12 způsobů, jak protáhnout těsné boky

Obecné protažení kyčle

1. Protažení hýžďového svalu vsedě

Během tohoto protažení zhluboka dýchejte, abyste zmírnili nepohodlí a zlepšili pohyblivost kyčle.

Udělat to:

1. Posaďte se na židli s pokrčenými koleny a poté položte pravou nohu na levé stehno.
2. Zavěste se na boky a přeložte trup přes nohy.
3. Vydržte 30 sekund až 1 minutu.
4. Proveďte na opačné straně přehozením horní nohy.

2. Dětská póza

Pro extra podporu si pod boky nebo stehna umístěte polštář.

Udělat to:

1. Ze všech čtyř dejte obě kolena k sobě nebo je položte o něco širší než vaše boky.
2. Když se předkloníte a opřete se čelem o podlahu, ponořte zadek směrem k patám.
3. Natáhněte ruce před sebe.
4. Držte tuto pozici až 3 minuty.

3. Twist páteře vsedě

Tato jógová pozice vsedě nejen otevírá pevné boky, ale také posiluje vaši páteř.

Udělat to:

1. Když sedíte, natáhněte pravou nohu nebo položte pravou nohu na vnější stranu levého hýždě.
2. Položte levou ruku na vnější stranu pravého stehna.
3. Při prodlužování páteře se nadechněte.
4. S výdechem kroutíte trupem doprava.
5. Položte pravou ruku na podlahu za sebou.
6. Obtočte levou paži kolem nohy nebo položte loket na vnější stranu kolena. Dívejte se libovolným směrem.
7. Držte tuto pozici až 1 minutu.
8. Proveďte na opačné straně.

Protahuje se flexor kyčle

Prodlužte a zpevněte své flexory kyčle pomocí těchto hlubokých strečinků, což pomáhá čelit dlouhému sezení a také napětí, které pochází z věku a cvičení.

4. Nízký výpad

Udělat to:

1. Od psa směřujícího dolů dejte pravou nohu mezi ruce.
2. Spusťte levé koleno na podlahu.
3. Ponořte se do spodní části těla, když se prodloužíte páteří.
4. Položte ruce na podlahu nebo je natáhněte nad hlavu.
5. Vydržte až 1 minutu.
6. Proveďte na opačné straně.

5. Póza ležícího holuba

Udělat to:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze blízko boků.
2. Umístěte vnější stranu pravého kotníku na spodní část levého stehna.
3. Zvedněte levou nohu a přitáhněte koleno k hrudi.
4. Propleťte prsty za stehno nebo holeň.
5. Vydržte až 1 minutu.
6. Proveďte na opačné straně.

6. Od kolena k hrudi

Udělat to:

1. Lehněte si na záda s pravým kolenem přitaženým k hrudi, ruce položte za stehno nebo na horní část holenní kosti.
2. Natáhněte levou nohu rovně nebo položte nohu na podlahu s pokrčeným kolenem.
3. Držte tuto pozici až 1 minutu.
4. Proveďte na druhé straně.

Únosce kyčle se protahuje

Únosné svaly kyčle mají stabilizační účinek na vaše tělo, který vám pomáhá stát, chodit a balancovat na jedné noze. Tyto svaly využíváte i při otáčení nohou nebo jejich oddalování od těla.

7. Véčko

Jakmile zvládnete základní véčko, změňte svou rutinu několika z těchto variant.

Udělat to:

1. Lehněte si na levý bok, hlavu si podepřete rukou.
2. Složte boky a nohy s koleny ohnutými v úhlu 45 stupňů.
3. Pomocí kyčle otevřete pravé koleno nahoru.
4. Držte tuto pozici po dobu 3 sekund.
5. Dolní záda dolů do výchozí polohy.
6. Proveďte 1 až 3 sady po 10 až 20 opakováních na obě strany.

8. Cow Face Pose

Udělat to:

1. Ze sedu položte pravé koleno na levé koleno a vyrovnejte obě kolena směrem ke středu kyčlí.
2. Přitáhněte obě nohy blízko k hýždím.
3. Zavěste se na boky a pomalu kráčejte rukama dopředu a odpočívejte v jakékoli pohodlné poloze.
4. Zůstaňte v této poloze až 1 minutu.
5. Proveďte na opačné straně.

