Jízda na stacionárním rotopedu je účinný a efektivní způsob, jak spalovat kalorie a tělesný tuk a zároveň posilovat srdce, plíce a svaly.
Ve srovnání s některými jinými typy kardio zařízení, stacionární kolo méně zatěžuje vaše klouby, ale přesto poskytuje vynikající aerobní cvičení.
Čtěte dále, abyste se dozvěděli více o výhodách cvičení na stacionárním kole a o typech cvičebních plánů, které vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness nebo hubnutí.
Jaké jsou výhody cvičení na stacionárním kole?
1. Zvyšuje kardio fitness
Cyklistika je skvělý způsob, jak rozbušit srdce.
Kardiovaskulární nebo aerobní cvičení, jako je jízda na kole, posílí vaše srdce, plíce a svaly. Zlepšují také průtok krve a kyslíku v celém těle. To zase může prospívat vašemu zdraví mnoha způsoby, včetně:
- zlepšení paměti a fungování mozku
- nižší krevní tlak
- lepší spánek
- zlepšenou hladinu cukru v krvi
- silnější imunitní systém
- lepší náladu
- nižší úrovně stresu
- více energie
2. Může pomoci při hubnutí
V závislosti na intenzitě vašeho tréninku a vaší tělesné hmotnosti můžete cvičením na stacionárním kole spálit více než 600 kalorií za hodinu. Díky tomu je indoor cycling skvělou možností cvičení pro rychlé spalování kalorií.
Spálení více kalorií, než přijmete, je klíčem k hubnutí.
3. Spaluje tělesný tuk
Cvičení s vysokou intenzitou pomáhá spalovat kalorie a budovat sílu, což zase může vést ke ztrátě tuku.
A
4. Poskytuje cvičení s nízkým dopadem
Cvičení na stacionárním kole je cvičení s nízkým dopadem, které využívá plynulé pohyby k posílení kostí a kloubů, aniž by na ně vyvíjel velký tlak. Díky tomu je dobrou možností cvičení pro lidi s kloubními problémy nebo zraněními.
Vaše kotníky, kolena, kyčle a další klouby mohou být vystaveny velkému stresu při běhání, joggingu, skákání nebo jiných aerobních cvičeních s vysokým dopadem.
Protože se vaše nohy nezvednou z pedálů na stacionárním kole, je tato možnost šetrnější k vašim kloubům, ale přesto poskytuje náročný a efektivní trénink.
5. Posiluje nohy a svaly dolní části těla
Jízda na stacionárním kole může pomoci vybudovat sílu v nohách a spodní části těla, zvláště pokud používáte vyšší odpor.
Akce šlapání může pomoci posílit vaše lýtka, hamstringy a kvadricepsy. Kromě toho může pracovat se svaly v jádru, zádech a hýžďových svalech.
Pokud používáte kolo s rukojetí, budete moci také procvičovat svaly horní části těla, včetně bicepsů, tricepsů a ramen.
6. Umožňuje intervalový trénink
Intervalový trénink umožňuje střídat krátké dávky intenzivního cvičení s delšími intervaly méně intenzivního cvičení. Tento typ tréninku vám může pomoci spálit více kalorií za kratší dobu a také zvýšit vaši kardio kondici.
Stacionární kola umožňují různé úrovně odporu, takže můžete cvičit při nízké, střední nebo vysoké intenzitě. Díky tomu je ideální pro intervalový trénink.
7. Bezpečnější než silniční cyklistika
Jízda na kole venku může být skvělým způsobem cvičení, ale přináší určitá nebezpečí, jako jsou nepozorní řidiči, nerovný nebo kluzký povrch vozovky a špatná viditelnost.
Také, pokud je horko a vlhko nebo zima a mokro, může být těžké sebrat motivaci vyrazit ven. Možná to ani není bezpečné.
S indoor cyclingem se nemusíte starat o provoz, stav vozovky nebo přírodní živly. Cvičit můžete bezpečně při příjemné teplotě v kteroukoli roční dobu.
Tréninkové plány pro různé úrovně zdatnosti
Pro začátečníky
Pokud s budováním kondice teprve začínáte, klíčové je začít pomalu a postupně přidávat více času a intenzity.
Začněte s 25- až 35minutovým cvičením a pokračujte odtamtud a přidávejte čas v 1minutových krocích, jak budete budovat svou kondici.
Zde je ukázka cvičení pro začátečníky:
- Začněte šlapat s nízkou intenzitou po dobu 5-10 minut.
- Přepněte na střední intenzitu na 5 minut a poté:
- vysoká intenzita po dobu 1-2 minut
- střední intenzita po dobu 5 minut
- vysoká intenzita po dobu 1-2 minut
- střední intenzita po dobu 5 minut
- Dokončete šlapáním s nízkou intenzitou po dobu 5 minut.
Na hubnutí
Tento typ cvičení pomáhá spalovat kalorie a tělesný tuk a může být dobrou volbou zahrnout jej do plánu hubnutí. Je to také dobrá volba, pokud chcete rychle změnit úrovně odporu.
Zde je ukázkový cvičební plán na hubnutí:
- Začněte šlapat s nízkou intenzitou po dobu 5-10 minut.
- Přepněte na střední intenzitu na 3-5 minut.
- Dalších 20 až 30 minut střídejte vysokou intenzitu (1-3 minuty) a střední intenzitu (3-5 minut).
