Dřepy jsou účinným cvikem na odpor těla, který procvičuje spodní část těla.
Pokud chcete zlepšit svou fyzickou kondici a zpevnit svaly spodní části těla, přidejte do své cvičební rutiny dřepy a provádějte je několikrát týdně.
Ve standardním dřepu s tělesnou hmotností jsou zaměřeny následující svaly:
- kvadriceps
- hamstringy
- hýždě
- břišní svaly
- telata
Můžete také vyzkoušet variace dřepů, jako jsou dřepy s činkou a skoky, pro další výzvu. Ty pracují s mírně odlišnými svalovými skupinami, jako jsou vaše zádové svaly (dřepy s činkou), a mohou pomoci zlepšit aerobní kondici (dřepy s výskokem).
Dřepy jsou také funkční cvičení, které vám může pomoci s každodenními úkoly, jako je sezení na židli a ohýbání se, abyste něco dostali z nízké police. Je to proto, že pracují se stejnými svaly, jaké používáte k provádění těchto činností.
Pro dosažení nejlepších výsledků dělejte dřepy spolu s kardiovaskulárními cvičeními a dalšími silovými tréninkovými pohyby.
Jak udělat základní dřep
Svaly pracovaly: čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly, břišní svaly, lýtka
Chcete-li provést základní dřep pouze s použitím váhy vlastního těla, postupujte takto:
- Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, s prsty mírně vytočenými ven.
- Napněte své jádro, abyste se stabilizovali, pak s vysunutým hrudníkem nahoru začněte přenášet váhu zpět na paty a přitom tlačte boky za sebe, když si dřepnete.
- Pokračujte ve spouštění, dokud nebudou vaše stehna téměř rovnoběžná s podlahou. Vaše chodidla by měla zůstat celá na zemi a vaše kolena by měla zůstat nad druhým prstem.
- Udržujte hrudník zvednutý a chodidla na podlaze a s výdechem se tlačte zpět do stoje.
- Proveďte 12-15 opakování.
Jak dělat variace dřepů
Existují různé varianty dřepů, včetně dřepů s činkou a skoku. Dřep si můžete přizpůsobit podle své kondice a kondičních cílů.
Například zadní dřep s činkou vám může pomoci posílit a stabilizovat:
- boky
- kolena
- horní a dolní část zad
- svaly nohou
Sumo dřep může naopak posílit vaše vnitřní stehna. Skokový dřep může zvýšit vaši kardiovaskulární kondici a posílit vaše hýždě a stehna.
Pokud s dřepy začínáte, nemusíte dřepovat tak daleko, abyste stále zažili výhody posilování.
Skok dřep
Svaly fungují: hýžďové svaly, stehna, boky, nohy
- Začněte provedením základního dřepu podle kroků 1-3 výše.
- Když dosáhnete polohy, kdy jsou vaše stehna téměř rovnoběžně s podlahou, udržujte jádro zapojeno, když vyskočíte.
- Když přistanete, spusťte tělo zpět do pozice dřepu. Cílem je dopadnout měkce do poloviny chodidla, s trupem narovnaným mírně dopředu.
- Opakujte 10-12 opakování nebo udělejte tolik dřepů, kolik dokážete za 30 sekund.
Pokud právě začínáte, začněte s nízkým skokem. Jak budete pokročilejší, můžete přidat výbušnější skok.
Činka nebo zadní dřep
Svaly pracovaly: glutes, nohy, boky, spodní část zad
Potřebné vybavení: činka na stojanu
- Začněte s činkou na stojanu umístěném těsně pod výškou ramen.
- Pohybujte se pod tyčí tak, aby spočívala za horní částí vašich zad, a uchopte tyč rukama širšími než na šířku ramen, pažemi směřujícími dopředu.
- Postavte se a vytáhněte tyč ze stojanu. Možná budete muset trochu ustoupit.
- S nohama na šířku ramen a hrudníkem nahoře, dřepněte si, dokud nejsou vaše boky pod koleny.
- Pevně zatlačte chodidla do země a zatlačte boky dozadu, abyste se postavili.
- Udělejte 3–5 opakování – v závislosti na váze tyče a vaší kondici – a poté pomalu vykročte vpřed, abyste tyč vrátili na stojan.
Sumo dřep
Svaly pracovaly: vnitřní strana stehen, hýžďové svaly
- Začněte tím, že budete stát s nohama široce roztaženýma a prsty na nohou směřujícími ven.
- Udržujte váhu na zadních patách, začněte snižovat boky a pokrčte kolena do širokého dřepu. Jděte dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
- Postavte se zpět a zmáčkněte hýžďové svaly v horní části pohybu.
- Dokončete 10-20 opakování. Pro větší výzvu udělejte co nejvíce sumo dřepů za 30 nebo 60 sekund.
Začlenění dřepů do rutiny
Dřepy jsou náročné a efektivní cvičení pro zpevnění celého těla. Navíc je můžete dělat doma nebo v posilovně.
Chcete-li je přidat do své fitness rutiny, začněte dělat dřepy několikrát týdně. Pokud s cvičením začínáte, zkuste udělat 12-15 dřepů najednou alespoň třikrát týdně.
Pokud je vaším cílem zhubnout nebo zlepšit svou kondici, měli byste se také několikrát týdně věnovat kardiovaskulárnímu cvičení, jako je běh, plavání nebo jízda na kole. Zkuste kardio dny střídat se silovým tréninkem nebo vzpíráním.
Pamatujte: Bodový trénink izolovaných oblastí těla není účinný. Místo toho bude účinnější komplexní fitness program.
Pokud si nejste jisti, kde začít, spolupracujte s certifikovaným osobním trenérem, který vám může sestavit týdenní program, podle kterého se budete řídit.
Odnést
Dřepy jsou účinné cvičení, které vám může pomoci vybudovat svaly nohou a dolní části těla. Jsou také přístupné, protože nevyžadují žádné vybavení a můžete je provádět pouze s vlastní tělesnou hmotností.
Pro větší výzvu můžete také provádět dřepy s činkami nebo kettle bells.
Dobrá forma je pro dřepy nezbytná, protože je snadné je dělat nesprávně, což může vést k namožení nebo zranění. Požádejte certifikovaného osobního trenéra nebo přítele, aby vás sledoval, jak dřepujete, aby potvrdil, že je váš formulář správný.
