Plantární fasciitida je častou příčinou bolesti pat a nohou. Naštěstí protažení a masáž chodidel, které můžete provádět doma, mohou pomoci zmírnit bolest a zabránit tomu, aby se stav stal chronickým.
Zde je několik tipů a technik samomasáže, které můžete vyzkoušet doma.
Tipy pro začátek
Masáž nohou by měla být příjemná nebo trochu nepříjemná, ale ne bolestivá. Začněte jemnějším dotekem a zvyšujte tlak rukou nebo předmětů, které používáte, až se bolest zlepší. Vyvarujte se tlačení na velmi bolavá místa.
Protože bolest paty je často nejintenzivnější, když poprvé vstanete z postele, můžete zkusit jednu nebo dvě z těchto technik vsedě v posteli, než začnete zatěžovat nohy.
Nohy je dobré prohřát lehkou masáží, nechat prokrvit místo. Možná budete chtít pro masáž použít malé množství hydratačního krému.
Pokud jsou postiženy obě nohy, masírujte je.
Experimentujte s těmito technikami, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Masáž paty ruky
- Posaďte se na postel nebo židli a jednu nohu zvedněte, abyste si odpočinuli tak, abyste na ni dosáhli rukou.
- Použijte patu své opačné ruky k zatlačení na chodidlo, postupujte od paty k prstům.
- Začněte delšími tahy a lehkým tlakem, poté tahy prodlužujte a zvyšujte tlak. Použijte svou tělesnou váhu ke zvýšení tlaku a při masáži se nakloňte.
- Několikrát zakryjte povrch chodidla, abyste uvolnili fasciální tkáň.
K této masáži můžete použít i měkce zaťatou pěst.
Palec tlačí
- Posaďte se na postel nebo židli a překřižte jednu nohu přes druhou.
- Použijte oba palce k tlačení po délce chodidla, pohybujte se od paty k prstům a pak zpět. Pracujte v linii směrem k palci u nohy. Poté pohybujte chodidlem nahoru a dolů v linii k druhému prstu.
- Pohybujte palci nahoru a dolů po chodidle po dobu 1 až 2 minut.
- Zvyšte tlak nakloněním, abyste použili větší tělesnou hmotnost.
Táhne za palec
- Posaďte se a překřižte jednu nohu přes druhou.
- Dejte oba palce doprostřed chodidla. Současně táhněte jeden palec směrem k pravé straně chodidla a druhý k levé straně a pohybujte fasciální tkání. Dělejte to 1 až 2 minuty.
- Přesuňte se do jiných oblastí chodidla a tahejte palce na každou stranu po dobu 1 až 2 minut. Tímto pohybem zakryjte povrch chodidla.
- Zvyšte tlak nakloněním, abyste použili větší tělesnou hmotnost.
Přidání ohybu prstů
Při masáži paty nebo tlaků palcem zkuste ukazovat a ohýbat prsty na nohou v každém směru.
Můžete také masírovat každý prst jednotlivě, vytahovat jej a pohybovat v kruzích. Při tom udržujte prsty u nohou uvolněné.
Masáž míčem
K této masáži můžete použít mnoho druhů míčků: golfový míček, tenisový míček, lakrosový míček, sušicí míček.
- Posaďte se do pohodlného křesla nebo gauče a dejte si míč pod klenbu jedné nohy. Předkloňte se, abyste využili váhu svého těla k regulaci tlaku na míč.
- Pomalu rolujte s míčem nahoru a dolů po délce chodidla a poté ze strany na stranu. Začněte s mírným tlakem a postupně přidávejte další přitlačováním na kouli při rolování.
- Rolujte asi minutu.
Ledová masáž
Je to podobné jako při masáži míčem, ale provádí se pomocí zmrzlé plechovky nebo láhve s vodou. Tato masáž může pomoci ráno, než vstanete z postele, a také večer. Protahuje fascie, masíruje je a zklidňuje.
Možná budete chtít ponechat malý chladič se zmrzlou lahví blízko postele, abyste ho mohli používat ráno, než zatížíte nohu.
- Začněte sedět na posteli nebo židli.
- Umístěte pod nohu zmrazenou láhev nebo plechovku.
