15 cviků na zadky, které nevyžadují závaží

Zahřívání

Dokončete 10 minut lehkého až středně těžkého kardia, než do toho skočíte. Může to být silová chůze, jogging, jízda na kole nebo dokonce tanec – cokoli, co se cítíte dobře a rozproudí vám krev v žilách.

Smíchejte 4 až 5 těchto cviků pro procvičení zadku (zamýšlená slovní hříčka)

1. Dřep

Cvičení hýžďových svalů zlatého standardu, dřepy stojí za každou porci úsilí. Jděte pomalu a kontrolovaně, zaměřte se na dobrou formu, abyste co nejúčinněji zamířili na záda.

Pokyny:

1. Začněte s nohama na šířku ramen a pažemi dolů po stranách.
2. Začněte ohýbat kolena, zvedněte ruce před sebe a tlačte zadek dozadu, jako byste se chystali sedět na židli. Ujistěte se, že vaše kolena vypadnou, ne dovnitř, a zastavte se, když jsou vaše stehna rovnoběžně se zemí.
3. Když dosáhnete rovnoběžnosti, zatlačte nahoru a začněte s váhou v patách.
4. Opakujte 3 sady po 12 opakováních.

2. Reverzní zvedání nohou

Klíčem k efektivnímu zpětnému zvedání nohou je izolovat hýžď během pohybu a nechat ho tlačit nohu nahoru k nebi.

Pokyny:

1. Lehněte si tváří dolů na zem, obličej si opřete o paže ohnuté před sebou.
2. Pomocí hýžďového svalu zvedněte pravou nohu ze země, zvedněte ji tak vysoko, jak jen můžete, a přitom držte boky kolmo k zemi. Ohněte kotník po celou dobu pohybu.
3. Návrat na začátek.
4. Dokončete 12 opakování na této noze a poté přepněte. Dokončete 3 sady.

3. Curtsy dřep

Uklenuté dřepy se zaměřují na váš gluteus medius, vnější hýžďový sval, pro dobře zaoblený vzhled a pocit. Čím nižší je váš dřep, tím více to budete cítit.

Pokyny:

1. Začněte s nohama na šířku ramen a pažemi dolů v bocích.
2. Začněte ohýbat kolena a při sestupu ukročte pravou nohu dozadu a doleva.
3. Když je vaše levé stehno rovnoběžně se zemí, začněte zatlačením nahoru přes levou patu a zpět.
4. Opakujte 12 opakování na tuto stranu a vyměňte nohy.

4. Dělený dřep

Nejen, že dělené dřepy procvičí vaše hýžďové svaly, ale také zpochybní vaši rovnováhu – další bonus.

Pokyny:

1. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou a rozdělte váhu rovnoměrně mezi chodidla.
2. Pokrčte kolena a dřepněte si, zastavte se, když je vaše pravé stehno rovnoběžně se zemí.
3. Protlačte pravou nohu a dokončete 3 sady po 12 opakováních.
4. Přepněte na levou nohu a opakujte.

5. Zvyšování

Step-upy jsou ideálním funkčním cvičením, které vám pomůže lépe se pohybovat v každodenním životě. Také posílí vaše hýždě.

Pokyny:

1. Postavte se s lavicí nebo si stoupněte před sebe.
2. Začněte pravou nohou, stoupněte si na lavici, levou nohou lehce poklepejte na povrch, přičemž váhu udržujte na pravé patě.
3. Levou nohou ustupte zpět na podlahu a pravou nohu mějte na lavici.
4. Opakujte 3 sady po 12 opakováních, poté nohy vyměňte.

6. Zpětné rázy nohou

I bez zátěže vás budou další den bolet hýžďové úlevy při zpětném rázu nohou.

Pokyny:

1. Začněte na všech čtyřech, ruce přímo pod rameny a kolena přímo pod boky. Udržujte svůj krk neutrální a zpevněte své jádro.
2. Začněte pravou nohou, natáhněte koleno, pravou nohu posílejte za sebe, kotník mějte ohnutý.
3. Stiskněte hýžďový sval nahoře a poté spusťte nohu zpět. Ujistěte se, že vaše boky zůstávají kolmo k zemi po celou dobu pohybu.
4. Dokončete 12 opakování vpravo, poté 12 vlevo. Opakujte pro 3 sady.

7. Superman

Toto cvičení procvičí celý váš zadní řetězec, včetně hýžďových svalů. Jejich mačkání po celou dobu pohybu zajistí dobrý záběr.

Pokyny:

1. Lehněte si lícem dolů na zem s nataženýma rukama a nohama.
2. Zvedněte hrudník a nohy ze země tak vysoko, jak jen to půjde. Udržujte svůj krk neutrální.
3. Návrat na začátek. Opakujte pro 3 sady po 12 opakováních.

8. Most

Zatímco dřepy vyvíjejí tlak na spodní část zad, most vám umožní zaměřit se na hýžďové svaly a hamstringy bez namáhání zad.

