Jak opravit pozici hlavy vpřed

Přední pozice hlavy (FHP) je běžný stav, kdy je vaše hlava umístěna s ušima před svislou středovou linií těla. V normální nebo neutrální poloze hlavy jsou vaše uši v jedné rovině s rameny a střední linií.

FHP může způsobit bolesti krku, ztuhlost, nevyváženou chůzi a další vedlejší účinky. Je také často spojována se zaoblenými rameny, nazývanými kyfóza.

Dobrou zprávou je, že to obvykle můžete napravit: Protahovací a posilovací cvičení spolu s dbáním na správné držení těla zmírňují vedlejší účinky a obnovují lepší držení těla.

FHP se také nazývá „textový krk“ nebo „nerd krk“, protože je výsledkem dlouhého ohýbání směrem k obrazovce počítače nebo hrbení se nad notebookem nebo mobilním telefonem. Je to také spojeno se ztrátou svalové síly v procesu stárnutí.

Výzkum faktů

FHP je spojené se sníženou funkcí dýchání, podle malé studie z roku 2019 mezi zdravými vysokoškoláky.
FHP a kyfóza jsou spojeny se zvýšenou úmrtností, zejména u starších mužů a žen, uvedl přehledový článek z roku 2019.
Studie z roku 2014 zjistila, že efektivní hmotnost vaší hlavy na páteři se zvyšuje z 10 až 12 liber v neutrální poloze na 49 liber, když je vaše hlava nakloněná dopředu pod úhlem 45 stupňů.
FHP snižuje vaši schopnost vyvažování, podle studie z roku 2012 u lidí, kteří pracovali na počítači více než šest hodin denně.

Příčiny

FHP je často výsledkem toho, že se hrbíte nad elektronickým zařízením nebo se hrbíte u stolu, abyste se na delší dobu dívali na obrazovku počítače.

Studie ukazují, že konkrétní protahovací a posilovací cvičení a manuální terapie chiropraktik nebo fyzikální terapeut může pomoci obnovit normální vyrovnání vaší hlavy a krku a zmírnit vedlejší účinky.

Mezi další možné příčiny FHP patří:

při jízdě shrbený za volantem po dlouhou dobu
povolání, která vyžadují předklon, jako je šití
nést těžký batoh
dlouhodobě špatné držení těla, jako je hrbení
spát s příliš vztyčenou hlavou nebo číst v posteli
zranění, jako je bičování
akomodace bolesti
svalová slabost v horní části zad
onemocnění, jako je artritida a degenerace kostí
vrozená vývojová vada

Vedlejší efekty

FHP může změnit svaly horní části zad, krku a ramen, které podporují vaši hlavu.

Když je vaše držení špatně vyrovnané, může to přetížit tyto svaly a pojivovou tkáň. Tím se mění délka a síla svalů. Svaly na přední straně krku se zkracují a slábnou a svaly na zadní straně krku se prodlužují a napínají.

FHP také působí na nervy, šlachy a vazy zapojené do těchto svalů.

Nežádoucí účinky mohou zahrnovat:

chronická bolest krku
sevřené krční svaly
snížený rozsah pohybu krku
bolesti hlavy
bolesti zad
bolest čelisti v temporomandibulárním kloubu
necitlivost a brnění v pažích a rukou
snížená kontrola rovnováhy
svalové křeče
herniace nebo jiný problém s ploténkou

Cvičení k vyzkoušení

Mnoho strečinků a cvičení navržených tak, aby působilo proti FHP, je jednoduchých a lze je začlenit do vaší každodenní rutiny. Hluboké dýchání může také pomoci vašemu držení těla.

Zde je několik pro začátek:

Zastrčení brady

Opakování brady lze provádět téměř kdekoli, ať už vsedě nebo ve stoje. Pomáhá posilovat svaly krku.

Udržujte hlavu rovně a bradu rovnoběžně s podlahou. Přitáhněte bradu zpět k hrudi, jako byste dělali dvojitou bradu.
Zatímco máte zastrčenou bradu, odsuňte zadní část hlavy od spodní části krku. Držte pozici na tři hluboké nádechy.
Vraťte se do normální polohy brady a opakujte.

Zastrčení brady vleže

To je dobré protažení udělat těsně předtím, než ráno vstanete z postele.

Lehněte si na záda a pod krkem si dejte malý ručník.
Zastrčte bradu.
Vraťte se do normální polohy brady a opakujte.

