Pokud jste si osvojili návyk vapování nikotinu, možná budete přehodnocovat věci uprostřed zpráv o poraněních plic souvisejících s vapováním, z nichž některá jsou život ohrožující.
Nebo se možná chcete vyhnout některým dalším negativním zdravotním účinkům spojeným s vapingem.
Ať už je váš důvod jakýkoli, máme tipy a strategie, které vám pomohou přestat.
Nejprve si ujasněte, proč chcete skončit
Pokud jste to ještě neudělali, dopřejte si čas na přemýšlení o tom, co vás motivuje k tomu, abyste přestali. Toto je důležitý první krok. Určení těchto důvodů může zvýšit vaši šanci na úspěch.
„Znám naše proč nám může pomoci změnit jakýkoli vzorec nebo zvyk. Mít jasno v tom, proč měníme chování, pomáhá potvrdit rozhodnutí zbavit se tohoto zvyku a dává nám motivaci objevit nový zvyk nebo způsob, jak se s tím vyrovnat,“ vysvětluje Kim Egel, terapeutka z Cardiffu v Kalifornii.
Jedním z klíčových důvodů, proč s kouřením přestat, mohou být obavy z možných zdravotních účinků vapingu. Vzhledem k tomu, že e-cigarety jsou stále poměrně nové, lékařští experti plně neurčili jejich krátkodobé a dlouhodobé účinky na zdraví.
Nicméně stávající výzkum má propojené chemikálie v e-cigaretách s:
- plicní a dýchací problémy
změny v mozku poškození orgánů
Pokud zdravotní důvody nejsou velkou motivací, můžete také přemýšlet o:
- peníze, které ušetříte, když skončíte
- ochrana blízkých a domácích mazlíčků před pasivním vape kouřem
- svobodu necítit se rozrušený, když nemůžete vapovat, jako při dlouhém letu
Neexistuje žádný správný nebo špatný důvod, proč skončit. Jde o to zjistit, na čem záleží nejvíce vy.
Přemýšlejte o načasování
Jakmile budete mít jasnou představu o tom, proč chcete skončit, jste připraveni na další krok: výběr data zahájení (nebo data ukončení, pokud plánujete jít na studené krůty).
Odvykání může být těžké, takže zvažte výběr doby, kdy nebudete ve velkém stresu. Jinými slovy, uprostřed závěrečného týdne nebo den před vaší výroční kontrolou nemusí být ideální počáteční datum.
To znamená, že není vždy možné předvídat, kdy bude život zaneprázdněn nebo komplikovaný.
Jakmile se zavážete přestat, můžete začít, kdykoli budete chtít. Jen mějte na paměti, že ve stresových obdobích možná budete potřebovat trochu podpory navíc. To je normální a není se za co stydět.
Některým lidem pomáhá vybrat si den s nějakým významem. Pokud se blíží vaše narozeniny nebo jiný den, na který rádi vzpomínáte, může to být ještě smysluplnější, když v ten den nebo kolem něj skončíte.
Studený krocan vs. postupné odvykání: Je lepší?
Podle výsledků a
Přehled tří randomizovaných kontrolovaných studií z roku 2019 (považovaných za „zlatý standard“ výzkumu) také našel důkazy, které naznačují, že lidé, kteří přestali náhle, měli větší pravděpodobnost, že skončí úspěšně, než ti, kteří se pokoušeli přestat postupně omezovat.
To znamená, že postupné odvykání může u některých lidí stále fungovat. Pokud se rozhodnete jít touto cestou, nezapomeňte mít na očích svůj konečný cíl úplně přestat.
Pokud je vaším cílem skončit s vapingem, může být přínosem jakákoli metoda, která vám pomůže tohoto cíle dosáhnout. Ale jít do studené krůty může vést k většímu dlouhodobému úspěchu s odvykáním.