Pokyny:

1. Lehněte si na zem, kolena pokrčte a chodidla na podlaze. Paže by měly být po stranách s dlaněmi na zemi.
2. Protlačením paty zvedněte tělo ze země a vytvořte přímku mezi horní částí těla a koleny.
3. Zpevněte své jádro během pohybu a zmáčkněte hýžďové svaly nahoře.
4. Návrat na začátek. Opakujte 3 sady po 12 opakováních.

9. Véčko

Další cvik, který zasáhne váš gluteus medius – důležitý sval pro odtažení nohy od střední čáry. Tento může vypadat jednoduše, ale je skutečně účinný.

Pokyny:

1. Lehněte si na pravý bok s pokrčenými koleny a nohama naskládaným na sebe. Pokrčte pravou paži, přiložte ruku k hlavě a zvedněte horní část těla.

2. Udržujte chodidla u sebe a kolena pokrčená, zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak jen to půjde.

3. Pomalu se vraťte na start. Opakujte 10 opakování, poté vyměňte strany. Dokončete 3 sady.

10. Široký skok

Plyometrické cviky, jako je skok do šířky, vyžadují hodně síly k provedení, zejména proto, že nezačnete běžet. Použití hýžďových svalů a čtyřkolek k explozi nahoru je docela cvičení.

Pokyny:

1. Začněte stát s nohama na šířku ramen a pažemi dolů po stranách.

2. Mírně si dřepněte a silou skočte co nejdál, pomocí paží se popohánějte dopředu.

3. Přistaňte jemně na bříškách nohou. Okamžitě si mírně dřepněte a ještě jednou poskočte dopředu.

4. Dokončete 3 sady po 8 až 10 opakováních.

11. Plié dřep

Channelingový tanec, plié squat je spalovač vnitřní strany stehen a gluteu.

Pokyny:

1. Široce vykročte chodidla se zvednutými prsty.

2. Začněte ohýbat kolena a dřepněte si tak daleko, jak jen můžete.

3. Tlačte nahoru přes paty, mačkejte vnitřní stranu stehen a hýžďové svaly nahoře.

4. Dokončete 3 sady po 12 opakováních.

12. Squat jack

Částečně kardio, částečně síla, squat jacks vám dají to nejlepší z obou světů. Vyzvěte se, abyste s každým opakováním dřepovali níže.

Pokyny:

1. Začněte stát, nohy u sebe, paže pokrčené a ruce propnuté za hlavou.

2. Vyskočte nohy ven, a když dopadnou, okamžitě si dřepněte a držte ruce tam, kde jsou.

3. Natáhněte nohy a vyskočte chodidly zpět do výchozí polohy, poté okamžitě znovu vyskočte.

4. Dokončete 3 sady po 12 opakováních.

13. Boční výpad

Je důležité zatěžovat svaly ve všech rovinách pohybu. Boční výpad zasáhne strany hýžďových svalů a vnitřní a vnější stehna.

Pokyny:

1. Začněte stát s nohama u sebe a pažemi nataženými před sebou.

2. Vykročte pravou nohou přímo na svou stranu, ohněte koleno a tlačte zadek dozadu. Levou nohu držte rovnou a nehybnou.

3. Odtlačte pravou nohu, narovnejte pravou nohu a vraťte se na začátek.

4. Opakujte 3 sady po 12 opakováních.

14. Prkno nahoru

Všichni víme, jak jsou prkna prospěšná pro vaše celé tělo – prkno nahoru není výjimkou. V tomto pohybu vaše hýžďové svaly tvrdě pracují, aby udržely váhu vašeho těla nad zemí.

Pokyny:

1. Začněte sedět s nataženýma nohama, mírně pokrčenými zády a vzpřímenými pažemi, dlaněmi na zemi a konečky prstů směřujícími k zadku.

2. Nadechněte se a pomocí jádra se zvedněte ze země tak, aby vaše tělo vytvořilo přímku od hlavy k patě. Nechte hlavu klesnout dozadu, aby byl krk v linii s vaší páteří. Vydržte.

3. Začněte s 10- až 15-ti sekundovými přírůstky a vydržte tak dlouho, dokud si budete schopni udržet správnou formu.

15. Squat pulzy

Pulsování ve dřepu prodlužuje dobu pod napětím, což znamená více práce na svalu a větší výplatu.

Pokyny:

1. Dostaňte se do dřepu, chodidla na šířku ramen a ruce před sebe.

2. Dřepněte si a místo toho, abyste se zvedli celou cestu zpět nahoru, zvedněte se méně než do poloviny a klesněte zpět dolů.

3. Dokončete 3 sady po 20 pulzech.

Cooldown

Po tréninku se protáhněte nebo pěnový válec, aby vaše svaly měly trochu TLC. Náš průvodce pěnovým válcováním je skvělým místem, kde začít.

3 Přesune k posílení glutes

Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně pro zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si střih – ať už je jakýkoli! Byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“ v červnovém čísle 2016. Sledujte ji na Instagramu.