Může je posilování svalů posilovat?

Jaké jsou výhody protahování svalů?

Protahování svalů pomocí izometrických cvičení poskytuje řadu výhod, pokud je součástí vašeho fitness režimu.

• Tato cvičení mohou pomoci snížit systolický a diastolický krevní tlak.
• Umožňují silový trénink, když tradiční svalové pohyby mohou být bolestivé. Například zotavení z natržené rotátorové manžety může být bolestivé, když se ramenní kloub pohybuje určitými způsoby.
• Cvičení, která podporují vaši páteř a trup, mohou zlepšit vaši rovnováhu a stabilitu jádra.
• Tato cvičení nevyžadují žádné vybavení ani tréninkový prostor. Některá izometrická cvičení lze provádět s činkami nebo odporovými pásy.

Můžete trénovat svaly pouhým protahováním?

Pouhé prohnutí bicepsů v zrcadle je neposílí.

Některá izometrická cvičení, jako jsou prkna, sed na stěně, hýžďové můstky a další, však mohou být dobrým posilovacím cvičením, které můžete přidat k vašemu tréninku.

Mějte však na paměti, že protože izometrické cviky udržují vaše svaly v klidu, procvičovaný sval se posiluje pouze v jedné poloze.

Chcete-li získat komplexnější trénink pro určitý sval nebo svalovou skupinu, je důležité provádět ohybová cvičení v různých pozicích a v různých pohybech.

Flexování s izometrickými cvičeními může pomoci zvýšit sílu, ale nezlepšuje flexibilitu svalů.

Kdy je ohýbání nejužitečnější?

• Prohýbání svalů může být zvláště užitečné, pokud se zotavujete ze zranění, zejména kloubu, jako je rameno nebo koleno. Držení svalů stažených v jedné poloze nezatěžuje kloub navíc. Pokud máte poranění kloubu nebo artritidu, izometrické cvičení může být ideální a méně bolestivé než jiné silové cvičení.
• Izometrické cviky nevyžadují mnoho času, takže pokud máte jen pár minut volného času, snadno se vejdete do několika cviků na posílení svalů a nepotřebujete ani žádné vybavení.
• Pomoci mohou i izometrická cvičení aby váš krevní tlak nerostl, takže pokud máte vysoký krevní tlak nebo jste ohroženi hypertenzí, mohou být tato cvičení obzvláště užitečná.

Příklady ohybových cviků

Existuje celá řada izometrických cvičení, která dokážou procvičit svaly v celém těle. Tyto příklady jsou jednoduchá cvičení, která mohou zvýšit sílu v mnoha vašich hlavních svalových skupinách.

Prkno

Toto cvičení se stalo velmi populárním, zčásti proto, že se dá dělat kdekoli, a také proto, že skvěle procvičí svaly jádra.

• Jednoduchý plank se provádí tak, že se opřete pouze o předloktí a prsty na nohou, držte se v klidu se zaťatými hýžděmi, tělo v přímé linii a zapojené břišní svaly.
• Zkuste udělat 3 nebo 4 prkna denně po dobu 30 sekund. Pokud je to příliš těžké, začněte každý s 20 sekundami.

Nástěnné sezení

Toto cvičení procvičí vaše čtyřkolky a také hamstringy (svaly na zadní straně stehen) a hýžďové svaly (svaly na hýždích).

• Opřete se zády o zeď s nohama asi 20 palců od zdi.
• Spusťte hýždě tak, aby vaše nohy svíraly úhel 90 stupňů.
• Vydržte 15 sekund a postavte se.
• Zastavte se na několik sekund a poté udělejte další 4 15sekundové sedy s krátkými pauzami mezi každým z nich.

Ohýbaný nástěnný lis

Toto cvičení může procvičit svaly hrudníku a ramen.

• Postavte se ve výpadu čelem ke zdi, jednu nohu před druhou.
• Ohněte se směrem ke zdi a obě ruce tlačte na zeď.
• Vydržte 20 sekund, zastavte se a opakujte ještě 4x.
• Pokud jste vzpřímení, cvik procvičuje vaše prsní svaly, ale čím více se předkloníte, tím více cvičení prospěje vašim ramenům.

Stisk bicepsu a tricepsu

Toto cvičení procvičuje jak biceps, tak triceps.

• Ohněte levou paži v úhlu 90 stupňů před sebou s levou dlaní směrem nahoru.
• Stiskněte pravou ruku dolů do levé ruky, zatímco levou tlačte na pravou ruku.
• Vydržte 20 sekund, zastavte se a poté paže vyměňte.
• Proveďte každou stranu 3 nebo 4 krát.

Adduktory mačkají

Toto cvičení posiluje vaše adduktory, svaly, které probíhají od vaší pánve ke stehenní kosti.

• Lehněte si na podlahu s nohama na podlaze a pokrčenými koleny.
• Umístěte basketbalový míč nebo podobný předmět mezi kolena a stiskněte je k sobě.
• Vydržte několik sekund a pauza.
• Proveďte 8 až 10 opakování.
• Dopracujte se k provádění 2 nebo 3 sérií po 10 opakováních každý den.

Držení těla

Toto cvičení pomáhá budovat základní sílu a stabilitu.

• Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
• Zvedněte ruce a současně narovnejte nohy, čímž s tělem vytvoříte tvar „V“.
• Držte tuto pozici po dobu 15 sekund, zastavte se a opakujte ještě 4krát.

Stisk krku

• Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a položte dlaň na čelo.
• Jemně přitiskněte dlaň na čelo a zároveň odporujte šíjovými svaly. Vydržte 10 sekund.
• Pozastavte se a pak udělejte totéž, ale rukou zatlačte na zadní část hlavy.
• Pozastavte se a opakujte, ale s rukou na pravé straně hlavy a poté jednou na levé straně.
• Proveďte 4 série těchto cviků na posílení krku.

Bezpečnostní tipy

Přestože cvičení na protahování svalů je obecně bezpečné, je třeba mít na paměti některá bezpečnostní opatření.

Můžete být v pokušení zadržet dech, když držíte pózu s napínáním svalů. Ale to je nebezpečné a může způsobit nezdravý skok ve vašem krevním tlaku.

Při jakémkoli silovém nebo odporovém tréninku se vždy nadechujte a vydechujte a snažte se uvolnit svaly, které nejsou přímo zapojeny do cvičení.

Sečteno a podtrženo

Protahování svalů pomocí izometrických cvičení je jedním ze způsobů, jak pomoci budovat svalovou sílu. Tyto typy cvičení mohou být zvláště prospěšné, pokud máte zranění, kvůli kterému je pohyb bolestivý. Výzkum ukazuje, že tato cvičení mohou být také užitečná, pokud máte vysoký krevní tlak.

Vzhledem k tomu, že prohýbání svalů nepomáhá zlepšit rozsah pohybu nebo flexibilitu, tato cvičení by měla být součástí komplexnějšího tréninkového programu s odporem.

Stejně jako u každého nového cvičebního režimu se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že tyto typy cvičení jsou pro vás bezpečné.