Zvažte náhradu nikotinu (ne, není to podvádění)
Stojí za to opakovat: Ukončení může být velmi těžké, zvláště pokud nemáte velkou podporu. Pak je tu celá otázka stažení, která může být pěkně nepříjemná.
Některým lidem může pomoci nikotinová substituční terapie – nikotinové náplasti, žvýkačky, pastilky, spreje a inhalátory. Tyto produkty poskytují nikotin v konzistentní dávce, takže se vyhnete nikotinovému spěchu, který máte z vapingu, a zároveň získáte úlevu od abstinenčních příznaků.
Váš poskytovatel zdravotní péče nebo lékárník vám může pomoci najít správnou dávku. Některé vapingové produkty dodávají více nikotinu než cigarety, takže možná budete muset začít s NRT ve vyšší dávce, než kdybyste kouřili tradiční cigarety.
Experti
Mějte na paměti, že NRT se nedoporučuje, pokud spolu s vapingem stále používáte nějakou formu tabáku.
Identifikujte své hlavní spouštěče
Před zahájením procesu ukončování budete také chtít identifikovat své spouštěče – podněty, které vás nutí vapovat. Ty mohou být fyzické, sociální nebo emocionální.
Spouštěče se liší člověk od člověka, ale mezi běžné patří:
- emoce jako stres, nuda nebo osamělost
- děláte něco, co spojujete s vapováním, jako je poflakování se s přáteli, kteří vapují, nebo pauza v práci
- vidět ostatní lidi vapovat
- pociťovat abstinenční příznaky
Vzorce ve vašem užívání a pocity, které užívání spouštějí, jsou podle Egela dobré věci, které je třeba mít na paměti, když hodnotíte svůj vztah k dané látce nebo se pokoušíte provést změny.
Když si budete všímat potenciálních spouštěčů, když plánujete přestat, může vám to pomoci vytvořit strategii, jak se těmto spouštěčům vyhnout nebo se s nimi vypořádat.
Pokud vaši přátelé například vapují, může být pro vás těžší přestat, pokud s nimi trávíte hodně času, ale neuvažujete, jak se vypořádáte s pokušením vapovat s nimi.
Rozpoznání emocí, které spouštějí touhu po vapování, vám může pomoci podniknout produktivnější kroky ke zvládnutí těchto emocí, jako je mluvit s blízkými nebo si o nich psát deník.
Mějte strategii pro odvykání a chutě
Jakmile přestanete vapovat, může být první týden (nebo dva nebo tři) trochu drsný.
Můžete zažít kombinaci:
- změny nálady, jako je zvýšená podrážděnost, nervozita a frustrace
- pocity úzkosti nebo deprese
- únava
- potíže se spánkem
- bolesti hlavy
- potíže se zaměřením
- zvýšený hlad
V rámci odvykání pravděpodobně zaznamenáte také chutě nebo silné nutkání vapovat.
Sestavte si seznam věcí, které můžete udělat, abyste se s touhou vypořádali v tuto chvíli, jako například:
- nácvik hlubokého dýchání
- zkusit krátkou meditaci
- rychlou procházkou nebo vyjít ven a změnit prostředí
- zasílání SMS s programem pro odvykání kouření
- hraní hry nebo luštění křížovky nebo číselné hádanky
Péče o fyzické potřeby, jako je hlad a žízeň, konzumací vyvážených jídel a udržováním hydratace vám také může pomoci úspěšněji zvládat chutě.
Dejte o svém plánu vědět svým blízkým
Je normální být trochu nervózní z toho, že svým blízkým řeknete, že máte v úmyslu přestat vaping. To platí zejména v případě, kdy nechcete, aby si mysleli, že je odsuzujete za to, že pokračují ve vapování. Možná si říkáte, zda byste jim to vůbec měli říkat.
Je důležité vést tento rozhovor, i když se zdá, že to může být obtížné.
Přátelé a rodina, kteří vědí, že končíte, vám mohou nabídnout povzbuzení. Jejich podpora může usnadnit zvládnutí lhůty pro odstoupení od smlouvy.
