Melatonin a jet lag
Kvůli jeho vztahu k vašemu cyklu spánku a bdění jste možná slyšeli o perorálním užívání melatoninu k léčbě jet lagu. Ale opravdu to funguje?
Melatonin je hormon, který je produkován malou žlázou ve vašem mozku zvanou epifýza. Vylučuje se za nepřítomnosti světla, například v nočních hodinách. Přítomnost světla potlačuje produkci melatoninu.
Z tohoto důvodu je melatonin zapojen do našich cirkadiánních rytmů, které zahrnují náš přirozený cyklus spánku a bdění.
Jet lag je dočasný stav, ke kterému dochází, když se rychle pohybujete přes více časových pásem, například během přeshraničního nebo zámořského letu. Tento rychlý přechod narušuje vaše cirkadiánní rytmy, což vede k příznakům, jako jsou:
- denní ospalost
- potíže se spánkem v noci
- problémy s koncentrací a soustředěním
- narušená nálada
Zatímco jet lag je dočasný stav, který se zmírní, když se přizpůsobíte novému časovému pásmu, může být rušivý během cesty a po ní. Čtěte dále a dozvíte se více o spojení melatoninu a jet lagu.
Co říká výzkum?
Melatonin byl rozsáhle studován jako léčba jet lag a některých poruch spánku, jako je nespavost. Většina výzkumů týkajících se melatoninu a jet lagu byla pozitivní.
A
Novější
Je melatonin bezpečný?
Melatonin je obecně bezpečný pro krátkodobé užívání, i když byste se před jeho použitím měli poradit se svým lékařem.
Ve Spojených státech je melatonin považován za doplněk stravy a Food and Drug Administration (FDA) nereguluje jeho produkci a použití. Z tohoto důvodu se může dávkování na kapsli lišit podle značky a nelze vyloučit přítomnost možných kontaminantů.
Měli byste se vyhnout užívání melatoninu, pokud:
- jste těhotná nebo kojíte
- mít autoimunitní onemocnění
- mít záchvatovou poruchu
- mít deprese
Melatonin má také některé možné lékové interakce. Před použitím melatoninu se poraďte se svým lékařem, pokud užíváte některý z následujících léků:
- léky na krevní tlak
- léky na cukrovku
- antikoagulancia
- antikonvulziva
- imunosupresivní léky
- lék fluvoxamin (Luvox), selektivní inhibitor zpětného vychytávání serotoninu (SSRI)
- antikoncepční léky
Měli byste se také vyhnout užívání melatoninu s alkoholem.
Existují vedlejší účinky?
Při užívání melatoninu můžete zaznamenat následující nežádoucí účinky:
- bolest hlavy
- nevolnost
- ospalost
- závrať
Vzácně může melatonin způsobit změny nálady, depresi, úzkost nebo velmi nízký krevní tlak. Přestaňte užívat melatonin a zavolejte svého lékaře, pokud zaznamenáte některý z těchto závažných nežádoucích účinků.
Protože melatonin způsobuje ospalost, neměli byste řídit nebo obsluhovat stroje do pěti hodin po užití doplňku.
Jak používat melatonin pro jet lag | Jak používat
Pokyny pro správné dávkování a načasování melatoninu se liší. Před použitím si promluvte se svým lékařem o jeho doporučeních.
Obecně platí, že pokud se rozhodnete použít melatonin pro jet lag, vezmete si ho poté, co dorazíte do cíle. Nicméně některé
Účinné dávky se mohou pohybovat od pouhých 0,5 miligramů do pěti miligramů nebo vyšší.
Při cestování, zvláště pokud cestujete do časového pásma, kde je místní čas před vaším časem, si naplánujte, že si před spaním vezmete melatonin v místním čase.
Pokud cestujete na západ, melatonin může být méně užitečný při snaze přizpůsobit se dřívějšímu času. Někteří doporučují užívat dávku v den příjezdu v místní čas před spaním a další čtyři dny při cestování přes pět nebo více časových pásem. Pokud se probudíte před 4:00 místního času, může být prospěšné vzít si další poloviční dávku melatoninu. Je to proto, že melatonin může oddálit bdělou část vašich cirkadiánních rytmů a pomoci změnit váš spánkový vzorec.
Melatonin můžete užívat 30 minut až dvě hodiny předtím, než plánujete spát.
Vzhledem k tomu, že světlo přirozeně potlačuje hladiny melatoninu ve vašem těle, plánujte také ztlumit nebo ztmavit světla ve vašem pokoji a vyvarujte se používání zařízení, jako je váš smartphone nebo notebook.
Před cestou může být užitečné vyzkoušet si doma melatonin. Tímto způsobem budete vědět, jak na to vaše tělo reaguje, než odejdete z domova. To vám také může pomoci zjistit optimální načasování a dávkování pro vás osobně.
Další způsoby, jak zabránit jet lagu
Zde je několik dalších věcí, které můžete udělat, abyste zabránili jet lagu.
Než odejdete
- Pokud cestujete na důležitou událost, zvažte příjezd o den nebo dva dříve, abyste se mohli správně přizpůsobit novému časovému pásmu.
- Postupně se přizpůsobte svému novému rozvrhu před odjezdem tím, že budete každý večer chodit spát o hodinu dříve nebo později než obvykle, v závislosti na směru, kterým cestujete.
- Ujistěte se, že jste si před cestou odpočinuli. Být bez spánku zpočátku může zhoršit jet lag.
Na vašem letu
- Zůstaňte hydratovaní. Dehydratace může příznaky jet lag zhoršit.
- Pokud byste normálně spali v době svého letu, například při letu ze Spojených států do Evropy, zkuste se trochu vyspat. Užitečné může být použití oční masky, špuntů do uší nebo obojího.
- Omezte konzumaci kofeinu a alkoholu. Oba zvyšují vaši potřebu močit, což může narušit váš spánek. Mohou také zhoršit příznaky jet lagu.
- Zvažte, zda požádat svého lékaře o pilulku na spaní na předpis, jako je zolpidem (Ambien) nebo eszopiklon (Lunesta), kterou byste si měli vzít během letu, abyste pomohli s délkou a kvalitou vašeho spánku. Je důležité si uvědomit, že i když vám tyto léky pomohou spát během letu, nebudou léčit poruchy cirkadiánního rytmu způsobené cestováním.
Až dorazíte
- Držte se svého nového časového plánu. Pokuste se jít spát v čase, který by byl pro dané časové pásmo normální, bez ohledu na to, jak unavení se můžete cítit. Zvažte nastavení budíku ráno, abyste nespali příliš pozdě.
- Choďte ven a během dne. Přirozené světlo je jednou z nejdůležitějších součástí resetování cyklu spánku a bdění. Vystavení se rannímu světlu vám může pomoci přizpůsobit se při cestování na východ, zatímco vystavení večernímu světlu vám může pomoci při cestování na západ.
Užívání melatoninu před nebo během cestování může pomoci zmírnit příznaky jet lagu. Protože se pokyny pro použití melatoninu pro jet lag liší, měli byste si být jisti, že před jeho použitím získáte doporučení svého lékaře.
