Jak se stát lepším člověkem ve 12 krocích

1. Pěstujte vděčnost

Pravděpodobně jste to slyšeli milionkrát, ale vést si deník vděčnosti za to, za co jste vděční, může mít velký vliv na vaše myšlení. Výzkum ukázal, že začlenění vděčnosti do vašeho každodenního života může pomoci odvrátit stres, zlepšit spánek a pěstovat pozitivnější sociální vztahy.

Anna Hennings, MA, trenérka duševního výkonu ve sportovní psychologii, doporučuje používat zkratku GIFT, která vám pomůže určit, za co jste vděční.

dárková technika

Když přemýšlíte o věcech, za které jste vděční, hledejte příklady:

• Growth: osobní růst, jako učení se nové dovednosti
• jáinspirace: momenty nebo věci, které vás inspirovaly
• Fpřátelé/rodina: lidé, kteří obohacují váš život
• Tklid: malé okamžiky mezi tím, jako je vychutnávání si šálku kávy nebo dobré knihy
• Spřekvapení: nečekaná nebo milá laskavost

Když vyjmenováváte věci, za které jste vděční, poznamenává Hennings, nezapomeňte také poznamenat, proč vás tato věc dělá vděčnými.

2. Pozdravte každého, koho potkáte

Ať už přikývnete nebo se usmějete na cizí kolemjdoucí nebo řeknete „dobré ráno“ každému, kdo vstoupí do kanceláře, snažte se vnímat své okolí, když je uvidíte, říká psycholožka Madeleine Mason Roantree.

Když to uděláte, všimnete si, že se můžete cítit více přítomní a spojení s lidmi kolem vás, i když s nimi nemáte blízký vztah.

3. Zkuste digitální detox

Odpojení i na krátkou dobu může být prospěšné pro vaši pohodu. Až se příště ocitnete, že nemáte co dělat, na pár hodin od telefonu odejděte.

Místo toho zkuste jít na procházku a spojit se se svými myšlenkami.

Odstupte od svého telefonu buď na několik hodin, nebo si dokonce dejte celý den bez zařízení. Místo toho zkuste jít ven a spojit se s přírodou nebo se setkat s přáteli IRL. Pamatujte: I krátká pauza od telefonu vám může pomoci uvolnit se a soustředit se na to, co vám přináší radost.

4. Používejte pozitivní sebemluvu

Je snadné nechat se přistihnout v příliš tvrdém a kritickém postoji k vašim domnělým selháním. Tato negativní, neproduktivní samomluva může snížit naši celkovou motivaci, vysvětluje Hennings.

Pokud si například neustále říkáte, že nejste dobrý člověk, je těžké najít motivaci k tomu, abyste podnikli kroky k sebezdokonalení.

Procvičujte si pozitivní sebemluvu konstatováním faktu a následným optimismem.

fakta + optimismus = pozitivita

Až se příště budete cítit neschopní nebo ohromeni, zkuste si říct:

„Vím, že tato změna bude náročná, ale vložil jsem do ní spoustu smysluplných úvah a zvážil jsem všechny možnosti, které se mi otevírají. [fact], takže jsem si jistý, že v tuto chvíli dělám to nejlepší, co mohu [optimism].“

Nejtěžší je přistihnout se při negativním myšlení a záměrně se rozhodnout myslet jinak. Ale s trochou cviku to půjde snadněji.

5. Cvičte náhodné skutky laskavosti

Být laskavý k ostatním vám může pomoci získat pocit smysluplnosti a budete se cítit méně izolovaní.

Zkuste pro někoho náhodně udělat něco hezkého:

• Složte kompliment cizímu člověku.
• Kupte oběd pro svého kolegu.
• Pošlete pohlednici příteli.
• Přispějte někomu v nouzi.

„Uvidíte, že se vám trochu zlepší nálada, když budete dělat dobro pro čirou radost,“ říká Roantree. Studie ukázat, že pouhé počítání skutků laskavosti po dobu jednoho týdne může zvýšit štěstí a vděčnost.

6. Jezte alespoň jedno jídlo s rozmyslem

Když vás zastihne uprostřed hektického dne, je lákavé spěchat s jídlem, aniž byste naslouchali svému tělu.

Všímavé jedení vám dává šanci kontrolovat své fyzické pocity a emoce.

Vyberte si jídlo, i když je to jen sendvič, a věnujte mu čas. Všimněte si různých chutí a textur. „Je to druh mini meditace, která může fungovat jako jednoduchý ‚odstraňovač stresu‘,“ říká Roantree.

Nejste si jisti, kde začít? Pomoci může náš průvodce všímavým stravováním.

7. Dostatek spánku

Pokud se necítíte plně odpočatí, můžete se po celý den cítit nevrlí a neproduktivní. Snažte se každou noc spát sedm až osm hodin.