Sdílení svého rozhodnutí také otevírá dveře pro rozhovor o vašich hranicích.
Můžete například:
- požádejte přátele, aby kolem vás nevapovali
- dejte přátelům vědět, že se vyhnete místům, kde lidé vapují
Vaše rozhodnutí přestat vaping je pouze na vás. Můžete projevit respekt k volbám svých přátel tím, že se zaměříte pouze na sebe vaše zkušenosti, když mluvíme o odvykání:
- „Nechci se stát závislým na nikotinu.“
- „Nemůžu popadnout dech.“
- „Bojím se toho ošklivého kašle.“
Někteří lidé budou pravděpodobně méně podporovatelé než jiní. Pokud k tomu dojde, můžete zkusit znovu obnovit své hranice a pak si vzít ze vztahu nějaký čas.
Egel vysvětluje, že když uděláte zásadní změnu životního stylu, jako je ukončení vapingu, možná budete muset omezit určité vztahy, abyste dodrželi své rozhodnutí opustit nikotin.
„Každý má jedinečnou situaci a potřeby,“ říká, „ale velkou součástí procesu obnovy je mít sociální kruh, který podporuje vaši volbu.“
Vězte, že pravděpodobně budete mít nějaké překlepy, a to je v pořádku
Podle American Cancer Society jen malé procento lidí —
Jinými slovy, lapsusy jsou velmi časté, zvláště pokud nepoužíváte NRT nebo nemáte silný podpůrný systém. Pokud skončíte znovu s vapováním, snažte se nedělat si problémy.
Namísto:
- Připomeňte si, jak daleko jste došli. Ať už je to 1, 10 nebo 40 dní bez vapingu, stále jste na cestě k úspěchu.
- Vrať se na koně. Odhodlání se okamžitě skončit znovu může udržet vaši motivaci silnou. Pomoci může také připomenutí si, proč chcete přestat.
- Přehodnoťte své strategie zvládání. Pokud se vám zdá, že vám některé strategie, jako je hluboké dýchání, příliš nepomáhají, je v pořádku je zavrhnout a zkusit něco jiného.
- Proměňte svou rutinu. Obměna vaší obvyklé rutiny vám může pomoci vyhnout se situacím, kdy máte chuť vapovat.
Zvažte spolupráci s profesionálem
Pokud přestáváte s nikotinem (nebo jakoukoli jinou látkou), není třeba to dělat sám.
Lékařská podpora
Pokud uvažujete o NRT, je moudré promluvit si s poskytovatelem zdravotní péče, abyste našli správné dávkování. Mohou vám také pomoci zvládnout fyzické příznaky, poskytnout tipy k úspěchu a připojit vás ke zdrojům pro odvykání.
Některé léky na předpis, včetně bupropionu a vareniklinu, mohou také pomoci lidem překonat těžké abstinenční příznaky nikotinu, když je NRT nesnižuje.
Emocionální podpora
Terapie může mít mnoho výhod, zvláště když máte základní problémy, které byste chtěli vyřešit.
Terapeut vám může pomoci:
- identifikovat možné důvody pro ukončení
- rozvíjet dovednosti zvládání, abyste zvládli chutě
- objevovat nové návyky a chování
- Naučte se zvládat emoce, které ovlivňují vaping
Můžete také vyzkoušet podporu, která je dostupná 24 hodin denně, například linky pomoci pro ukončení (zkuste
Sečteno a podtrženo
Ukončení vapingu nebo jakéhokoli nikotinového produktu nemusí být zdaleka snadné. Ale lidé, kteří úspěšně skončili, obecně souhlasí, že tato výzva stála za to.
Pamatujte, že nikdy nemusíte přestat sami. Získáním odborné podpory zvýšíte své šance na úspěšné ukončení.
Crystal Raypole dříve pracovala jako spisovatelka a redaktorka pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma kolem problémů duševního zdraví.