- Ochlaďte se šlapáním s nízkou intenzitou po dobu 5-10 minut.
Pro intervalový trénink
Jakmile si vybudujete kondici, možná budete chtít zvýšit svou sílu a vytrvalost pomocí intervalového tréninku.
Zde je vzorový intervalový tréninkový plán:
- Začněte šlapat s nízkou intenzitou po dobu 10 minut.
- Přepněte na střední intenzitu na 10 minut a poté:
- vysoká intenzita po dobu 2 minut
- nízká intenzita po dobu 2 minut
- vysoká intenzita po dobu 2 minut
- nízká intenzita po dobu 2 minut
- vysoká intenzita po dobu 2 minut
- Ochlaďte se šlapáním s nízkou intenzitou po dobu 5-10 minut.
Postupem času můžete intervaly prodlužovat o jednu minutu.
Typy stacionárních kol
Obecně existují tři různé typy stacionárních kol: vzpřímená, ležící a dvoučinná. Každý z nich nabízí trochu jiné výhody.
V závislosti na vaší kondici, zdraví kloubů a cvičebních cílech se můžete zaměřit pouze na jedno kolo, nebo pro větší rozmanitost můžete vyzkoušet všechny v různých časech.
Vzpřímené kolo
Jedním z nejoblíbenějších typů stacionárních kol je vzpřímené kolo. Je to podobné jako u běžného kola, s pedály umístěnými pod tělem.
Vzpřímené kolo poskytuje skvělé kardio cvičení a zároveň posiluje svaly nohou a jádra. V závislosti na vašich preferencích lze toto kolo používat jak ve stoje, tak v sedě.
Nevýhodou tohoto kola je, že vzpřímená poloha může vyvíjet tlak na vaše ruce a zápěstí. Také malé sedadlo může být nepohodlné, zejména při delším tréninku.
Ležící kolo
S ležícím stacionárním kolem sedíte v pohodlné nakloněné poloze na větším sedadle, které je umístěno vzadu od pedálů.
Tento typ kola méně zatěžuje horní část těla, klouby a spodní část zad. Vaše tělo je plně podepřeno, což může snížit intenzitu vašeho tréninku. Po tréninku budete mít také menší únavu a bolest svalů.
Ležící kolo je dobrou volbou, pokud máte omezenou pohyblivost, problémy s klouby nebo zranění nebo bolesti zad. Je to také bezpečnější volba pro starší dospělé nebo pro ty, kteří začínají cvičit.
Dvoučinné kolo
Dvoučinné kolo je nejméně jako běžné silniční kolo. Má řídítka, která se pohybují tam a zpět a zaměřují se na svaly horní části těla. Takže když šlapete a cvičíte nohy, můžete také procvičit pevnou horní část těla.
Jiné typy kol
Halové kolo, které je nejoblíbenější možností v kurzech halové cyklistiky, je podobné kolu nastojato. Má však zvýšené sedadlo.
Dalším rozdílem je, že odpor je vytvářen se váženým setrvačníkem na přední straně, který je typicky asi 40 liber. Odpor lze upravit tak, aby simuloval kopce nebo jízdu proti větru.
Méně rozšířeným typem stacionárního kola je ventilátor nebo vzduchové kolo. Toto kolo nemá žádné předprogramované možnosti. Místo toho vytváříte odpor šlapáním.
Čím rychleji šlapete, tím rychleji se čepele kol otáčí a tím větší odpor vytváříte. Tato kola jsou obecně levnější než jiné typy stacionárních kol.
Bezpečnostní tipy
Stacionární kola jsou bezpečnější než jízda na kole po silnici, ale stále je třeba zvážit bezpečnostní otázky:
- Můžete vyvinout svalovou únavu nebo zranění z opakovaného pohybu nebo z používání špatné formy.
- Mohli byste spadnout z kola nebo se zranit, pokud se správně nevyvážíte.
Abyste byli při cvičení na stacionárním kole v bezpečí, mějte na paměti tyto tipy:
- Vždy umístěte své tělo správně a používejte správný tvar. Pokud si nejste jisti správnou pozicí nebo správným tvarem, požádejte o pomoc certifikovaného osobního trenéra.
- Udělejte si pauzu, aby se vaše tělo zotavilo, pokud se u vás objeví nějaká bolest nebo bolesti svalů z jízdy na kole.
- Nenamáhajte se nad své vlastní limity, zvláště při jízdě na kole ve skupinové třídě. Necítíte se nuceni držet krok se skupinou. Může být nebezpečné příliš na sebe tlačit, zvláště pokud s cvičením teprve začínáte.
- Poraďte se se svým lékařem, pokud máte problémy s rovnováhou, krevním tlakem nebo zdravím srdce, abyste se ujistili, že cvičení na stacionárním kole je pro vás bezpečné.
Sečteno a podtrženo
Cyklistika v interiéru vám může pomoci splnit vaše kondiční cíle za deště, za slunečného počasí nebo za jakéhokoli počasí. Kromě mnoha kardiovaskulárních výhod vám stacionární kolo může pomoci zvýšit svalovou sílu, zhubnout a spalovat tělesný tuk, přičemž je šetrné ke kloubům.
Pomocí aplikace nebo deníku sledujte svůj pokrok v průběhu času, abyste viděli své výsledky a zůstali motivovaní.
Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, pokud s cvičením začínáte, užíváte léky nebo máte nějaké zdravotní problémy.