Najděte způsoby, jak zlepšit kvalitu svého spánku snížením spotřeby kofeinu pozdě během dne, užíváním doplňku melatoninu nebo relaxací v teplé lázni nebo sprše před spaním.

Podívejte se na tyto další tipy pro lepší noční odpočinek.

8. Dýchejte vědomě

Udělejte si chvilku na autobusové zastávce, ve frontě v obchodě s potravinami nebo než kývnete ke spánku, abyste se soustředili na svůj dech. Bylo prokázáno, že i několik minut denně hlubokého dýchání nastartuje relaxační odezvu našeho těla a reguluje stres.

hluboké dýchání 101

Roantree navrhuje vyzkoušet následující techniku:

• Nadechněte se jako obvykle.
• Vydechněte a ujistěte se, že nádech trvá déle, než tomu bylo.
• Tento postup opakujte, dokud se nezačnete cítit uvolněně. Pokud dáváte přednost počítání, zkuste se nadechnout do 4, vydržet na 7 a vydechnout na 8.

9. Čistěte 30 minut

To, jak se cítíte ve svém domově, může ovlivnit, zda váš čas tam je regenerační nebo stresující.

Až budete mít příště volných 30 minut, nastavte si časovač a pusťte se do několika rychlých domácích prací, které vašemu dni dodají trochu jasu, jako například:

• čištění zrcadla v koupelně
• pověsit obrázek, který se vám líbí, ale nedostali jste se k zobrazení
• vyklizení vašeho stolu

Odměňte se tím, že si uděláte čas a vychutnáte si osvěžený prostor – udělejte si například obličejovou masku ve své nově čisté koupelně.

10. Odpouštějte sobě i druhým

Držet se lítosti, bolesti a zášti zraňuje ostatní. Ale také tě to bolí. Když cítíte některou z těchto emocí, ovlivňuje to vaši náladu a to, jak se chováte ke všem, včetně vás samotných.

„Přechovávání neodpuštění podporuje negativní myšlenky,“ říká Catherine Jackson, licencovaná klinická psycholožka a neuroterapeutka. „Rozhodni se toho nechat být a udělej si plán, že nikdy nepůjdeš spát naštvaný.“

Podívejte se na naše tipy, jak se zbavit minulosti.

11. Zapojte se do sebeobsluhy

Často si pod pojmem péče o sebe představíme manikúru a lázeňské procedury (což jsou všechny skvělé způsoby, jak se zbavit stresu). Podle Jacksona ale každodenní péče o sebe přesahuje jen hýčkání. „Je to také o správném stravování a dostatečném množství výživy, která podpoří váš mozek a tělo,“ vysvětluje.

Podobně se ujistěte, že cvičíte nebo vědomě hýbete svým tělem, věnujete čas spojení s ostatními a odpočíváte nebo odpočíváte sami pro sebe.

To nemusí být časově náročné úsilí. Hledejte během dne rychlé 10- nebo 20minutové kapsy, kde se můžete vydat ven na procházku nebo si připravit misku čerstvého ovoce.

12. Buďte k sobě laskaví

Mnozí z nás mají ve zvyku setrvávat u něčeho, co nám bylo řečeno, a často si to v mysli přehrávat. Místo toho, abyste si brali věci osobně a byli sebekritickí, Jackson doporučuje nabídnout empatii a porozumění druhému člověku i nám samým.

Přemýšlejte o všech způsobech, jak pozitivně působíte na své okolí, a zkuste si je každý den zapsat. Opět to nemusí být velká gesta.

Možná jste otevřeli dveře někomu, kdo nesl nějaké těžké tašky. Nebo jste začali vařit čerstvou konvici kávy v práci, když jste si všimli, že je nízká.

Pokud zjistíte, že se stále snažíte změnit své rozpoložení, Jackson radí, abyste na to mysleli takto: „Zítra je nový den, takže pokud se dnes kvůli něčemu utlučete, pusťte se do toho a začněte zítra znovu. .“

být svým vlastním nejlepším přítelem

Zkuste se k sobě chovat stejně jako k milované osobě. Mluvili byste neustále se svým nejlepším přítelem, kdyby měli „volno“ a na něčem upustili?

Snad ne. A taky byste tak neměli mluvit sami se sebou.

Sečteno a podtrženo

Je normální nechat se chytit ve snaze stát se nejlepší verzí sebe sama. Ale být lepším člověkem začíná tím, že se k sobě chováte se stejnou láskyplnou laskavostí jako k ostatním.

To znamená nesoudit se přísně, když nedosahujete svých cílů, a projevovat trpělivost a soucit ve špatných dnech.

Mějte na paměti, že existuje mnoho způsobů, jak se stát lepším člověkem, a těch, které zde nabízíme, je jen několik. Najděte to, co je nejradostnější a nejživější, a pokuste se je začlenit do svého každodenního života.