Oba máme diabetes typu 1 – a jíme tolik ovoce, kolik chceme

Získání faktů o ovoci

Ovoce jako cukr

Jakkoli může být lákavé označit ovoce jako „cukr“, je důležité znát specifika.

Jíst ovoce není důvodem, proč mají lidé problémy s krevním cukrem, ale ovoce vůle ovlivnit hladinu cukru v krvi.

Ovoce obsahuje přirozeně se vyskytující a jednoduchý cukr zvaný fruktóza. Na rozdíl od mnoha zpracovaných a rafinovaných potravin s jednoduchými cukry však ovoce obsahuje výjimečně vysokou hustotu mikroživin, včetně:

• vitamíny
• minerály
• vlákno
• voda
• antioxidanty
• fytochemikálie

Mikroživiny jsou jedny z nejúčinnějších složek celých potravin. Když minimalizujete příjem ovoce, omezíte možnost všech tkání ve vašem těle absorbovat cenné protizánětlivé mikroživiny, které jsou nutné pro optimální funkci tkání a dlouhověkost.

A zatímco ovoce obsahuje přírodní cukry, také minimalizuje vaše riziko předčasné smrti a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Před lety jsme se rozhodli zjistit: Existuje způsob, jak mohou lidé s cukrovkou sklízet plody ovoce?

Za nás je odpověď rozhodně ano. Klíčem je vědět kolik jíst a jak na to spárujte ovoce se zdravými tuky a bílkovinami.

Ovoce jako sacharid

Lidé s cukrovkou musí řídit příjem sacharidů bez ohledu na to, o jaký typ sacharidů se jedná. Je důležité vědět, kolik sacharidů přijmete v jednom jídle.

Jedna porce ovoce může obsahovat 15 až 30 gramů sacharidů v závislosti na druhu.

Takže zatímco konzumace ovoce je neuvěřitelně zdravá pro každého – včetně lidí s cukrovkou – vědět, kolik sacharidů konzumujete, je pro ty, kteří žijí s cukrovkou, zásadní.

Ovoce a tuk

Konzumace ovoce s proteinem, zdravým tukem nebo obojím může snížit glykemický index ovoce, což má příznivější vliv na hladinu cukru v krvi. Kombinace ovoce a tuků vám také pomůže cítit se sytí a vyhnout se přejídání.

Současný doporučený denní příjem tuků je 20 až 35 procent celkových kalorií se zaměřením na nenasycené tuky. Děláme asi polovinu toho. Níže nastíníme, jak a proč se nám to osvědčilo.

Opět, léčba diabetu je osobní věc, ale podle tohoto plánu žijeme a prosperujeme. (Bylo také zkoumáno ve studii z roku 2012 s pozitivními výsledky.)

Vyvážení sacharidů, tuků a bílkovin při konzumaci většího množství ovoce

Důležitou součástí zvyšování našeho příjmu ovoce bylo naučit se, jak efektivně vyvážit celkový příjem sacharidů, tuků a bílkovin. Zde je návod, jak zajistíme, že splníme naše požadavky na tuky a bílkoviny a zároveň budeme jíst více ovoce bohatého na sacharidy.

Odstraňte „prázdné“ sacharidy

Kromě ovoce jíme více porcí potravin bohatých na živiny plné protizánětlivých fytochemikálií, včetně škrobové a neškrobové zeleniny a luštěnin (fazole, čočka, hrách).

Vyloučili jsme potraviny chudé na živiny a bohaté na sacharidy, jako jsou:

• rafinované chleby
• sušenky
• tradiční těstoviny
• cookies
• pečivo
• glukózou a fruktózou slazené nápoje

Tyto „prázdné“ potraviny mají často nízký obsah mikroživin a vlákniny, což má za následek rychlé výkyvy krevního cukru, které mohou zvýšit inzulínovou rezistenci a potřebu perorálních léků a inzulínu.

Prozkoumejte rostlinné proteiny

V potravinách jsou dva druhy bílkovin: živočišné bílkoviny a rostlinné bílkoviny. Je důležité přijímat dostatečné množství bílkovin každý den, protože každá buňka v našem těle obsahuje bílkoviny ve formě enzymů, buněčných povrchových receptorů, membránových proteinů a DNA protektorů.

Velmi důležitý je druh bílkovin, které konzumujete. Strava s vysokým obsahem živočišných bílkovin podporuje hubnutí, ale může zvýšit riziko mnoha chronických stavů, včetně:

• rezistence na inzulín
• srdeční choroba
• rakovina
• hypertenze
• obezita

Z těchto důvodů jsme oba přijali rostlinnou, celozrnnou stravu, která splňuje nebo překračuje doporučený příjem bílkovin bez zvýšení našeho rizika chronických onemocnění.

Pochopte 3 druhy tuku

Je důležité rozlišovat mezi typy tuků a tím, jak ovlivňují inzulínovou rezistenci a riziko cukrovky.

Existují tři třídy tuků: trans-tuky, nasycené tuky a nenasycené tuky.

Trans tuky

Trans-tuky se vyskytují přirozeně. Jsou přítomny ve velmi malých množstvích v hovězím, vepřovém, jehněčím, másle a mléce (mezi 1 až 10 procenty veškerého tuku), ale naprostá většina trans-tuků se nachází v produktech obsahujících částečně hydrogenované rostlinné oleje. Myslete na dorty, koláče, sušenky, koblihy, krekry, popcorn do mikrovlnné trouby.

Ty mohou zvýšit váš LDL cholesterol, snížit HDL cholesterol a zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Nasycené tuky

Nasycené tuky vyvolávají mnoho diskusí o tom, zda zlepšují nebo zhoršují riziko cukrovky. Zastánci nízkosacharidových diet, jako je paleo a keto, tvrdí, že diety s vysokým obsahem nasycených tuků podporují optimální metabolické zdraví a zlepšují zdraví cukrovky.

