Chcete změnit tvar svého těla cvičením? Nebo jste možná sportovec, který chce zlepšit svůj švih nebo hod. Pokud ano, budování svalů hrudníku může pomoci dosáhnout těchto výsledků.
Ale s tolika různými typy vybavení, jaké je nejlepší pro zacílení na tuto konkrétní část vašeho těla?
I když je to často otázka osobních preferencí, někteří lidé dosáhli skvělých výsledků pomocí pec decku.
Výhody paluby Pec
Pec deck je stroj určený ke zvýšení síly a svalové hmoty na hrudi. Je tak účinný, že ho American Council on Exercise zařadila mezi nejlepší cviky na budování prsních svalů.
„Pec deck pracuje jak na vašem hrudníku, tak na jeho podpůrných svalech, především na velký prsní sval, což je sval, který vám umožňuje houpat se a spojovat paže,“ vysvětluje Caleb Backe, certifikovaný osobní trenér a odborník na zdraví a wellness pro Maple Holistics. .
„Tím zpevníte trup a stabilizujete lopatky. Mezitím se vaše podpůrné svaly, jako je serratus anterior, také aktivují během pec decku. Otevírá a posiluje zadní část vašich ramen, aby vám umožnil dokončit cvičení.“
Přestože pec deck není jediným cvičením pro svaly hrudníku, jedním z důvodů, proč se řadí vysoko, je jeho schopnost poskytovat intenzivní procvičování hrudníku.
„Je lepší než ostatní cvičení, která působí na hrudník pouze jako bonus,“ říká Backe. „Primární funkcí pece je aktivace hrudních svalů, které mohou celkově posílit jádro a paže.“
Jak používat pec deck stroj
Pochopení správné techniky vám může pomoci vyhnout se zranění svalů.
- Vyberte hmotnost stroje.
- Posaďte se na plošinu. Pevně přitiskněte záda k zadní části plošiny s chodidly na podlaze.
- Uchopte každou rukou jednu rukojeť stroje. V závislosti na modelu může mít pec deck podložku. Pokud ano, položte předloktí na každou podložku. Ohněte paže v úhlu 90° a lokty držte na úrovni hrudníku.
- Uchopte rukojeti prsní plošiny a přitáhněte paže k tělu a zároveň stáhněte prsní svaly. Umístěte madla nebo područky před hrudník, vydržte v pozici několik sekund a poté pomalu uvolněte zpět do výchozí polohy.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Bezpečnost je důležitá při používání stroje pec deck. To zahrnuje znalost správných technik dýchání, které zajistí, že vaše svaly dostanou dostatek kyslíku.
Pec deck machine vs. fly machine
Ačkoli pec deck a fly stroje pracují se stejnými svalovými skupinami a názvy se někdy používají zaměnitelně, existují jemné rozdíly, poznamenává Nick Rizzo, ředitel tréninku na webu RunRepeat.com, webu pro hodnocení sportovních bot.
„Co se liší, je úhel loktů,“ říká. „S muškařským strojem jsou vaše lokty výrazně rovnější než při použití pec decku. To umístí váhu co nejvíce do stran, což znamená, že pro stabilizaci a přesunutí této váhy musí vaše tělo nabrat větší množství svalových vláken z vašeho vnitřního hrudníku.“
Dalším znatelným rozdílem u těchto strojů je výchozí pozice vašich paží, které jsou u muškaře širší.
Rizzo také vysvětluje, že muškařské stroje produkují výrazně hluboké protažení svalu, díky čemuž jsou efektivnější při produkci svalové hmoty než pec deck.
Alternativy paluby Pec
Zatímco pec deck poskytuje vynikající trénink pro zacílení na svaly hrudníku, nepotřebujete tento stroj k vybudování silnějších svalů v této části těla.
Rizzo poznamenává, že k procvičení hrudníku potřebujete pouze dva hlavní cviky: přetahování hrudníku nebo tlak na hrudník, které můžete provádět s kabelem nebo volnými závažími při poklesu, naplocho nebo naklonění.
Použití stroje na lanovou kladku
- Postavte se mezi kabel s nohama na šířku ramen.
- Držte jeden konec kabelu v každé ruce. Paže mějte plně natažené s mírným pokrčením k loktům.
- Poté pomalu přibližujte ruce ke středu hrudníku. Vydržte v této pozici několik sekund a poté se vraťte do výchozí pozice.
- Opakujte požadovaná opakování.
Používání činek
- V každé ruce držte jedno závaží a poté si lehněte na rovnou lavici. Vaše hlava, ramena a záda by měly být na lavičce.
- S nohama na podlaze natáhněte ruce ke stropu. Lokty mějte mírně pokrčené s dlaněmi proti sobě.
- Pomalu vytahujte ruce ven a dolů, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou.
- Zastavte se na několik sekund a poté zvedněte paže zpět do výchozí polohy.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Mezi další tréninky, které se zaměřují na hlavní svaly hrudníku, patří bench press a kabelový crossover.
Peck deck poskytuje poměrně jednoduché a efektivní cvičení pro budování hlavních hrudních svalů. Hmotnost si můžete upravit podle své kondice. Spolu s nárůstem svalové hmoty na hrudi může toto cvičení také posílit ramena a jádro.
Pokud není k dispozici pec deck, volná závaží nebo muškařský stroj mohou poskytnout podobné výsledky, protože pracují se stejnými svalovými skupinami.
Bez ohledu na zvolené vybavení je důležitá správná forma, aby se předešlo svalovému zranění. Pokud jste v minulosti měli svalové zranění, promluvte si s lékařem nebo fyzioterapeutem o radu, než začnete s novým silovým tréninkem.
