Silné jádro není jen o abs. Záleží také na vašich spodních zádových svalech. Tyto svaly stabilizují páteř a přispívají ke zdravému držení těla. Také vám pomohou předklonit se, otočit se na stranu a zvedat věci ze země.
Existuje několik způsobů, jak tato cvičení provádět. Vyberte si metodu, která nejlépe vyhovuje vaší síle, schopnostem a úrovni pohodlí.
Jak správně provést prodloužení zad
Všechny typy extenzí zad by měly být prováděny pomalu a pod kontrolou. Vyvarujte se rychlých pohybů, jako je trhání jedním směrem, protože to může vést ke zranění.
I když je lákavé vyklenout záda co nejdále, může to zbytečně namáhat spodní část zad.
Pokud máte problémy se zády nebo rameny, promluvte si nejprve s lékařem nebo osobním trenérem. Mohou doporučit nejbezpečnější způsob prodlužování zad.
Stroj na prodloužení zad
Lavička na prodloužení zad, často nazývaná stroj na prodloužení zad, používá jako odpor gravitaci. Vyžaduje to, abyste byli čelem k podlaze se stehny na podložce a nechali páteř vyčnívat nahoru.
Toto zařízení, známé také jako hyperextenzní lavice, se dodává ve dvou verzích: 45 stupňů a 90 stupňů. 90stupňová verze se také nazývá římská židle.
Před použitím stroje na prodloužení zad upravte podložku tak, aby byla těsně pod kyčelní kostí. To vám umožní získat plný rozsah pohybu při každém pohybu. Pokud jste se strojem noví, osobní trenér vám může ukázat, jak správně nastavit podložku.
Následující kroky platí pro oba typy laviček.
- Položte stehna na podložku. Mírně pokrčte kolena a zajistěte chodidla, udržujte je v jedné linii s koleny. Natáhněte ruce směrem k podlaze.
- S výdechem se pohybujte nahoru, dokud nejsou ramena, páteř a boky v jedné linii. Zapojte jádro a jemně posuňte ramena dozadu.
- Nadechněte se a ohněte se od pasu. Dotkněte se podlahy.
- Dokončete požadovaný počet opakování a sérií.
Ujistěte se, že máte hlavu a krk neutrální. Když se dostanete nahoru, vaše tělo by mělo tvořit přímku. Předejdete tak nadměrnému vytažení a namáhání zad.
Pro další výzvu si složte ruce na prsou. Můžete si také dát ruce za hlavu a lokty nasměrovat do strany
Nízké nástavce se závažím
Chcete-li přidat větší odpor, zkuste provádět extenze zad při držení činky nebo talíře. Začněte s lehkou váhou, dokud si na pohyby nezvyknete.
Nejprve se postavte na stroj. Jakmile budete ve správné poloze, zvedněte činku nebo talíř.
Držte váhu na hrudi. Čím výše jej držíte, tím větší odpor přidá. Lokty mějte vytažené, aby nenarážely na podložku.
Postupujte podle pokynů uvedených výše.
Podlahové práce pro prodloužení zadní části
Pokud nemáte přístup do posilovny nebo lavice, můžete provést prodloužení zad na podlaze.
Stejně jako cvičení na stroji vás cvičení na podlaze nutí pracovat proti gravitaci. Zapojují také svaly v dolní části zad, zadku, boků a ramen.
Budete chtít podložku a volný prostor na podlaze. Vzhledem k tomu, že podložky jsou přenosné, můžete prodlužování zad na podlaze provádět v různých nastaveních.
Základní prodloužení zad
Pokud jste začátečník, začněte se základním prodloužením zad. Tato verze bude vyvíjet nejmenší tlak na vaše záda.
- Lehněte si na podložku na břicho a narovnejte nohy za sebe. Položte lokty na zem a posuňte ramena dolů.
- Zvedněte horní část zad a zatlačte boky do podložky. Udržujte hlavu a krk neutrální. Vydržte 30 sekund.
- Spusťte do výchozí polohy. Dokončete 3 sady.
Pro hlubší protažení položte ruce na podlahu pod ramena. Můžete si to také ztížit přiložením rukou k tělu.
Variace na Supermana
Až budete se základním prodloužením zad spokojeni, vyzkoušejte superman stretch. Zahrnuje zvedání rukou a nohou současně, takže je to náročnější.
- Lehněte si na podložku na břicho a narovnejte nohy za sebe. Natáhněte ruce přímo vpřed. Udržujte krk uvolněný a v souladu s vaší páteří.
- Zapojte své jádro a hýžďové svaly. Zvedněte ruce 1 až 2 palce nad podlahu a zvedněte hrudník. Současně zvedněte nohy 1 až 2 palce nad podlahu. Pauza na 5 sekund.
- Spusťte ruce a nohy na podlahu.
Pokud máte problém uvolnit krk, zaměřte svůj pohled na podložku.
Až budete silnější, zkuste držet pozici supermana o něco déle. Můžete také zvedat ruce a nohy co nejvýše, ale nenuťte to.
Střídavý superman
Chcete-li posunout prodlužování zad na další úroveň, provádějte střídavé supermany. Toto cvičení zahrnuje zvedání protilehlých paží a nohou současně.
- Lehněte si na podložku na břicho a narovnejte nohy za sebe. Natáhněte ruce přímo vpřed. Uvolněte hlavu a krk.
- Zapojte své jádro a hýžďové svaly. Zvedněte pravou ruku a levou nohu o 1 až 2 palce nebo tak vysoko, jak jen můžete. Relaxovat.
- Opakujte s levou paží a pravou nohou. Relaxovat.
Výhody prodloužení zad
Cviky na prodloužení zad (někdy také nazývané hyperextenze) mohou posílit svaly dolní části zad. Patří sem erector spinae, který podporuje spodní část páteře. Protažení zad také procvičuje svaly na zadku, kyčlích a ramenou.
Pokud máte bolesti v kříži, cvičení na prodloužení zad vám může poskytnout úlevu. Obvykle je bolest v kříži ovlivněna slabými svaly dolní části zad. Protažení zad vám může pomoci cítit se lépe tím, že tyto svaly posílí.
Protažení zad můžete také provádět jako součást základního tréninku.
Cvičení prodlužování zad je skvělý způsob, jak zpevnit spodní část zad a jádro. Tyto pohyby také posílí svaly na zadku, boky a ramena. To může pomoci zlepšit držení těla a bolesti v kříži, takže můžete snadno dělat každodenní činnosti.
Cviky na dolní části zad, jako jsou extenze zad, by měly být prováděny pomalu a pod kontrolou. Rychlé, trhavé pohyby mohou vést ke zranění a bolesti. Udržujte hlavu a krk vždy neutrální a neprohýbejte se v zádech.
Pokud máte problémy se zády nebo rameny nebo jste nedávno prodělali zranění, poraďte se se svým lékařem, než provedete extenzi zad. Mohou navrhnout nejbezpečnější způsob provádění těchto cvičení.