Fanoušci rostlinné stravy plné potravin (jako my) tvrdí, že diety s vysokým obsahem nasycených tuků zvyšují riziko problémů souvisejících s cukrovkou, včetně:

• vysoká hladina cukru v krvi
• rezistence na inzulín
• přibývání na váze
• zvýšená hladina cukru v krvi a inzulínu nalačno
• vysoký cholesterol
• ischemická choroba srdeční
• hypertenze
• chronické onemocnění ledvin

Nenasycené tuky

Mezi nenasycené tuky patří esenciální mastné kyseliny (EFA). Splnění požadavků EFA je důležité, protože regulují mnoho kritických fyziologických funkcí, včetně:

• srážení krve
• kontrola krevního tlaku
• imunita
• buněčné dělení
• kontrola bolesti
• zánět

Existují dva „rodičovské“ esenciální mastné kyseliny, které si vaše tělo nedokáže vyrobit, takže musí pocházet z vaší stravy:

• omega-6: kyselina linolová (LA)

• omega-3: kyselina alfa linolová (ALA)

Naše nízkotučná, rostlinná, celozrnná strava obsahuje výrazně méně ALA a více LA než typické západní diety.

Ale jíst dostatečné množství ALA je pro nás snadné, protože celá rostlinná strava obsahuje malé množství ALA. The Národní institut zdraví doporučená spotřeba ALA je 1,6 gramu denně pro muže a 1,1 gramu denně pro ženy.

Sníme 1 polévkovou lžíci mletého lněného semínka (2,4 gramů ALA) nebo mletá chia semínka (1,7 gramu ALA) každý den kromě široké škály celých rostlin.

Zvýšení příjmu ovoce s cukrovkou

Toto jsou naše tipy, jak zvýšit příjem ovoce, aniž byste zažili frustrující vysokou hladinu cukru v krvi, protože jsme experimentovali s příjmem ovoce a proškolili tisíce dalších. Nemůžeme říci, že to bude fungovat pro každého, kdo žije s diabetem 1. typu, ale u nás to fungovalo.

Krok 1

Snížili jsme náš celkový příjem tuků na 10 až 15 procent celkových kalorií. Pro většinu lidí to znamená maximálně 20 až 30 gramů tuku denně. Na našich mobilních zařízeních používáme food tracker, abychom se ujistili, že příjem tuku je v tomto rozmezí. Současná doporučení jsou vyšší než toto, ale u nás to funguje.

K určení cílového tuku na základě celkového příjmu kalorií používáme následující tabulku:

Krok 2

Zvýšili jsme příjem luštěnin (fazole, čočka a hrách) jako náhrada za potraviny bohaté na tuky, které jsme dříve jedli. Tímto způsobem zůstaneme sytí, protože náš celkový příjem tuků výrazně klesne. Naším cílem je jíst 1 až 2 šálky denně pro dosažení nejlepších výsledků a nikdy se neomrzí jejich konzumací. Možnosti receptů jsou nekonečné!

Krok 3

Po čtyřech až sedmi dnech jsme začali zvyšovat příjem ovoce a monitorovat hladinu cukru v krvi po dvou hodinách po jídle (po jídle), abychom zajistili jeho dobrou kontrolu. Snížení celkového příjmu tuků po krocích 1 a 2 maximalizuje naše šance na udržení stabilní hladiny cukru v krvi při konzumaci více kousků ovoce na jídlo.

Krok 4

V průběhu dvou až čtyř týdnů jsme se rozhodli sníst přibližně 5 až 15 porcí ovoce denně pro optimální hladinu energie a příjem mikroživin.

Pokud se rozhodnete vyzkoušet toto, nespěchejte se zvýšením příjmu ovoce příliš rychle. Nespěchejte a zvyšujte pouze příjem ovoce, až se celkový příjem tuků časem ustálí.

Krok 5

Zůstali jsme důslední v našem přístupu a stravovacích zvyklostech. Krevní cukr je odrazem konzistence ve vašem přístupu k jídlu, takže se snažíme vzdorovat „cheat days“ nebo vysoce tučným jídlům, protože pravděpodobně způsobí velmi vysokou hladinu cukru v krvi během 6 až 12 hodin po tomto jídle.

Těm, kteří občas jedí jídlo s vysokým obsahem tuku, doporučujeme jednoduše vrátit se k nízkotučné, rostlinné, celozrnné stravě a zůstat co nejdůslednější a pak sledovat, jak se vaše citlivost na inzulín znovu zvyšuje.

Jídlo s sebou

Ovoce má co nabídnout, pokud jde o přínos pro mozek a tělo, včetně těch, kteří si musí pečlivě hlídat hladinu cukru v krvi. Našli jsme způsob, jak toho sníst více a zároveň se starat o své zdraví, a doufáme, že náš plán krok za krokem může poskytnout nějaké poznatky pro ostatní, kteří žijí s diabetem.

Cyrus Khambatta, PhD a Robby Barbaro jsou spoluzakladateli Mastering Diabetes, koučovacího programu, který zvrací inzulínovou rezistenci prostřednictvím nízkotučné, rostlinné, celozrnné výživy. Cyrus žije s diabetem 1. typu od roku 2002 a má bakalářský titul na Stanfordské univerzitě a doktorát v nutriční biochemii na UC Berkeley. Robbymu byla v roce 2000 diagnostikována cukrovka 1. typu a od roku 2006 žije rostlinným životním stylem. Šest let pracoval ve Forks Over Knives, studuje na magisterském stupni v oboru veřejného zdraví a rád sdílí svůj životní styl na Instagramu, YouTube, a Facebook.