Ptačí pes je jednoduché základní cvičení, které zlepšuje stabilitu, podporuje neutrální páteř a zmírňuje bolesti v kříži. Posiluje vaše jádro, boky a zádové svaly. Podporuje také správné držení těla a zvyšuje rozsah pohybu.
Toto cvičení je vhodné pro lidi všech úrovní včetně seniorů a lze jej použít k prevenci zranění, vyrovnání páteře a zotavení z bolesti v kříži.
Pokračujte ve čtení, abyste se podívali na výhody a variace cvičení ptačího psa a naučte se několik dalších cvičení, které se zaměřují na stejné svaly.
Jak dělat cvičení ptačího psa
Pro toto cvičení budete potřebovat cvičební podložku. Umístěte pod kolena plochý polštář nebo složený ručník, abyste získali další odpružení. Ke kontrole zarovnání můžete použít zrcadlo.
- Začněte na všech čtyřech v pozici stolu.
- Umístěte kolena pod boky a ruce pod ramena.
- Udržujte neutrální páteř zapojováním břišních svalů.
- Přitáhněte lopatky k sobě.
- Zvedněte pravou paži a levou nohu, ramena a boky držte rovnoběžně s podlahou.
- Prodlužte zadní část krku a zasuňte bradu do hrudníku, abyste se mohli dívat dolů na podlahu.
- Vydržte v této poloze několik sekund, poté spusťte záda do výchozí polohy.
- Zvedněte levou paži a pravou nohu a držte v této poloze několik sekund.
- Vraťte se do výchozí pozice. Toto je jedno kolo.
- Proveďte 2-3 sady po 8-12 opakováních.
Správná technika a tipy na zarovnání
Abyste se ujistili, že ze cvičení ptačího psa získáte co nejvíce výhod, budete muset své tělo správně sladit a používat správné techniky.
Následující tipy se mohou zdát jako hodně, když toto cvičení děláte poprvé. Zkuste se zaměřit na několik z těchto ukazatelů najednou, místo abyste se je snažili naučit všechny najednou.
- Udržujte boky v rovině a neotáčejte pánví.
- Vyhněte se zvednutí nohy příliš vysoko nebo nedovolte, aby se vaše páteř zakřivila za její přirozenou polohu.
- Vnímejte linii energie z konečků prstů, po celém těle a ven skrz prsty na nohou.
- Udržujte svou páteř neutrální a zapojte jádro, abyste zabránili ochabnutí zad.
- Nedovolte, aby váš hrudník klesal dolů k podlaze.
- Stáhněte lopatky dozadu, dolů a pryč od uší.
- Udržujte zadní část krku v linii s vaší páteří.
- Pohybujte se pomalu a s kontrolou.
- Udržujte plynulé a rovnoměrné dýchání.
Variace cvičení ptačího psa
Existuje několik variant cvičení ptačího psa, které můžete udělat, když si chcete zamíchat svou rutinu. Zde je několik k vyzkoušení:
Váhový ptačí pes
- Po každém prodloužení přiveďte loket ke kolenu.
- Otočte horní část těla pokaždé, když natáhnete ruku a nohu.
- Chcete-li uvolnit klouby, otáčejte prodlouženým zápěstím a kotníkem.
- Pro zvýšení odolnosti použijte kotníkové nebo volné závaží.
- Použijte odporový pás kolem nohy nebo ruky.
- Pulzujte nataženou paží a nohou. Poté udělejte malá kolečka v obou směrech.
Pushup pozice
Můžete také zkusit cvičit bird dog v pozici pushup.
Pokud je pro vás náročné zvedat ruku i nohu současně, provádějte cvik vždy pouze s jednou končetinou.
Otestujte svou stabilitu umístěním prázdného nebo plného papírového kelímku na pánev. Snažte se, aby kalíšek nespadl nebo se nerozlil. Pokud spadne nebo se rozlije, zapojte spodní část břicha, abyste stabilizovali své tělo.
Přes ramena můžete také umístit světelnou tyč nebo pěnový válec, abyste se ujistili, že jsou rovnoběžné s podlahou.
Chcete-li stabilizovat pánev a ujistit se, že spodní část zad není příliš natažená, proveďte toto cvičení na nízké lavici nebo stabilizačním míči. Zvyšte svou vytrvalost dokončením více opakování s menším odpočinkem mezi sériemi.
Svaly zaměřené na cvičení ptačího psa
Cvičení ptačího psa působí na vzpřimovač páteře, přímý břišní sval a hýžďové svaly. To umožňuje správný pohyb, kontrolu a stabilitu celého těla.
Je to ideální cvičení pro lidi, kteří mají problémy s dolní částí zad, včetně hypermobility, a může pomoci vytvořit správnou rovnováhu a držení těla.
Při cvičení se zaměřte na pohyb těla jako celku namísto izolace svalů nebo pohybů.
Ptačí pes vás naučí zapojit břišní svaly a stabilizovat spodní část zad při pohybu končetinami. To umožňuje větší snadnost a mobilitu v mnoha vašich každodenních a sportovních pohybech.
Alternativní cvičení zaměřená na stejné svaly
Existuje několik cviků, které se zaměřují na stejné svaly jako cvičení bird dog. Tato cvičení můžete provádět vedle nebo místo ptačího psa. Zde je několik pro začátek.
Houpání dozadu protažení dolní části zad
Proveďte toto cvičení, nazývané také houpací protažení dolní části zad, abyste zmírnili napětí a bolest v dolní části zad a kyčlí. Pomáhá uvolnit tělo před náročnějšími úseky.
Mostová pozice
Proveďte toto základní cvičení pro posílení a mobilizaci spodní části zad. Udržujte chodidla v jedné linii s boky s prsty směřujícími dopředu. Po provedení dynamických rotací páteře umístěte blok pod spodní část zad. Držte tuto pozici po dobu 3-5 minut.
Pánevní náklony
Toto cvičení podporuje spodní část zad, hýžďové svaly a břišní svaly. Umístěte pod hlavu nebo ramena polštář pro extra podporu. Udržujte své tělo uvolněné a použijte pohyb k jemné masáži zad.
Osel kope
Toto cvičení pomáhá s vaší rovnováhou a stabilitou a posiluje vaše hýžďové svaly, břicho a boky. Rozložte váhu rovnoměrně a nezvedejte nohu výše než kyčle.
Podívejte se na několik variant oslího kopu, abyste změnili svou rutinu.
Odnést
Ptačí pes je efektivní cvičení, které je vhodné pro většinu lidí. Promluvte si se svým lékařem před zahájením jakékoli fitness rutiny, pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo užíváte nějaké léky.
Dělejte ptačího psa na několik minut denně samostatně, nebo ho přidejte do svého aktuálního fitness programu.
Ujistěte se, že používáte správnou formu, techniku a dýchání. Klidně si cvik upravte pro zpestření nebo ztížení.
Cvičení bird dog buduje sílu a snižuje bolesti v kříži. Je v pořádku provádět strečink, když pociťujete bolest, pokud jste jemní a příliš na sebe netlačíte.
Pokud se během cvičení nebo po něm objeví nějaká bolest nebo nepohodlí, přerušte cvičení a poraďte se s lékařem.
