsou sacharidy, vláknina, cukr a bílkoviny. Chcete se ujistit, že jíte každý den dostatek vlákniny, abyste udrželi cholesterol pod kontrolou.
„Přidané cukry“ budou také uvedeny na aktualizovaných nutričních štítcích.
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály jsou uvedeny jako poslední. Toto jsou živiny, které obvykle chcete mít také v doporučeném množství.
Poznámka pod čarou
Nakonec uvidíte poznámku pod čarou, která vám řekne, na kolik z každé uvedené nutriční položky byste se měli zaměřit, pokud jíte dietu s 2 000 nebo 2 500 kaloriemi/den.
Vědět, co hledat – a kde na vašich potravinových obalech – je důležitým krokem k udržení nízké hladiny cholesterolu a zdravému srdci.
