Jak provádět kopy nůžkami

Jak provést kop nůžkovým

Úspěšné provedení cviku nůžkovým kopem závisí na tom, jak přísně si dokážete udržet formu. To je důvod, proč chcete, aby práci dělaly vaše abs, ne spodní záda.

Zacílením na svaly nohou pomocí „nůžkového“ pohybu přímo nabíráte svaly jádra. Navíc správné vyrovnání páteře pomocí pevného jádra pomáhá vaší spodní části těla provádět „nůžkový“ pohyb.

Vzhledem k tomu, že se tento pohyb zaměřuje na zapojení vašeho jádra, nechcete s dokončením opakování spěchat. Zpomalte a ujistěte se, že dodržujete kroky a udržíte si formu ve všech sériích a opakováních.

1. Najděte si podložku na cvičení, ve které se budete cítit pohodlně. Budete chtít rohož, která má určitou tloušťku, ale je také pevná.
2. Lehněte si na záda na podložku s nohama nataženýma před sebe. Položte paže podél těla, dlaněmi dolů. Můžete si také položit ruce pod hýžďové svaly pod záda, dlaně tlačte do podlahy.
3. Zapojte jádro tím, že zatlačíte spodní část zad do podložky a zatáhnete pánev. Tuto polohu udržujte po celou dobu pohybu.
4. Zvedněte obě nohy ze země asi 6 až 12 palců od výchozí polohy (v tomto případě podlahy) nebo asi pod úhlem 45 stupňů.
5. Se sevřeným jádrem a uvolněným krkem spusťte jednu nohu směrem k podlaze a druhou zvedněte. Toto je začátek „nůžkového“ pohybu.
6. Pokračujte v nůžkovém pohybu pomalým přepínáním nohou nahoru a dolů pro doporučený počet opakování.
7. Proveďte 2 sady po 12 až 20 opakováních. Každé nůžkování nohou se počítá jako jedno opakování. Až budete silnější, přidejte třetí sadu. Nůžkové kopy mohou být součástí základního tréninku, který děláte 2 až 3 dny v týdnu.

Variace kopu nůžkami

Pokud je základní cvičení kopu nůžkami příliš obtížné, existují jednodušší pohyby, které můžete provést a používat podobný pohybový vzor.

• Nohy držte níže k podložce. To může pomoci snížit tlak na spodní část zad. Pokud při provádění tohoto cviku cítíte, jak se spodní část zad prohýbá směrem od podložky, začněte s chodidly viset nad podlahou. Jak budete silnější, zvětšete vzdálenost mezi podlahou a nohama. Ujistěte se, že se vaše záda neprohýbají.
• Nahraďte kopnutí nůžkami křupáním na kole. Crunch na kole má podobný pohybový vzorec jako kop nůžkami.
• Chcete-li si vybudovat sílu a vytrvalost, než zkusíte cvičení kopů nůžkami, zvažte zvládnutí cviku na kole vleže na zádech.

Až budete připraveni zvýšit intenzitu základního cvičení kopů nůžkami, zvažte možnost vyzkoušet některou z těchto modifikací.

• Zvedněte nohy výše a zvětšete nůžkový pohyb.
• Zpomalte kopací pohyb a držte horní nohu po dobu 2 až 3 sekund, než nohy vyměníte.
• Přidejte lehké závaží na kotníky.

Tipy, jak lépe kopnout nůžkami

Sledování kopu nůžkami na videu je jedna věc, ale provedení pohybu správným způsobem je úplně jiný proces. Než popadnete podložku na cvičení a provedete několik opakování, přečtěte si tyto tipy, jak provádět cvičení kopů nůžkami.

• Po celou dobu pohybu držte paže nehybné. Vaše paže slouží jako stabilita. Neměly by být používány jako impuls.
• Udržujte své jádro napjaté a zapojené během celého pohybu. Myslete od pupíku k páteři.
• Udržujte pohyb rytmický a kontrolovaný, ne rychlý a zběsilý.
• Nůžkový kop je izolační cvičení, což znamená, že je často účinnější, když je zahrnuto do celkové fitness rutiny. Nůžkový kop najdete v řadě cvičení Pilates, cvičení břicha a jádra a lekcí ve stylu kardio bootcam.
• Vzhledem k tomu, že žádáte svaly jádra, aby to nakoply do vysokých otáček, ujistěte se, že jste se před prováděním nůžkových kopů řádně zahřáli.

Bezpečnostní opatření a otázky bezpečnosti

Nůžkový kop je cvičení střední úrovně, které vyžaduje sílu v jádru a spodní části těla. Pokud máte problémy s křížem, těsnými flexory kyčle nebo problémy s krkem, zvažte úpravu pohybu.

Navíc, pokud s cvičením začínáte a nejste si jisti správným způsobem, jak zapojit břišní svaly, zvažte spolupráci s osobním trenérem nebo fyzioterapeutem.

Pokud jste těhotná, zvažte jiné cvičení zaměřené na svaly jádra. Ležet na podlaze během cvičení nemusí být po prvním trimestru ideální, navrhuje American College of Obstetricians and Gynecologists.

Výhody kopu nůžkami

Cvičení kopu nůžkami procvičí vaše základní svaly, hýžďové svaly, čtyřkolky a adduktory. Zapojení hlavních svalů je to, co vám umožní „máchat“ nohama nahoru a dolů. Mezi základní svaly patří přímý břišní sval, šikmé břišní svaly, příčné břišní svaly a ohýbače kyčle.

Kdykoli přejdete z polohy na zádech do vzpřímené polohy, vaše svaly jádra pomáhají při pohybu.

Například vstávání z postele. Pokud jsou vaše základní svaly slabé, provádění každodenních úkolů může být obtížné, zvláště bez bolesti zad. Je to proto, že silné svaly jádra pomáhají snižovat bolesti zad, zlepšovat rovnováhu a udržovat správnou flexi, extenzi a rotaci.

Mít sílu kopnout nůžkami není nic jednoduchého. Proto je důležité nespěchat a projít přirozeným vývojem pohybu.

Pokud je základní cvičení kopu nůžkami příliš náročné, vyzkoušejte některou z modifikací. Přísná forma a zapojení správných svalů záleží více než na počtu opakování, které provedete.