Eka Pada Sirsasana, neboli pozice nohy za hlavou, je pokročilý otvírák boků, který vyžaduje flexibilitu, stabilitu a sílu. I když se tato pozice může zdát náročná, můžete se propracovat pomocí přípravných pozic, které zvýší flexibilitu vaší páteře, boků a nohou.
Čtěte dále a zjistěte kroky, které vás připraví na bezpečný a efektivní postup do pozice Leg Behind Head.
Příprava: Rozvoj flexibility, síly a rovnováhy
Pokud nejste přirozeně flexibilní na výjimečnou míru, budete se muset na Eka Pada Sirsasana vybudovat pomocí několika přípravných pozic. Tyto pozice vám pomohou vyvinout sílu, rovnováhu a správné vyrovnání potřebné k bezpečnému provedení této pozice.
V závislosti na vašem těle možná budete muset důsledně provádět tyto pozice v průběhu několika dnů, týdnů nebo měsíců.
Vždy zahřejte své tělo po dobu 5 až 10 minut, než se pustíte do následujících cvičení. Mějte na paměti, že vaše tělo bude pravděpodobně později během dne otevřenější a pružnější než brzy ráno. Zvažte to při rozhodování, kterou denní dobu cvičit.
Pamatujte také, že vaše tělo se může denně měnit v pružnosti.
Předklon v sedě
Tato klasická pozice v sedě může připravit vaše tělo na předklonění otevřením boků a zad. Než zcela upadnete do pozice, posuňte se do poloviny a poté se zvedněte do výchozí pozice. Udělejte to několikrát, abyste ucítili pohyb vašich boků.
Široký předklon s nohama
Tento široký předklon uvolní vaše boky, spodní část zad a nohy. Chcete-li se dostat hlouběji do této pozice, posaďte se na polštář nebo blok, aby se vaše pánev naklonila dopředu. Zapojte jádro, držte páteř rovně a zasuňte bradu do hrudníku.
Póza holuba
Tato pozice externě rotuje a ohýbá vaše boky a protahuje vaše hýžďové svaly. Zaměřte se na otevření podél přední kyčle a stehna. Chcete-li uvolnit hluboké napětí, držte tuto pózu po dobu až 5 minut na každé straně. Pro podporu umístěte pod přední koleno nebo bok na tuto stranu polštář.
Stojan na rameno
Tato inverze zpružňuje vaši páteř a nohy a zároveň posiluje vaše ramena a krk. Umístěte si pod ramena složenou deku nebo plochý polštář pro extra vycpávku.
Stoj na hlavě
Toto je pokročilá inverze, která vyžaduje hodně síly jádra. Pokud nemůžete udělat celou pózu, proveďte přípravné akce tím, že přenesete váhu na předloktí s boky ve vzduchu. Pomalu jděte nohama směrem k obličeji, aby se vaše boky srovnaly s rameny. Zde zapojte své základní svaly a zvedněte jednu nohu po druhé.
Další kroky: Otevřete boky, hamstringy a ramena
Po přípravných pozicích je zde několik dalších pozic, které vás připraví na pozici Leg Behind Head Pose. Opět platí, že je v pořádku, pokud tyto pózy neumíte dokonale. Bavte se při těchto pózách, jak nejlépe umíte.
Pozice kolébky nohou
Posaďte se na okraj polštáře nebo bloku, abyste naklonili boky dopředu a podpořili polohu páteře. Pokud nedosáhnete pažemi kolem nohy, jednoduše položte lokty pod lýtka tak, aby dlaně směřovaly k vám. Pracujte na přitažení nohy nahoru a dovnitř k tělu. Pro trochu jiné protažení udělejte tuto pozici vleže na zádech.
Pose slunečních hodin
Během této pozice mějte nataženou páteř, která otevírá vaše boky, hamstringy a ramena. Zatlačte spodní rameno do nohy, abyste zabránili jejímu zhroucení dopředu.
Archer Pose
Pevná a pružná záda a horní část těla vám pomohou dosáhnout této pozice. Zhluboka dýchejte a mějte nataženou páteř a krk.
Poslední tah: Pose nohou za hlavou
Pokud jste prošli všemi přípravnými pozicemi a stále máte energii jít dále, můžete nyní přejít do pozice Leg Behind Head.
Zkuste otočit hlavu na stranu, abyste snáze obešli křivku hlavy. Zapojte své jádro, abyste udrželi páteř prodlouženou.
Výhody pozice nohy za hlavou
Eka Pada Sirsasana přináší mnoho výhod pro vaše tělo tím, že uvolňuje vaše boky, záda a hamstringy. To vašemu tělu přináší pocit lehkosti a otevřenosti a může snížit vaši srdeční frekvenci a zároveň posílit oběh. Můžete zažít lepší pocit pohody, když snížíte hladinu stresu a odstraníte toxiny.
Pokuste se zachovat hravý přístup a zároveň rozvíjet disciplínu a odhodlání, které je zapotřebí k dosažení této pozice. Tyto pozitivní vlastnosti se pak mohou přirozeně rozšířit do dalších oblastí vašeho života.
I když nejste schopni plně vyjádřit tuto pózu, můžete zažít výhody přípravných póz. Tyto pozice otevřou vaše boky, rozvinou flexibilitu páteře a posílí vaše jádro.
Opatření
Většina lidí se bude moci pokusit o nějaký výraz Eka Pada Sirsasana, i když nejsou schopni udělat celou pózu, pokud budou poslouchat své tělo a nepřekračovat své limity.
Pokud máte obavy o krk, záda nebo kyčle, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, než se pokusíte o tuto pózu. Nikdy se nenuťte do žádné polohy a nepřekračujte své fyzické limity. Ujistěte se, že váš dech je během cvičení plynulý a uvolněný. Měli byste se cítit v pohodě jak fyzicky, tak psychicky.
Pamatujte, že do určité míry není to, jak póza vypadá, tak důležité, jako to, jak se cítíte. Pro pozorovatele to může vypadat, že nepůjdete tak hluboko do pozice, ale pokud ve svém těle dosáhnete pohodlného stupně pocitů, pak v každé pozici získáváte výhody.
Pokud se vůbec chcete srovnávat, porovnejte se s tím, kde jste byli včera a kde chcete být.
Odnést
Eka Pada Sirsasana má mnoho výhod a je to zábavná póza, kterou můžete přidat do své praxe, i když nemusí být dosažitelná pro každého.
Cvičte bezpečně a pracujte v mezích svého těla. Dejte si čas a pamatujte, že výsledky jsou postupné. I když nemůžete udělat celou pózu, můžete si užít některé z přípravných pozic.
Promluvte si se svým lékařem, pokud máte nějaké zdravotní obavy, které mohou mít vliv na pokročilé jógové pozice. Pokud chcete jít hlouběji pomocí náročných pozic, zvažte rezervaci několika individuálních lekcí jógy u vašeho oblíbeného učitele jógy. Nebo se sejděte s kamarádkou a projděte si pózy společně.
