Přeskočte běh: Alternativy k vysoce účinným cvičením

Jak se cvičení s nízkým dopadem srovnává s během?

Běh může mít pro některé lidi výhody, ale většina lékařů nedoporučí cvičení s vysokým dopadem, pokud máte poškození kolena nebo osteoartrózu. To může být zklamáním, ale existují alternativy.

Křížový trénink funguje na základě toho, že jeden typ cvičení může zlepšit výkon sportovce u jiného. Výzkum naznačuje, že plavání, například, může pomoci zlepšit výkonnost při běhu, i když využívá různé svaly.

Křížový trénink může poskytnout alternativu pro sportovce, kteří si odpočinou kvůli fyzickému zranění, přetrénování nebo únavě.

Ať už potřebujete nějaký čas na zotavení po zranění, nebo jen hledáte alternativy s nízkým dopadem, jak věci smíchat, tyto alternativy k běhu mohou být vhodné.

1. Cyklistika

Cyklistika nabízí perfektní alternativu k běhu. Stejně jako běhání si můžete užít jízdu na kole doma i venku díky stacionárním kolům a cyklotrenažérům.

Cyklistika vám umožňuje udržovat a zlepšovat svou kondici bez stresu na klouby a holeně.

Naskočte na silniční kolo, stacionární kolo doma nebo v posilovně nebo vyzkoušejte pokročilou třídu halové cyklistiky pro vysoce intenzivní trénink, který může běžcům nabídnout nový druh high.

Jízda na kole je nejen dobrá pro vaše zdraví, ale je také lepší pro životní prostředí. Pokud je to možné, zvažte jízdu na kole do práce nebo obchodu místo použití auta.

2. Eliptický trenažér

Ať se vám to líbí nebo nenávidí, eliptický trenažér nabízí vynikající tréninkovou alternativu pro běžce, kteří jsou zraněni nebo chtějí odpočinout svým kloubům.

Eliptické stroje vám umožní napodobit pohyb při běhu. Přestože se jedná o zátěžovou aktivitu, má malý dopad na vaše klouby.

To znamená, že můžete posílit svaly, které používáte při běhání, s menším dopadem na vaše klouby. Ve srovnání s běžeckým pásem jsou eliptické trenažéry volbou s nízkým dopadem.

Zaměření se na pohyby, které jsou co nejpodobnější vaší obvyklé běžecké formě a dodržování podobného tréninkového plánu vám pomůže tuto aktivitu maximálně využít a udržet si kondici.

3. Tekoucí voda

Běžci, kteří potřebují změnu, ale běhání je opravdu baví, mohou považovat za dobrý kompromis běh ve vodě nebo v bazénu.

Jak název napovídá, běh vodou zahrnuje běhání ve vodě, často v hlubokém konci bazénu s aqua pásem, který zajišťuje vztlak.

Tato alternativa vám umožní využívat výhody pohybu při běhu bez jakéhokoli dopadu na vaše klouby.

Chcete-li z běhu v bazénu vytěžit maximum, zaměřte se na svou formu a zůstaňte v souladu s běžným běžeckým pohybem.

Dodržování tréninkového plánu podobného vašemu běžeckému plánu vám také pomůže vytěžit maximum z této jedinečné alternativy a zároveň dát vašim kloubům odpočinek.

4. Chůze

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je chůze účinnou alternativou pro běžce, kteří chtějí stejné zdravotní výhody bez dopadu na jejich klouby.

A studie publikovaná American Heart Association zjistila, že chůze je stejně účinná jako běh při snižování rizika hypertenze, cukrovky a vysokého cholesterolu.

Klíčem k úspěchu je ujít stejnou celkovou vzdálenost, která může trvat asi dvakrát tak dlouho, abyste získali stejné výhody jako při běhu.

Kromě zdravotních výhod si také užijete čerstvý vzduch a scenérii, díky kterým je běhání tak přitažlivé.

5. Step aerobik

Absolvování lekce step aerobiku nebo cvičení na step video nabízí vysoce intenzivní alternativu cvičení s nízkým dopadem. Je to jednodušší na klouby než běh, ale stále je to účinné při zlepšování svalové síly a kardiovaskulární vytrvalosti.

Jeden studie z roku 2006 zjistili, že cvičení step aerobiku nabízí biomechanickou zátěž, která spadá mezi to, co byste získali z chůze a běhu. Klíčem je provádět pohyby správně a bezpečně, aby nedošlo ke zranění.

Odborníci doporučují fyzickou aktivitu lidem s artrózou kolene. Směrnice zveřejněné v roce 2020 zmiňují chůzi, jízdu na kole, aerobní a vodní cvičení. Doporučují také tai chi a jógu.

Tato cvičení vám mohou pomoci:

• udržet si váhu
• budovat svaly pro podporu kloubů
• snížit stres

Běh nemusí být vhodný, pokud máte problém s kolenem, například v důsledku artrózy nebo úrazu. Prospěšnější může být aktivita s nízkým dopadem.

Zeptejte se svého lékaře, fyzioterapeuta nebo sportovního terapeuta na své možnosti. Vyberte si aktivitu, která vás baví a můžete si ji dovolit.

Můžete také zvážit cvičení se skupinou nebo osobním trenérem, protože někteří lidé to považují za více motivující.

Když zkoušíte nový stroj nebo aktivitu, ujistěte se, že máte správný trénink. Nesprávné používání vybavení tělocvičny může vést k dalším škodám.