Přehled
Shrbená ramena jsou často známkou špatného držení těla, zvláště pokud trávíte většinu dne sezením u počítače. Ale i jiné věci mohou způsobit shrbená ramena.
Bez ohledu na příčinu mohou shrbená ramena způsobit, že se budete cítit sevřeni a nepohodlně. Pokud se neléčí, mohou nakonec vést k dalším problémům, včetně problémů s dýcháním a chronické bolesti.
Čtěte dále a dozvíte se více o druzích činností, které vedou ke shrbeným ramenům, a o tom, co můžete udělat pro nápravu svého držení těla.
Co způsobuje shrbená ramena?
Lidé mají špatné držení těla z mnoha důvodů. Někteří to mohou dělat nevědomě ve snaze vyhnout se pozornosti. Jiní upadají mimo jiné do návyku pravidelného nošení těžké tašky nebo sezení na nesprávném druhu židle.
V poslední době odborníci připisují některé případy shrbených ramen a špatného držení těla zvýšenému používání přenosných počítačů, zejména mezi studenty.
Studie z roku 2017 připisuje používání notebooků nárůstu hlášení bolesti krku mezi postgraduálními studenty. Dlouhé zírání na mobilní telefon může způsobit podobné problémy s krkem a rameny.
Lidé, kteří sedí po dlouhou dobu – včetně administrativních pracovníků a řidičů nákladních vozidel – jsou také náchylní ke špatným návykům držení těla.
Navíc mobilní telefony usnadnily multitasking při telefonování než kdy dříve. Držení telefonu mezi uchem a ramenem však může způsobit zkázu na vašich bedrech.
Mějte na paměti, že držení těla není jedinou příčinou shrbených ramen.
Mezi další možné příčiny patří:
-
skolióza, boční zakřivení páteře
-
kyfóza, zakřivení páteře dopředu
- poranění páteře nebo krku, včetně poranění krční páteře
- máte nadváhu, která může táhnout ramena a horní část zad dopředu
- svalová nerovnováha způsobená tím, že svaly hrudníku a jádra pracují více než svaly v horní části zad
Jak mohu opravit shrbená ramena?
V závislosti na příčině vašich shrbených ramen se léčba může pohybovat od protahování a cvičení až po operaci, pokud máte co do činění s vážným onemocněním páteře. Ale obecně je dobrým výchozím bodem pravidelné protahování a jemné cvičení.
Protahuje se
Abyste ulevili shrbeným ramenům, zaměřte se na protažení hrudníku a paží.
Mezi několik jednoduchých strečinků, které můžete provádět doma, patří:
- Protažení hrudníku. Postavte se s rukama sepjatýma za zády s rukama vzpřímenýma. Pomalu zvedněte ruce, dokud neucítíte natažení svalů hrudníku a ramen.
- Protažení horní části paže. Jednu paži natáhněte rovně a druhou položte za loket natažené paže. Přitáhněte tuto paži pomalu k hrudi, jak ucítíte natažení v horní části paže. Opakujte s druhou paží.
- Kruhy paží. Postavte se s rukama nataženýma na každou stranu (takže vytvoříte tvar „T“). Pohybujte pažemi v malých kruzích ve směru hodinových ručiček. Proveďte 20 opakování a poté udělejte dalších 20 malých kroužků proti směru hodinových ručiček.
- Zvedání ramen. Jednoduše při nádechu zvedněte ramena nahoru k uším a při výdechu je rolujte dozadu a dolů.
Tyto úseky můžete provádět po celý den, zvláště když cítíte, jak se vaše horní část zad nebo ramena napnou.
Cvičení
Posilování zádových, ramenních a středových svalů může také pomoci podepřít vaše ramena.
Zkuste do své rutiny zapracovat následující cvičení.
Boční prkna
- Lehněte si na jednu stranu s loktem přímo pod rameno.
- Zapojte břišní svaly, když zvednete boky tak, aby se podložky dotýkaly pouze chodidla a loket.
- Vydržte 30 sekund a poté opakujte na druhou stranu. Pracujte až 2 minuty na každou stranu.
K provedení tohoto dalšího cvičení budete potřebovat odporový pás. Tyto jsou k dispozici na online a můžete je použít pro různá cvičení. Zde jsou tři další pohyby, které vám pomohou začít.
Zpětné mouchy
- Uvažte odporový pásek kolem kliky dveří nebo jiného předmětu.
- Uchopte konec pásku do každé ruky a začněte s pažemi nataženými před sebou.
- Pomalu vytáhněte ruce do stran a při pohybu tiskněte lopatky k sobě. Zkuste 3 sady po 15 opakováních.
Jak mohu předejít shrbeným ramenům?
Když si budete budovat sílu a flexibilitu protahováním a cvičením, můžete cvičením správného držení těla pomoci zabránit návratu vašich ramen do shrbené polohy.
Ale než začnete pracovat na svém držení těla, je důležité se ujistit, že víte, jak vypadá a jak vypadá správné držení těla.
Můžete to udělat jednoduchou technikou známou jako test stěny:
- Postavte se s patami 2-3 palce od stěny, ale zadní částí hlavy, lopatkami a hýžděmi se dotýkejte stěny.
- Zasuňte plochou ruku mezi spodní část zad a stěnu. Mělo by tam být dostatek místa, aby se vaše ruka mohla pohybovat dovnitř a ven.
- Pokud je mezi vašimi zády a stěnou příliš mnoho místa, zatáhněte pupík směrem k páteři, což by mělo přitlačit spodní část zad blíže ke stěně.
- Pokud tam není dost místa, abyste tam mohli zasunout ruku, prohněte záda jen tak, abyste udělali místo.
- Odejděte od zdi a držte se v této pozici. Poté se vraťte ke zdi, abyste zjistili, zda jste tuto pozici udrželi.
Cvičte to během dne několik dní a ujistěte se, že vaše hlava, lopatky a hýždě jsou v jedné linii. Po určitém opakování začnete rozpoznávat, kdy stojíte rovně, a identifikujete, kdy je potřeba upravit držení těla.
Ale držení těla se neomezuje jen na to, jak stojíte.
Když sedíte, vaše hýždě a lopatky by se měly dotýkat opěradla židle s mírným obloukem v dolní části zad. Udržujte kolena v úhlu 90 stupňů a chodidla na podlaze. Pokuste se udržet krk v linii s lopatkami a hýžděmi, s bradou mírně dolů.
Během dne provádějte rychlé kontroly držení těla, zvláště pokud trávíte hodně času nošením těžké tašky, používáním počítače nebo telefonováním.
Sečteno a podtrženo
Pokud si všimnete, že máte shrbená a zaoblená ramena, je to pravděpodobně známkou toho, že některé z vašich každodenních návyků – od řízení až po používání notebooku – začínají ovlivňovat vaše držení těla.
Některým každodenním protahováním a lehkým cvičením můžete pomoci uvolnit napjaté svaly a vybudovat sílu. Pokud se však zdá, že tyto změny nepomáhají, zvažte spolupráci s lékařem nebo fyzikálním terapeutem, který vám pomůže vyřešit základní problém.
