S touto grafikou se dozvíte o 9 běžných (a ne tak obvyklých) zrnech.
Dá se říci, že Amerika 21. století zažívá obilnou renesanci.
Před deseti lety většina z nás nikdy neslyšela o více než hrstce zrn, jako je pšenice, rýže a kuskus. Nyní regály s potravinami lemují nové (nebo přesněji staré) obilí.
Zájem o speciální ingredience a vzestup v přechodu na bezlepkové potraviny vedly k popularitě jedinečných obilovin.
Od bulguru a quinoy až po freekeh, při vymýšlení receptů na večeři je na výběr nespočet možností.
Pokud se cítíte trochu zmítáni v moři tolika obilnin, máme pro vás tento průvodce výživou a metodami vaření běžných i neobvyklých obilnin.
Ale nejprve je zde rychlé osvěžení toho, co přesně obilí jsoua co nabízejí pro zdraví.
Proč jsou pro mě obilniny dobré?
Zrno je malé, jedlé semeno sklizené z rostliny z čeledi trav. Mezi zdroje těchto semen patří pšenice, rýže a ječmen.
Mnoho zrn, která mají různá jména, jsou jednoduše deriváty těchto známějších původních rostlin. Bulgur je například celozrnná pšenice, krakovaná a částečně vařená.
Někdy potraviny, které považujeme za obiloviny, do této kategorie skutečně nepatří, protože technicky nepocházejí z trav a jsou lépe definovány jako „pseudocereálie“. Přesto se pro praktické účely psuedocereálie jako quinoa a amarant typicky počítají jako zrna z hlediska výživy.
Obiloviny jsou vynikající volbou pro zdraví, protože obsahují vlákninu, vitaminy B, bílkoviny, antioxidanty a další živiny.
Chcete-li získat co nejvíce výhod, USDA doporučuje vyrobit polovinu vašich zrn celozrnnými.
Jak se měří výživa různých zrn?
Zde je pohled na to, jak se hromadí různá zrna, od starých standardů po méně známé nováčky až po hlavní trh.
Inspirace receptem na zdravé obiloviny
Pokud proboha nevíte, jak naservírovat zrní jako bulgur nebo freekeh, možná budete potřebovat trochu inspirace. Jen co jíte amarant nebo pšeničné bobule s?
Zde je několik chutných příkladů, jak začít:
Amarant
Zatímco technicky vzato semeno, amarant obsahuje v podstatě stejné živiny jako celé zrno. Navíc je nabitý hořčíkem a fosforem, minerály, které podporují zdravé kosti.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Snídaně Amarant s vlašskými ořechy a medem přes Epicurious
Zapečené cuketové amarantové placičky přes Veggie Inspired
Ječmen
Při nákupu ječmene se ujistěte, že se jedná o loupaný ječmen (stále má vnější slupku), místo perličkového ječmene, který je rafinovaný.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Houbová zázvorová polévka s loupaným ječmenem prostřednictvím Food52
Fialové ječmenné rizoto s květákem přes New York Times
hnědá rýže
Skvělá bezlepková rýže, když máte chuť na rýži, pamatujte, že hnědá rýže se připravuje na plotně nebo v rýžovaru mnohem déle než bílá rýže. Počítejte s 40-45 minutami.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Zeleninová smažená rýže s hnědou rýží a vejcem přes Culinary Hill
Krůtí, kapustová a hnědá rýžová polévka prostřednictvím Food Network
Bulgur
Pšenice bulgur je oblíbená v mnoha pokrmech ze Středního východu a má podobnou konzistenci jako kuskus nebo quinoa.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Vepřové kotlety s bulgurovou nádivkou od Marthy Stewart
Salát Tabbouleh prostřednictvím středomořské kuchyně
kuskus
Zkontrolujte značky a nutriční štítky, abyste se ujistili, že kuskus je celozrnný, abyste získali co nejvíce výživy. Kuskus lze také vyrobit rafinovaný, spíše než celozrnný.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Brokolicové a květákové kuskusové dorty přes Uproot Kitchen
Rychlý losos a kuskus s koriandrem vinaigrette přes The Kitchn
Freekeh
Je také základem potravin na Středním východě, je plný vlákniny a dalších nutričních výhod, jako jsou bílkoviny, železo a vápník.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Pečený květák, Freekeh a omáčka Garlicky Tahini prostřednictvím Cookie a Kate
Freekeh Pilaf se Sumacem přes Saveur
Quinoa
Zatímco quinoa je přirozeně bezlepková, obsahuje sloučeniny, o kterých některé studie zjistily, že mohou být dráždivé pro některé lidi s celiakií. Jiné studie ukazují, že neovlivňuje lidi alergické na lepek.