9. Zvedání nohou ve stoje

Udělat to:

1. Postavte se s pravou rukou opřenou o zeď nebo o židli.
2. Při zvednutí levé nohy do strany mějte boky směřující dopředu.
3. Vydržte 5 sekund.
4. Pomalu klesejte do výchozí polohy.
5. Proveďte 8 až 15 opakování a poté opakujte na opačnou stranu.

Protahuje se kyčelní kloub

Tyto úseky pomohou zlepšit rozsah pohybu a snížit hypermobilitu kyčlí, která se může objevit v důsledku slabých stabilizátorů kyčle.

10. Šťastné miminko

Pokud je pro vás obtížné dosáhnout na nohy, položte si ruce na stehna nebo dolní končetiny nebo použijte pásek kolem horních částí chodidel.

Udělat to:

1. Lehněte si na záda s koleny pokrčenými směrem k hrudníku a chodidly směřujícími nahoru ke stropu.
2. Položte ruce na vnější stranu nohou.
3. Vytvářejte odpor tak, že zatlačíte chodidla do dlaní a zatlačíte chodidla a nohy dolů k podlaze.
4. Otáčejte a zatlačte spodní částí zad dolů do podložky.
5. Držte tuto pozici až 1 minutu.

11. Motýlí úsek

Udělat to:

1. V sedě pokrčte kolena a stiskněte plosky nohou k sobě.
2. Čím dále jsou vaše chodidla od boků, tím je protažení jemnější.
3. Propleťte prsty kolem malíčkové strany chodidel.
4. Držte tuto pozici až 1 minutu.

12. Nízký dřep

Pro extra podporu si pod boky umístěte blok nebo polštář.

Udělat to:

1. Ze stoje pomalu snižujte boky, abyste se dostali do nízkého dřepu.
2. Pokud je to možné, zatlačte paty do podlahy.
3. Vytáhněte stehna a spojte dlaně.
4. Při prodlužování páteře zatlačte lokty na vnitřní stranu kolen.
5. Držte tuto pozici až 1 minutu.

3 jógové pozice pro pevné boky

Jak zabránit těsnosti

Věnujte pozornost tomu, jak se vaše boky cítí, zvláště pokud si všimnete bolesti nebo napětí v jiných částech těla. Nejlepší způsob, jak předcházet sevřeným bokům, je věnovat každý den trochu času protahování a posilování boků.

• Pracujte na zlepšení své mobility, stability a flexibility a zůstaňte aktivní prostřednictvím široké škály aktivit.
• Dopřejte svým bokům trochu lásky používáním nahřívací podložky nebo ledu na bolestivá místa po dobu 15 minut. Můžete si také dát horkou koupel nebo navštívit saunu.
• Objednejte si masáž tak často, jak je to možné, a dvakrát denně aplikujte svalovou masáž na všechna napjatá místa.
• Před zahájením jakékoli fyzické aktivity se vždy na několik minut zahřejte a po každém sezení následujte ochlazení.
• Když sedíte po dlouhou dobu, každou hodinu vstaňte alespoň na 5 minut a trochu se pohybujte. To pomáhá uvolňovat napětí, podporuje krevní oběh a snižuje zánět.
• Spěte pokud možno na zádech a vyhněte se spánku pouze na jedné straně. Spaní na měkké matraci s polštářem mezi koleny může být pohodlnější, pokud spíte na boku.

Pokud pociťujete extrémní bolest nebo se některý z vašich příznaků zhorší, dejte si pauzu od všech aktivit a naplánujte si schůzku s lékařem, fyzioterapeutem nebo fitness profesionálem.

Sečteno a podtrženo

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, udržujte konzistenci a snažte se každý den alespoň trochu protáhnout, i když vás tlačí čas. Využijte toho jako šanci naladit se dovnitř a uvolnit své tělo a mysl.

Vyvažte protahování některými posilovacími cviky, které podpoří vaši zlepšenou flexibilitu. Energie v pohybu má tendenci zůstat v pohybu, proto si dejte záležet, abyste se pohybovali co nejčastěji.

Čím častěji si vyhradíte čas na zlepšení své mobility, tím pravděpodobněji zůstanete na cestě ke splnění svých cílů. Zjistěte, co vás motivuje, a udělejte vše pro to, abyste dosáhli pozitivních změn.