- Převalujte tam a zpět mírným tlakem po dobu 5 až 10 minut.
Video o masáži plantární fasciitidy
3 masáže lýtek
Lýtkové svaly, známé jako gastrocnemius a soleus, se připojují k Achillově šlaše. Tyto lýtkové svaly jsou často napjaté, zvláště pokud hodně stojíte, běháte nebo nosíte vysoké podpatky. To může přispět k plantární fasciitidě a masáž lýtek může pomoci zmírnit bolest nohou.
Neexistuje mnoho klinických studií, které by porovnávaly léčbu plantární fasciitidy, a je zapotřebí více. Jedna klinická studie z roku 2013 zjistila, že hluboká masáž měkkých tkání lýtka v kombinaci s protahováním pomohla zmírnit bolest a zlepšit funkci u lidí s plantární fasciitidou.
Hnětení
- Posaďte se na židli a překřižte jednu nohu přes druhou.
- Položte si obě ruce na lýtko s prsty vpředu a palce vzadu.
- Stiskněte lýtkový sval mezi palci a prsty, pracujte nahoru a dolů po noze. Vaše prsty budou na holeních a palce budou masírovat m. gastrocnemius a soleus na zadní straně lýtka.
Tahání
- Posaďte se na židli a překřižte jednu nohu přes druhou.
- Položte si obě ruce na lýtko s prsty vpředu a palce vzadu, směřujícími dolů.
- Pomocí ruky jako svorky uchopte lýtkový sval a přetáhněte jej dopředu k přední části nohy.
- Pracujte nahoru a dolů po spodní části nohy.
Válcování
- Posaďte se na židli nebo pohovku a natáhněte nohu před sebe a opřete se o jinou židli nebo stoličku.
- Vezměte váleček nebo pěnový váleček a rolujte ho od zadní části kolena dolů ke kotníku a zpět.
- Válcování několikrát zopakujte.
Profesionální masáž
Profesionální masážní terapeut může pomoci s plantární fasciitidou, stejně jako profesionální fyzikální terapeut. Terapeuti vám mohou ukázat způsob protahování, cvičení a masážních technik.
Masážní terapeutka Cynthia Parsons, LMT, říká, že první věc, kterou profesionální terapeut udělá, je pokusit se zjistit, co způsobuje vaši bolest plantární fasciitidy.
„Sleduji, jak se chodidlo pohybuje při chůzi a jak je vaše pánev vyrovnána, což ovlivňuje délku nohou. Pokud vaše chodidlo neprojde celým rozsahem pohybu, od paty k patě, může to způsobit napjatost v lýtku a kotnících.“
Parsons je licencovaný masážní terapeut s 25 lety zkušeností v soukromé praxi v severní Virginii.
„Masážní terapeut [can do] masáž hlubokých tkání,“ říká Parsons. „Začnu u lýtka, pracuji s velmi hlubokými svaly na zádech a vnější části vašeho lýtka. Poté řeším šlachy a svaly na chodidle. Masážní procedury zahrnují hnětení, myofasciální uvolnění, techniku svalové energie, polohové uvolnění, terapii spouštěcími body, pin and stretch. Nedělám to všechny najednou, ale pracuji, dokud jedna nebo více technik nezmírní bolest.“
Pro vlastní masáž Parsons radí, abyste si nohy nejprve zahřáli, namočili je do teplé vody a Epsomské soli. Nejlepší léčbou je ale podle ní prevence.
„Pokud jste běžec, pokud hodně stojíte nebo máte ploché nohy nebo vysokou klenbu, jste náchylní k plantární fasciitidě. Musíte se ujistit, že chodíte správně a děláte cviky a strečinky, aby se vám svaly nenapínaly,“ radí.
Plantární fasciitida je běžný a bolestivý stav pro mnoho lidí – zejména běžců a těch, kteří hodně stojí. Domácí masáž a protahování mohou pomoci zmírnit bolest a zabránit tomu, aby se stav stal chronickým.
Bolest plantární fasciitidy bývá nejzávažnější hned ráno. Samomasáž před tím, než vstanete z postele a zatížíte nohy, může pomoci zmírnit bolest.
