Začínáte cvičit a nevíte, kde začít? Dali jste si pauzu v posilovně a jste připraveni vrátit se do swingu věcí?
Slyšíme vás – je těžké začít. A poslední věc, kterou chcete udělat, je jít příliš tvrdě, příliš rychle. Existuje riziko zranění, a co je důležitější, odradit. Chválíme vás, abyste začali znovu, a jsme tu, abychom vám pomohli.
Níže jsme vytvořili efektivní 20minutové cvičení pro začátečníky. Začíná kardio zahřátím, po kterém následují tři sady silových cvičení pro všestrannou rutinu celého těla.
Pro začátek se snažte provést celou sekvenci dvakrát týdně. Po několika týdnech začněte s delší rutinou, větší váhou nebo obojím.
Připravit – pozor – teď!
2 minuty: Kardio zahřátí
Dokončete jednu minutu každého z následujících cvičení, abyste rozpumpovali své srdce a uvolnili svaly.
Skákací zvedáky s nízkým dopadem
Pro provedení současně vykročte pravou nohu a s pravou paží ohnutou v úhlu 45 stupňů dejte pravou ruku nad hlavu. Vraťte se na začátek a opakujte na levé straně. Jeďte tak rychle, jak jen můžete, a přitom si udržujte dobrou formu.
Běhejte a skákejte na místě
Chcete-li to provést, postavte se s rukama ohnutým v bok a dokončete tyto pohyby v pořadí:
- pravé koleno nahoru
- levé koleno nahoru
- pravá pata na zadní stranu
- levá pata na zadní stranu
18 minut: Pohyby
Poté, co jste v pohodě a zahřátí, proveďte následujících pět cvičení s 30 až 45 sekundami odpočinku mezi každým cvičením a 30 sekund odpočinku mezi každou sérií.
Most
Most, který je předchůdcem dřepu, snižuje tlak na spodní část zad, ale umožňuje vám pracovat se stejnými svaly: vaše jádro, hýžďové svaly a hamstringy. Nezapomeňte jet pomalu a udržet se pod kontrolou a pro maximální užitek zmáčkněte hýžďové svaly nahoře.
Pokyny
- Začněte tím, že si lehnete zády na podložku, kolena pokrčte s chodidly na podlaze a dlaněmi dolů po stranách.
- Při nádechu se protlačte chodidly a zvedněte zadek a couvejte ze země. Nahoře by vaše tělo mělo tvořit přímku mezi koleny a rameny.
- Pomalu klesněte zpět k zemi a opakujte 10 opakování pro celkem 3 sady.
Wall squat
Další předchůdce standardního dřepu, provádění tohoto pohybu proti zdi poskytuje extra stabilizaci a zároveň vám umožňuje posilovat hýžďové svaly, čtyřkolky, hamstringy a lýtka.
Pokyny
- Postavte se zády na zeď a chodte velký krok před sebe.
- Spusťte se dolů ke zdi a dřepněte si, dokud vaše kolena nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
- Vydržte 5 sekund, poté natáhněte nohy a vraťte se na začátek. Opakujte 10 opakování pro celkem 3 sady.
Řada se sklonem 45 stupňů
Posilování zádových svalů je důležité pro zlepšení držení těla a provádění mnoha každodenních činností. Veslování pod úhlem 45 stupňů, jako je tento, bude také výzvou pro vaše jádro, což je další bonus. Pro začátek si vyberte lehké činky – 5 až 8 liber.
Pokyny
- Držte jednu lehkou činku v každé ruce s nataženými pažemi. Pante v bocích, dokud vaše horní část těla nedosáhne úhlu 45 stupňů.
- Udržujte krk v linii s vaší páteří a dívejte se přímo dolů, stáhněte lokty rovně dozadu a sevřete mezi lopatkami.
- Natáhněte ruce zpět do výchozí pozice a dokončete 10 opakování pro celkem 3 sady.
Tlak na hrudník s nakloněnou činkou
Dalším cvikem, který zlepšuje držení těla a usnadňuje každodenní aktivity, je tlak na hrudník posilující vaše prsní svaly. Začněte s činkami o hmotnosti 8 až 10 liber a ujistěte se, že opravdu cítíte, jak se váš hrudník zapojuje.
Pokyny
- Umístěte nakloněnou lavici pod úhlem 30 stupňů.
- Držte činky a umístěte je po stranách hrudníku.
- Natáhněte ruce a tlačte činky přímo nahoru, dokud se vaše lokty nezablokují.
- Vraťte se na začátek a dokončete 10 opakování pro 3 sady.
Stálý tlak na činku nad hlavou
Stojací tlak s činkou je skvělým základním cvičením pro horní část těla a jádro, působí na vaši sílu a stabilitu. Začněte zde s lehkými činkami — 5 liber — a v případě potřeby přidejte větší váhu.
Pokyny
- Postavte se s jednou činkou v každé ruce, ohněte lokty tak, abyste je umístili přímo nad ramena s dlaněmi směřujícími dopředu.
- Ujistěte se, že je vaše jádro zapojeno a vaše páteř zůstává neutrální, natáhněte ruce a tlačte činky nahoru, dokud se nedotknou vaší hlavy.
- Ohněte lokty, abyste spustili činky zpět dolů, zastavte se, když jsou vaše paže těsně pod rovnoběžnou se zemí.
- Opakujte prodloužení a dokončete celkem 10 opakování pro 3 sady.
Bonus: Ochlaďte se
Protahování nebo pěnové rolování po tréninku pomůže vašemu tělu se rychleji zotavit a minimalizovat bolest další den nebo dva. Vyzkoušejte naši pěnovou rutinu zde, abyste svému tělu dodali trochu TLC.
Držte se základních cvičení, dokud nebudete připraveni
Jako začátečník může být práce na budování síly zastrašující a ohromující. Když se zaměříte na krátkou, jednoduchou rutinu se základními cviky, budete si jisti, že uděláte rychlý pokrok a budete se den ode dne cítit jistěji. Zvyšte svou hodnotu potu ještě dnes!
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně pro zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si střih – ať už je jakýkoli! Byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“ v červnovém čísle 2016. Sledujte ji na Instagramu.
