Změny životního stylu jsou jednoduché, ale účinné nástroje při léčbě deprese a úzkosti a jsou nezbytnou součástí integrovaného přístupu k léčbě. V některých případech může samotná změna životního stylu pomoci zmírnit depresi nebo úzkost, takže byste měli okamžitě začít měnit svůj životní styl. Pokud ale trpíte středně těžkou až těžkou depresí nebo úzkostí, měli byste také okamžitě vyhledat odbornou pomoc. A pokud po několika měsících po změně životního stylu nevidíte úlevu od příznaků mírné deprese, musíte vyhledat odbornou pomoc.
Změny životního stylu, které mohou pomoci při léčbě deprese a úzkosti, zahrnují následující změny.
Tělesné cvičení
Cvičení je nejdůležitější akce, kterou je třeba začít. Četné studie zjistily, že cvičení je účinné při zlepšování nálady a snižování příznaků deprese. Pokud jde o úzkost, mnoho výzkumných studií také zjistilo zlepšení symptomů úzkosti se zvýšenou fyzickou aktivitou, zejména všímavým pohybem, jako je jóga, tai chi a qigong.
Cvičení stimuluje tělo k produkci serotoninu a endorfinů, což jsou chemické látky v mozku (neurotransmitery), které pomáhají zmírnit depresi. To ale jen částečně vysvětluje pozitivní dopady cvičení na depresi.
- Účast na cvičebním programu vám může pomoci:
- Zvyšte sebevědomí
- Zvyšte sebevědomí
- Vytvořte pocit síly
- Posílit sociální vazby a vztahy
Všechny tyto věci mají pozitivní dopad na depresivního nebo úzkostného jedince.
Strava
Mozek je jednou z metabolicky nejaktivnějších částí těla a ke svému fungování potřebuje stálý přísun živin. Špatná strava neposkytne živiny potřebné k produkci neurotransmiterů a může vyvolat příznaky úzkosti nebo deprese.
Jezte zdravou výživu. Měli byste jíst čerstvá, celá jídla; pít hodně vody; získat dostatek vápníku; a udržujte trans tuky na nízké úrovni, abyste dodržovali aktuální dietní pokyny.
Postarejte se o své střevo. Užívání doplňkových probiotik se dvěma nebo více živými probiotiky (například lactobacillus a bifidobacerium) a konzumace fermentovaných potravin, jako jsou jogurty a miso, pomáhají podporovat zdravý trávicí systém.
Omezte slazené nápoje. Sladký čaj a soda mohou přispět k depresi. Nedávná studie zjistila, že lidé, kteří každý den vypijí čtyři nebo více šálků nebo plechovek sody, mají o 30% vyšší pravděpodobnost deprese než lidé, kteří sodu nepili. Stejná studie uvádí, že ti, kteří každý den pili neslazenou kávu (pravidelnou nebo bez kofeinu), uváděli menší depresi než pijáci bez kávy.
Zkuste vypít bezkofein. Protože jiné studie ukazují, že dlouhodobé užívání kofeinu je spojeno s úzkostí, může být káva bez kofeinu pro některé lidi tou nejlepší volbou. Pokud pravidelně pijete kofein, bude nejlépe tolerovat postupné omezování.
Alkohol
Depresivní lidé mají větší problémy s užíváním alkoholu. Pití alkoholu může být způsob, jakým se jednotlivci „samoléčí“ a snaží se zmírnit bolest z deprese.
Lidé trpící depresí by měli přestat pít alkohol. Pokud je deprese základem zneužívání alkoholu, je důležité, aby byla přímo řešena.
Spát
Špatný spánek má silný vliv na náladu, částečně proto, že neurotransmitery potřebné k podpoře nálady jsou spánkem doplněny. Proto potřebujeme regenerační spánek, abychom udrželi vyvážený mozek a pomohli zmírnit deprese a úzkost.
