Rozhodnutí, která učiníte během jídla, jsou důležitá pro vaše budoucí zdraví. Naplnění talíře potravinami bohatými na živiny pomůže udržet vaše tělo v nejlepší kondici a sníží riziko zdravotních problémů souvisejících s věkem.
Pro ženy je dobré jíst mezi pozdním náctiletým a raným 50. rokem života obzvláště důležité z různých důvodů.
Zde jsou některé klíčové živiny, kterým mladé dospělé ženy musí věnovat pozornost.
1. Kyselina listová (folát) a další vitamíny B
- Kolik potřebujete: 400 mikrogramů (mcg) denně
- Potraviny, které se nacházejí v: špenát, ořechy, fazole, pomerančový džus; obohacené potraviny, jako je chléb, těstoviny a snídaňové cereálie
Vaše tělo potřebuje tento vitamín B k tvorbě nových buněk. Během těhotenství pomáhá kyselina listová vytvářet neurální trubici, která se vyvine do mozku a míchy vašeho dítěte.
Prenatální vitamíny obsahují kyselinu listovou, protože může pomoci snížit riziko narození dítěte s vadou mozku nebo míchy. Kyselina listová je syntetická forma folátu a ne všechny jsou v těle využitelné.
Folát je také nezbytný pro tvorbu červených krvinek a mladé ženy jsou vystaveny většímu riziku vzniku anémie z nedostatku folátu.
Je důležité užívat tento vitamín denně, i když neplánujete otěhotnět. Přibližně polovina všech těhotenství je neplánovaná. Rostoucí dítě potřebuje kyselinu listovou v prvních týdnech těhotenství, než si mnoho žen uvědomí, že jsou těhotné.
Tyto další vitamíny B jsou také důležité pro produkci energie a růst buněk:
- B-1 (thiamin): z obohacených obilovin, vepřového masa, ryb, fazolí, hrachu a slunečnicových semen
- B-2 (riboflavin): z vajec, orgánového masa, snídaňových cereálií a mléčných výrobků
- B-3 (niacin): z drůbeže, hovězího masa a ryb
- B-6 (pyridoxin): z hovězího masa, ryb, obohacených cereálií a cizrny
- B-7 (biotin): z hovězího masa, ryb, vajec, avokáda, sladkých brambor a ořechů
2. Železo
- Kolik potřebujete: 18 mg denně
- Potraviny, které se nacházejí v: libové maso, mořské plody, ořechy, fazole, zelenina a obohacené obilné produkty
Železo je základní živina. Vaše tělo to potřebuje pro:
- růst
- transport kyslíku do vašich tkání
- tvorby určitých hormonů
Mladé ženy mají často nízkou hladinu železa v těle buď kvůli silné menstruaci, nebo přijímají příliš málo této živiny ze stravy.
Nedostatek železa může vést k anémii, což je stav, kdy nemáte dostatek zdravých červených krvinek k přenosu kyslíku do celého těla.
I když železo potřebujete, nepřehánějte to. Nadbytek železa může způsobit:
- zácpa
- nevolnost
- bolest břicha
- zvracení
Železo se nejlépe vstřebává, když se užívá s vitamínem C. Spárování dobrého zdroje železa, jako je kuřecí maso nebo fazole, se zdrojem vitamínu C, jako jsou jahody, při jídle maximalizuje vstřebávání.
3. Vitamín D
- Kolik potřebujete: 600 mezinárodních jednotek (IU) denně
- Potraviny, které se nacházejí v: tučné ryby, jako je losos, tuňák a makrela, obohacené mléko, sýr a vaječné žloutky
Část vašich zásob tohoto vitamínu pochází z mléčných potravin, jako je mléko a sýr. Zbytek si vaše tělo vytvoří, když je vaše pokožka vystavena slunečnímu záření.
Až do
Pokud žijete v jižnější zeměpisné šířce a pravidelně nosíte opalovací krém, můžete mít také nedostatek.
