Jak zlepšit svou sílu úchopu

Nejlepší cvičení pro zlepšení síly úchopu

Existují tři hlavní typy síly úchopu, které můžete zlepšit:

• Rozdrtit: To se týká toho, jak silný je váš úchop pomocí prstů a dlaně.
• Podpěra, podpora: Podpora se týká toho, jak dlouho můžete něco držet nebo na něčem viset.
• Štípnutí: To se týká toho, jak pevně můžete něco sevřít mezi prsty a palec.

Žmýkačka na ručník

• Typ rukojeti: rozdrtit
• Potřebné nástroje: ručník, voda

Jak se to dělá:

1. Spusťte ručník pod vodu, dokud nebude mokrý.
2. Držte každý konec ručníku tak, aby byl vodorovně před vámi.
3. Uchopte konce a pohybujte každou rukou v opačných směrech, abyste začali ždímat vodu z ručníku.
4. Ručník ždímejte, dokud z něj už nedostanete žádnou vodu.
5. Znovu namočte ručník a pohybujte rukama v opačném směru tak, abyste pracovali s oběma typy crush gripu.
6. Opakujte kroky 1 až 5 alespoň 3x.

Ruce sevřít

• Typ rukojeti: rozdrtit
• Potřebné nástroje: stresový míček nebo tenisový míček, trenažér úchopu

Jak se to dělá:

1. Vložte tenisový nebo stresový míček do dlaně.
2. Zmáčkněte míč prsty, ale ne palcem.
3. Sevřete co nejpevněji a poté sevření uvolněte.
4. Opakujte to asi 50–100krát denně, abyste viděli znatelné výsledky.

Mrtvý vis

• Typ rukojeti: Podpěra, podpora
• Potřebné nástroje: stahovací tyč nebo silný horizontální předmět, který udrží vaši váhu

Jak se to dělá:

1. Uchopte stahovací tyč s dlaněmi a prsty dopředu přes tyč (dvojitý úchop nad rukou).
2. Zvedněte se (nebo zvedněte nohy) tak, abyste viseli na hrazdě s rukama zcela rovnými.
3. Vydržte, dokud to půjde. Začněte s 10 sekundami, pokud jste úplný začátečník, a zvyšujte svůj čas o 10sekundové přírůstky až na 60 sekund, jak se budete s cvičením více cítit.
4. Jakmile budete pohodlně držet tento, vyzvěte se ohnutím paží do úhlu 90 stupňů a vydržte až 2 minuty.

Farmářské nošení

• Typ rukojeti: Podpěra, podpora
• Potřebné nástroje: činky (20–50 liber v závislosti na vaší úrovni pohodlí)

Jak se to dělá:

1. Každou rukou držte činku na obou stranách těla, dlaněmi směrem k tělu.
2. Dívejte se přímo dopředu a udržujte vzpřímený postoj, jděte asi 50 až 100 stop jedním směrem.
3. Otočte se a vraťte se tam, kde jste začali.
4. Opakujte 3x.

Přenos sevřením

• Typ rukojeti: štípnout
• Potřebné nástroje: 2 zátěžové talíře (každý alespoň 10 liber)

Jak se to dělá:

1. Postavte se rovně a držte jednu ze zátěžových desek v ruce, prsty a palcem sevřete její okraj.
2. Přesuňte zátěžovou desku před hrudník a udržujte sevření.
3. Uchopte závaží druhou rukou pomocí stejného sevření a sejměte z něj druhou ruku a přenášejte ji z jedné ruky do druhé.
4. Spusťte ruku se zátěžovou deskou dolů k vaší straně.
5. Zvedněte ruku se zátěžovou deskou zpět k hrudi a přeneste zátěžovou desku zpět do druhé ruky se stejným sevřením.
6. Opakujte tento přenos 10krát, 3krát denně, abyste viděli výsledky.

Štípnutí talíře

• Typ rukojeti: štípnout
• Potřebné nástroje: 2 zátěžové talíře (každý alespoň 10 liber)

Jak se to dělá:

1. Na zem položte dvě zátěžové desky. Mějte po ruce vyvýšenou lavici nebo plochu.
2. Nakloňte se a pravou rukou uchopte talíře mezi prsty a palec tak, aby prsty byly na jedné straně a palce na druhé.
3. Postavte se a držte talíře v ruce po dobu 5 sekund.
4. Spusťte talíře dolů na vyvýšenou lavici nebo povrch a po několika sekundách je znovu zvedněte.
5. Opakujte 5 až 10krát, alespoň 3krát denně, abyste začali vidět výsledky.

Jak měříte sílu úchopu?

Existuje několik různých uznávaných způsobů měření síly úchopu:

• Ruční dynamometr: Držte dynamometr s paží pod úhlem 90 stupňů a poté zmáčkněte mechanismus pro měření přilnavosti tak silně, jak jen můžete. Podívejte se na toto video pro ukázku.
• Váhová stupnice: Zatlačte na váhu jednou rukou tak silně, jak jen můžete, s patou ruky na horní straně váhy a prsty omotanými kolem dna. Podívejte se na toto video pro ukázku.

Najděte tyto produkty online

• rukojeťový dynamometr
• váhová stupnice

Jaká je průměrná síla úchopu pro muže a ženy?

Australan 2011 populační studie zaznamenali následující průměrné hodnoty síly úchopu pro muže a ženy v různých věkových skupinách:

Zkuste si změřit obě ruce, abyste viděli rozdíl mezi vaší dominantní a nedominantní rukou.

Vaše měření síly úchopu se může lišit v závislosti na:

• úroveň vaší energie
• kolik jste během dne použili ruce
• vaše celkové zdraví (ať už jste zdraví nebo nemocní)
• zda máte základní onemocnění, které může ovlivnit vaši sílu

Proč je síla úchopu důležitá?

Síla úchopu je užitečná pro různé každodenní úkoly, včetně:

• nošení tašek s potravinami
• zvedání a nošení dětí
• zvedání a přenášení košů na prádlo a nakupování oblečení
• odhrnování nečistot nebo sněhu
• lezení po skalách nebo stěnách
• úder pálkou v baseballu nebo softballu
• houpání raketou v tenise
• houpání holí v golfu
• pohyb a používání hokejky
• zápas nebo boj s protivníkem v aktivitě bojových umění
• dostat se přes průměrnou překážkovou dráhu, která vyžaduje lezení a vytahování se nahoru
• zvedání těžkých vah, zejména v silovém trojboji
• pomocí rukou při cvičení CrossFit

Studie z roku 2011 zjistila, že síla úchopu je jedním z nejsilnějších prediktorů celkové svalové síly a vytrvalosti.

Studie z roku 2018 zjistila, že síla úchopu byla přesným prediktorem kognitivních funkcí jak u lidí v běžné populaci, tak u lidí s diagnózou schizofrenie.

Klíčové věci

Síla úchopu je důležitou součástí vaší celkové síly a může pomoci udržet vaše tělo i mysl fit.

Vyzkoušejte tyto cviky a přidejte také nějaké své, abyste získali ucelenou sadu cviků na úchop, které mohou zlepšit vaše zdraví.