Plavání a běh jsou vynikající formy kardiovaskulárního cvičení. Vždyť tvoří dvě třetiny triatlonu. Oba jsou skvělými způsoby, jak zvýšit svou kardio kondici a spálit kalorie.
Plavání zvyšuje vaši srdeční frekvenci, posiluje a tonizuje svaly horní a dolní části těla a spaluje kalorie, a to vše při zachování nenáročné formy cvičení.
Běh tonizuje spodní část těla, spaluje kalorie, a protože je považován za zátěžový trénink, pomáhá také předcházet úbytku kostní hmoty.
Stále si nejste jisti, zda byste měli skočit do bazénu nebo se vydat na stezku a zaběhat si? Žádný problém. V tomto článku probereme vše, co potřebujete vědět o výhodách plavání a běhu a jak se rozhodnout, který z nich může být pro vás vhodnější.
Plavání, běh a spalování kalorií
Pokud jde o počet kalorií, které můžete spálit při plavání nebo běhu, musíte nejprve pochopit, že spalování kalorií závisí na několika faktorech, včetně vaší hmotnosti a intenzity cvičení.
Podle Harvard Medical School se spálené kalorie při plavání oproti běhu odhadují následovně, na základě tělesné hmotnosti a 30 minut aktivity.
| Aktivita (30 minut) | 125 liber | 155 liber | 185 liber |
| Plavání, pohodové tempo | 180 | 223 | 266 |
| Plavání, rázné tempo | 300 | 372 | 444 |
| Běh, tempo 5 mph (12 min/míli) | 240 | 298 | 355 |
| Běh, 7,5 mph (8 min/míli) | 375 | 465 | 555 |
Pro konkrétnější výpočty můžete použít online počítadlo kalorií aktivity, jako je tento od American Council on Exercise.
Je pro spalování tuků lepší plavání nebo běh?
Pokud jde o spalování tuků, fyzioterapeutka Jena Gatses, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS, říká, že je třeba zvážit mnoho proměnných.
„Intervalový trénink je jedním ze způsobů, jak si člověk může zajistit, že spálí více kalorií a v důsledku toho sníží tělesný tuk a tuk na břiše,“ řekla.
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zahrnuje krátké dávky intenzivního cvičení, po nichž následují období zotavení s nízkou intenzitou. Přestože cvičíte méně času, výzkum ukázal, že tento typ cvičení nabízí podobné zdravotní přínosy jako dvakrát tolik aktivity střední intenzity.
Podle Gatsese můžete provádět vysoce intenzivní intervalové tréninky s během a plaváním.
„Celkový počet kalorií, které spálíte, závisí na intenzitě cvičení, která přímo souvisí s vaší tepovou frekvencí. Když například provádíte sprinty, na krátkou dobu zvýšíte svou srdeční frekvenci do extrémních rozsahů,“ řekla.
To je důvod, proč provedení několika sprintů s kratší dobou odpočinku může být extrémně prospěšné pro spalování kalorií a tuku.
S ohledem na to je na přestřelku, zda je pro spalování tuků lepší běh nebo plavání.
Co musíte zvážit, je:
- intenzitu, se kterou cvičíte
- jak vysoko zvýšíte svou tepovou frekvenci a udržíte ji zvýšenou
- trvání tréninku
Základem je běh a plavání, což jsou efektivní možnosti cvičení pro spalování kalorií a tuku.
Jaké jsou výhody plavání?
- Je to jednodušší pro vaše klouby. Jednou z hlavních výhod plavání je, že je lehčí pro vaše klouby. To je zvláště důležité, pokud máte osteoartrózu, revmatoidní artritidu nebo jiné stavy, které způsobují bolesti kloubů. Studie z roku 2016 zjistila, že plavání jako cvičební intervence vedlo ke snížení ztuhlosti a bolesti kloubů.
-
Je to bezpečnější způsob cvičení, pokud se zotavujete ze zranění. Plavání je také oblíbenou volbou pro lidi, kteří se zotavují ze zranění, zejména
zranění dolní části těla . Vztlak vody poskytuje větší podporu pro vaše svaly a klouby než při cvičení na souši. To vám umožní pracovat tvrději a mít menší dopad na vaše tělo než na souši. - Nabízí mnoho způsobů, jak spálit kalorie. Plavání také nabízí mnoho různých způsobů, jak spálit kalorie. Můžete střídat plavání pomocí různých tahů, přidávat odpor pomocí vodního pásu nebo závaží na zápěstí a kotníky nebo cvičit celé tělo v bazénu.
- Poskytuje procvičení celého těla. Plavání vyžaduje použití mnoha svalů v těle, což z něj dělá vynikající trénink celého těla. Běh, i když je skvělý pro spodní část těla, nezatěžuje svaly na zádech, hrudníku, pažích nebo ramenech do stejné míry jako plavání.
Jaké jsou výhody běhání?
- Poskytuje vysoké spalování kalorií. Běh je vynikající volbou, pokud chcete spálit hodně kalorií. Čím rychleji poběžíte, tím více spálíte. Přidáním několika intervalů chůze nebo joggingu můžete svůj běh proměnit v trénink spalující kalorie a tuk. Chcete-li začít, zkuste intervalový poměr 2:1. Například 2 minuty běžte rychlým tempem a poté 1 minutu běžte nebo běhejte. Opakujte 30 minut.
- Je to cvičení se zátěží. Běh vám umožňuje zvýšit hustotu kostí pomocí zátěže. Plavání to neumožňuje. Cvičení se zátěží, jako je jogging, chůze a pěší turistika, jsou nejlepšími činnostmi pro budování kostí, protože vyžadují, abyste pracovali proti gravitaci.
- Začít je snadné. Na rozdíl od plavání, které vyžaduje bazén, běh vyžaduje pouze dobré boty a přístup do přírody nebo na běžecký pás.
- Dostanete dávku vitamínu D. Hladinu vitaminu D můžete zvýšit také tím, že si zaběháte venku. Jen nezapomeňte na opalovací krém a vyhýbejte se běhání mezi 10. a 15. hodinou, kdy jsou sluneční paprsky nejsilnější.
Plavání nebo běh? Který je pro vás ten pravý?
Jak plavání, tak běh jsou skvělé kardiovaskulární aktivity, říká Gatses, takže většinou záleží na vašich osobních preferencích, zdravotním stavu a životním stylu.
Zvažte tyto otázky, když se budete snažit rozhodnout, který typ cvičení je pro vás ten pravý.
Sečteno a podtrženo
Bez ohledu na to, jaký typ aerobního cvičení si vyberete, sečteno a podtrženo je toto: Kardiovaskulární cvičení je kritickou součástí udržení vašeho celkového fyzického a duševního zdraví.
Plavání i běh vám pomohou spálit kalorie, zlepšit kardiovaskulární kondici a zpevnit svaly.
Pokud si nejste jisti, který z nich si vybrat, proč nezahrnout do své fitness rutiny obojí? Křížový trénink s různými formami cvičení je skvělý způsob, jak zpestřit cvičební rutinu a zároveň snížit pravděpodobnost zranění.
Pokud s cvičením začínáte nebo máte zdravotní stav či zranění, nezapomeňte si promluvit se svým lékařem, než začnete s jakoukoli novou cvičební rutinou.