Pokud máte celiakii, promluvte si se svým lékařem, abyste lépe pochopili, zda by pro vás bylo postupné přidávání quinoy do vašeho jídelníčku prospěšné.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Pomalý hrnec Enchilada Quinoa přes dva hrášky a jejich lusk
Naložený řecký quinoa salát přes Half Baked Harvest
Pšeničné bobule
Tato celozrnná jádra jsou žvýkací a ořechová a dodávají jídlům příjemnou texturu a chuť.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Salát z pšeničných bobulí s jablky a brusinkami prostřednictvím Chew Out Loud
Kuře, chřest, sušená rajčata a pšeničné bobule prostřednictvím Mom Foodie
Celozrnné těstoviny
Má nižší obsah kalorií a sacharidů a vyšší obsah vlákniny než jeho protějšek z rafinovaných bílých těstovin, zkuste je vyměnit za snadnou a zdravější náhradu.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Citronové chřestové těstoviny prostřednictvím Eating Well
Celozrnné špagety a masové kuličky prostřednictvím 100 dnů skutečného jídla
Podrobný popis každého zrna a způsobu jeho vaření
Pokud chcete jít dál a experimentovat, aniž byste se řídili receptem, níže najdete informace o tom, jak každé zrno připravit. Všechny nutriční informace jsou založeny na jednom šálku vařeného obilí.
| Obilí (1 šálek) | Co je to? | Kalorie | Protein | Tlustý | Sacharidy | Vlákno | Obsahuje lepek? | Způsob vaření |
| Amarant | Jedlá škrobová semena amarantu | 252 kal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Ne | Smíchejte 1 díl semínek amarantu s 2 1/2–3 díly vody. Přiveďte k varu a poté přikryté vařte až 20 minut. |
| Ječmen | Obilí z čeledi Poaceae | 193 kal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | Ano | Smíchejte 1 díl ječmene a 2 díly vody nebo jiné tekutiny v hrnci. Přiveďte k varu a poté přikryté vařte 30–40 minut. |
| hnědá rýže | Semeno trávy Oryza Sativa, původem z Asie a Afriky | 216 kal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Ne | Smíchejte stejné množství rýže a vody nebo jiné tekutiny v hrnci. Přiveďte k varu a poté přikryté vařte asi 45 minut. |
| Bulgur | Pšenice celozrnná, nalámaná a částečně předvařená | 151 kal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Ano | Smíchejte 1 díl bulguru se 2 díly vody nebo jiné tekutiny v hrnci. Přiveďte k varu a poté přikryté vařte 12–15 minut. |
| kuskus | Kuličky z drcené tvrdé pšenice | 176 kal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | Ano | 1 díl kuskusu zalijte 1 1/2 dílu vroucí vody nebo jiné tekutiny. Necháme přikryté 5 minut odležet. |
| Freekeh | Pšenice, sklizená mladá a zelená | 202 kal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Ano | Smíchejte stejné množství freekeh a vody v hrnci. Přiveďte k varu a poté vařte 15 minut. |
| Quinoa | Semeno ze stejné rodiny jako špenát | 222 kal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Ne | Quinou důkladně opláchněte. Smíchejte 1 díl quinoy a 2 díly vody nebo jiné tekutiny v hrnci. Přiveďte k varu a přikryté vařte 15–20 minut. |
| Pšeničné bobule | Jádro celozrnného zrna | 150 kal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Ano | Smíchejte 1 díl pšeničných bobulí se 3 díly vody nebo jiné tekutiny v hrnci. Přiveďte k varu a poté přikryté vařte 30–50 minut. |
| Celozrnné těstoviny | Neporušené pšeničné zrno zpracované do těsta, poté vysušené | 174 kal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Ano | V hrnci dáme vařit osolenou vodu, přidáme těstoviny, podusíme podle návodu na obalu, scedíme. |
Tak hurá do toho! (Nebo vaříte, dusíte nebo vaříte v páře.) Nemůžete udělat chybu, když do svého jídelníčku dostanete více celozrnných potravin.
Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyně, nezávislá spisovatelka zabývající se zdravím a food bloggerka. Žije se svým manželem a třemi dětmi v Mesa v Arizoně. Najděte ji, jak sdílí praktické informace o zdraví a výživě a (většinou) zdravé recepty na Milostný dopis k jídlu.