Vitamin D funguje jako partner vápníku při podpoře zdravých kostí. Podílí se také na:
- růst buněk
- imunitní funkce
- snížení zánětu v těle
Nechcete však přijímat příliš mnoho této živiny. Ve velmi vysokých množstvích může vitamín D zvýšit hladinu vápníku v krvi. Vysoký vápník může poškodit vaše srdce, krevní cévy a ledviny.
4. Vitamín E
- Kolik potřebujete: 15 mg denně
- Potraviny, které se nacházejí v: ořechy, semínka a rostlinné oleje
Tento vitamín je nezbytný pro zdravý imunitní systém. Vitamin E je také antioxidant, který chrání vaše tělo před škodlivými účinky škodlivých molekul nazývaných volné radikály.
Tento ochranný účinek může pomoci zabránit problémům s otěhotněním nebo porodem zdravého dítěte,
Neexistují žádná rizika, když přijímáte vitamín E z jídla. Ale velmi vysoké dávky doplňků mohou zvýšit krvácení, zvláště pokud již užíváte léky na ředění krve, jako je warfarin (Coumadin).
5. Hořčík
- Kolik potřebujete: 310 mg denně (věk 19 až 30); 320 mg (31 až 50 let)
- Potraviny, které se nacházejí v: Ořechy, špenát, sójové produkty, fazole, hrách, oves, pšenice, ječmen a mléčné výrobky
Hořčík pomáhá regulovat mnoho různých chemických reakcí ve vašem těle, včetně:
- udržení zdravé hladiny krevního cukru a krevního tlaku
- udržení svalů a nervů v činnosti, jak mají
- pomáhá vašemu tělu produkovat bílkoviny
Je důležité přijímat dostatek této živiny, zvláště pokud plánujete těhotenství.
Příliš mnoho hořčíku z vaší stravy není škodlivé, protože vaše tělo odstraňuje vše, co zkonzumujete. Vysoké dávky doplňků by však mohly způsobit nevolnost a křeče v břiše.
6. Cholin
- Kolik potřebujete: 425 mg denně
- Potraviny, které se nacházejí v: Maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky a vejce
Cholin potřebujete k udržení strukturně zdravých buněk. Tato základní živina také pomáhá vašemu tělu produkovat chemického posla acetylcholinu, který je důležitý pro náladu, paměť a kontrolu svalů.
Přesto mnoho mladých žen, zejména vegetariánek, nemá dostatek této živiny ze své stravy. Stejně jako folát to má důsledky na počátku těhotenství. Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o konkrétních doporučeních ohledně doplňování cholinu, pokud plánujete otěhotnět.
Příliš mnoho cholinu může způsobit vedlejší účinky, jako je rybí tělesný zápach, stejně jako zvracení, nadměrné pocení a nízký krevní tlak.
7. Probiotika
Probiotika sama o sobě nejsou živiny. Jsou to prospěšné bakterie nacházející se v potravinách a doplňcích, které nabízejí řadu zdravotních výhod. Výzkum o spojení probiotik se zdravím zaznamenal v posledních letech boom.
Probiotika najdete ve fermentovaných potravinách, jako jsou tyto:
- jogurt
- kimchi
- kombucha
- kysané zelí
- miso
- nepasterizovaný jablečný ocet
Některé typy probiotik mohou pomoci udržet normální bakteriální rovnováhu ve vaginálních a močových cestách.
Probiotické doplňky obvykle obsahují více kmenů, protože u jiných jsou studovány jejich účinky na vše od udržování střevní pravidelnosti a celkového zdraví střev až po náladu a duševní zdraví.
Před nákupem se poraďte s lékařem, abyste se ujistili, že získáte probiotika, která nejlépe vyhovují vašim potřebám.
Jídlo s sebou
Konzumace duhového ovoce a zeleniny spolu s celozrnnými výrobky, libovými bílkovinami a mléčnými výrobky vám pomůže zajistit, že získáte doporučené množství každé základní živiny.
Pokud máte dietní omezení nebo máte onemocnění, jako je zánětlivé onemocnění střev (IBD), které vašemu tělu ztěžuje vstřebávání živin, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o tom, jak zajistit, abyste dostali vše, co potřebujete.