Lidé, kteří nemají dostatek spánku každou noc, mají větší pravděpodobnost vzniku deprese než ti, kteří spí celou noc. Výzkumy navíc ukazují, že lidé bez spánku mají mnohem silnější tendenci klasifikovat neutrální obrazy jako „negativní“, takže i věci denní potřeby se mohou zdát hrozivější a přispívat k úzkosti.
Zajistěte, aby množství kvalitního spánku bylo prioritou.
Myšlenky a emoce
Negativní postoje a pocity bezmoci a beznaděje mohou narušit hormonální rovnováhu těla a vyčerpat mozkové chemikálie potřebné pro pocity štěstí nebo klidu a mají škodlivý dopad na imunitní systém a další části našeho těla.
Některé typy mentálních tréninků, jako je meditace nebo pozitivní myšlení, mohou ovlivnit naše vnímání světa a cítit se klidnější, odolnější a šťastnější. Jiní vědci identifikovali mnoho dalších užitečných postojů – jako je odpuštění, vděčnost a laskavost -, které mohou pomoci zmírnit depresi a úzkost. Tyto postoje lze rozvíjet v praxi.
Změňte svou emoční reakci
Máme tendenci věřit, že naše emoce jsou součástí toho, kým jsme, a nelze je změnit. Výzkum ukázal, že to není pravda. Emoce lze změnit:
- Změna situace (například zanechání únavné práce)
- Přesun naší pozornosti (například všímat si krásy dne místo provozu)
- Přeformátování naší perspektivy (například myšlenka „ten člověk je ve stresu“, spíše než myšlenka „nemá mě rád“)
Snížení stresu
Příliš mnoho stresu zhoršuje deprese a úzkost. Učení se strategiím, které pomohou minimalizovat negativní dopady stresu, může navodit pocit kontroly a klidu, a to i tváří v tvář stresovým faktorům.
Tři způsoby, jak porazit stres
- Zjistěte, co pro vás vytváří stres, a zjistěte, zda můžete ve svém životě provést změny ke snížení těchto stresorů.
- Naučte se relaxační techniky, které pomohou omezit vaši reakci na stres, a kultivujte záměrné a užitečné reakce.
- Pěstujte odolnost, abyste mohli co nejlépe zvládat životní stresy, kterým se nelze vyhnout.
Sociální podpora
Silné vztahy a sítě sociální podpory snižují izolaci a osamělost. To jsou 2 hlavní rizikové faktory deprese. Přestože úzkost může někdy způsobit, že se vyhneme jiným lidem a staneme se izolovanými, oslovení přátel a rodiny nám ve skutečnosti může pomoci vyrovnat se s úzkostí tím, že nabídneme podporu a pomůžeme nám realisticky vyhodnotit hrozby. Tady je několik tipů, jak zůstat ve spojení s dalšími lidmi:
- Udržujte pravidelný kontakt s přáteli a rodinou.
- Zvažte připojení ke třídě nebo skupině.
- Získejte sociální podporu z dobrovolnictví (a pociťte uspokojení z pomoci druhým!)
- Bond s domácím mazlíčkem. Fyzicky nás blízký (dvou nebo čtyřnohý) blízký uklidňuje a snižuje stres.
Mějte účel
Rozsáhlý výzkum zjistil, že lidé se silným smyslem pro účel lépe zvládají životní vzestupy i pády. Účel může nabídnout psychologický nárazník proti překážkám – člověk se silným smyslem pro účel tedy zůstává spokojený se životem, i když prožívá náročný den. Podle vědců může tento druh dlouhodobé odolnosti v průběhu času vést k menší starosti a většímu štěstí.
Spiritualita také pomáhá lidem čelit výzvám a nadále žít. Silný duchovní rozhled vám může pomoci najít smysl v obtížných životních podmínkách.
- Věnujte každý den přemýšlení o svých hodnotách a záměrně podle nich postupujte.
- Využijte svůj osobní talent ve prospěch ostatních (například rozesmějte svou neteř svým jedinečným smyslem pro humor).
- Věnujte pozornost tomu, co přináší příjemný a zdravý pocit.
.
