Kudrlinky s činkami jsou některé z nejzákladnějších silových cvičení, které se můžete naučit. Pokud jste připraveni smíchat svou rutinu a procvičovat různé svaly paží, můžete zvážit přidání sklonu činky do svého tréninku.
Zatímco oba cviky využívají podobné pohyby, šikmé lokny se provádějí s pomocí lavice a zaměřují se na velký biceps brachii.
Jak udělat nakloněnou činku curl
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat dvě položky: sadu činek a posilovací lavici.
Vyberte si sadu závaží, která je náročná, ale pro vaši kondici proveditelná. Můžete také zvýšit nebo snížit váhu podle potřeby.
Než začnete, upravte lavici tak, aby byla v úhlu 45 stupňů nebo až 60 stupňů podle potřeby.
Chcete-li provést šikmé zvlnění činky:
- Posaďte se proti cvičební lavici, mějte rovná záda a zpevněné břišní svaly. Vaše závaží by měla být zpočátku na vašich stranách, jedna v každé ruce.
- Když se dostanete do výchozí pozice dolů, zvedněte každou činku dlaněmi nahoru směrem k ramenům. Je důležité držet horní paže pevně, abyste mohli izolovat biceps brachii, když pohybujete pouze spodními pažemi.
- Pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy. Neuvolňujte závaží příliš rychle, jinak byste mohli namáhat svaly. Mělo by se jednat o kontrolovaný pohyb.
- Opakujte pohyb až 15krát ve 3 sériích.
Podívejte se na video s nakloněnou činkou v akci.
Závaží a tipy, které můžete použít
K tomuto typu cvičení se nejčastěji používají činky. Můžete také použít činky bez činky, nazývané také nastavitelné činky, ale dávejte pozor, abyste si nezasáhli horní část paží, když se budete kroutit.
Další možností je použití kettlebellů. Ujistěte se, že závaží jsou na vnější straně vašich rukou, abyste stočili rukojeti směrem k ramenům a ne k celému zvonu.
Pokud při tomto cvičení hledáte větší odpor než váhu, vyzvěte se pomocí odporových pásů. Chcete-li začít, podržte pásek dolů, s jednou stranou v každé ruce. Střídejte bicepsové kudrlinky, zatímco držíte opačnou stranu kapely dole na klíně.
Můžete začít s pouhými pěti kily a postupně se zvyšovat, jak budete sílit.
Další cvičení paží
Svou rutinu naklánění s činkami můžete zkombinovat tak, že budete cvičit ve stoje nebo sedět na stabilizačním míči pro extra základní trénink.
Biceps curls také nejsou jediným silovým tréninkem pro vaše paže. Zvažte, zda si svou rutinu nespletete s jinými obvody horní části těla, jako jsou:
- tricepsové dipy za použití stejné cvičební lavice
- kliky
- tlaky na ramena
- přehnuté řady
- tlaky na hrudník
-
sklon reverzní muška s činkami
- posilovací stroje v tělocvičně
Mezi jednotlivými okruhy paží si nezapomeňte den nebo dva odpočinout, abyste si nezranili žádné svaly. Celkově se zaměřte na dva až tři silové tréninky, které zahrnují lokny se šikmými činkami týdně.
Kromě toho se snažte většinu dní v týdnu věnovat 30 minutám kardia. Kardio může doplnit jakoukoli práci paží nebo posilování, které děláte.
Svaly v práci
Sklony s činkami se zaměřují na váš biceps brachii, což je největší sval v oblasti bicepsu.
Když se stočíte, kladete odpor na biceps brachii, který se zase zapojuje a napíná, což je proces nazývaný koncentrická kontrakce. Jak pomalu uvolňujete závaží zpět dolů, vytváříte excentrickou kontrakci, která prodlužuje svalová vlákna v bicepsu.
Soustředné a excentrické kontrakce společně spolupracují na budování svalové síly.
Jak budete dělat více nakloněných loktů s činkami, začnete vidět znatelnou definici ve vašich bicepsech.
Pokud jde o získání maximální definice bicepsů, lokny s nakloněnými činkami jsou vhodnější než tradiční lokny. Přesto byste měli oba pohyby začlenit do své cvičební rutiny, abyste získali lepší celkovou definici.
Dělat stejné cvičení každý den unaví vaše svaly, neuvidíte tolik definice a můžete riskovat stagnaci. Navíc se můžete vystavit riziku zranění.
Trenér je vaším nejlepším zdrojem informací o tom, která bicepsová cvičení provádět, abyste splnili své fitness cíle. Můžete se také poradit se zdravotníkem nebo fyzioterapeutem, abyste se ujistili, že tyto typy silových cvičení jsou pro vás bezpečné.