Zastrčená brada stojící u zdi

Toto cvičení vám také pomůže se správným držením těla.

Postavte se rameny, hlavou a zády opřenými o zeď.
Zastrčte bradu.
Vydržte několik sekund.
Vraťte se do normální polohy brady a opakujte.
Ze stejné výchozí pozice opřete obě paže o zeď, dlaněmi ven.
Pohybujte rukama nahoru a dolů proti zdi.

Protažení krku dopředu

Toto je variace na základní zastrčení brady.

Ve stoje nebo vsedě zasuňte bradu dvěma prsty jedné ruky.
Položte si druhou ruku na temeno hlavy a jemně zatlačte a přitáhněte hlavu k hrudníku, dokud neucítíte natažení.
Protažení vydržte 20 sekund.
Vraťte se do normální polohy brady a opakujte třikrát.

Jógová pozice proti bolesti krku

Mnoho jógových pozic může pomoci zmírnit napětí a bolest v krku a ramenou. Zde je jeden jednoduchý příklad:

Postavte se s chodidly zarovnanými s boky.
Pomalu se předkloňte, mírně pokrčte kolena.
Položte ruce na podlahu nebo na spodní nohy.
Zasuňte bradu a nechte hlavu a krk uvolnit. Pokud to zvládnete pohodlně, udělejte kruhy hlavou nebo pohybujte hlavou ze strany na stranu, abyste uvolnili napětí.
Držte pozici alespoň jednu minutu.
Vytočte páteř do stoje, paže a hlavu zvedněte jako poslední.

Vyrovnání držení těla

Zlepšení držení těla zmírňuje bolest a podporuje sílu a flexibilitu. Existuje mnoho cvičení, které mohou pomoci.

Dobrým prvním krokem je uvědomit si, jaké správné držení těla je stání, sezení nebo chůze.

Je zvláště důležité trénovat správné držení těla, pokud sedíte u stolu mnoho hodin u počítače. Pro správné držení těla při práci:

používejte židli, která podpírá vaše záda
držte nohy rovně na podlaze
umístěte obrazovku do úrovně očí
umístěte klávesnici tak, aby se vaše ruce a zápěstí nenamáhaly
používejte myš, která nezatěžuje vaše zápěstí

Dobré držení těla vyžaduje trénink i uvědomění. Pokud vaše pravidelné držení těla klesá, pracujte na nápravě cvičením a osvědčenými postupy. Umístěte telefon nebo jinou obrazovku například do úrovně očí, abyste se nad ní neohýbali.

Jiná léčba

Ve většině případů cvičení pomáhá zmírnit bolest spojenou s FHP. Cvičení také zlepšuje vaše držení těla.

Možná budete chtít konzultovat s fyzickým nebo pracovním terapeutem nebo chiropraktikem, který vám pomůže naplánovat konkrétní cvičební rutinu pro vaše potřeby. Mohou vám také pomoci vyvinout lepší způsoby, jak sedět nebo stát, a zlepšit vaši pracovní stanici.

A studie 2017 různých typů cvičení a protažení nezjistily žádné významné rozdíly ve výsledcích. Všechny cvičební rutiny pomohly zlepšit FHP.

Další studie z roku 2017 zjistila, že použití kinesio tejpu bylo také užitečné pro zlepšení FHP, ale poznamenala, že cvičení bylo efektivnější.

Chirurgická operace

Chirurgie se k léčbě FHP nepoužívá, pokud neexistuje základní strukturální abnormalita, jako je a vrozená deformita.

V některých případech, kdy je FHP doprovázena kyfózou, lze použít chirurgický zákrok.

Kdy navštívit lékaře

FHP může mít bolestivé vedlejší účinky, včetně narušení vaší schopnosti vykonávat každodenní funkce. Pokud máte bolesti, je dobré zajít k lékaři na vyšetření a diagnostiku. V některých případech může k vaší FHP přispívat základní stav, jako je kostní malformita.

Lékař může předepsat léky na uvolnění svalů nebo zmírnění bolesti. Mohou vás také doporučit na fyzikální nebo pracovní terapii.

Chiropraktik vám může poskytnout úlevu manuální terapií a doporučenými cviky pro korekci vašeho držení těla vpřed.

Sečteno a podtrženo

Předklonění hlavy je dnes velmi běžné, protože lidé tráví dlouhou dobu ohýbáním se nad chytrým telefonem nebo jiným zařízením.

FHP narušuje vaše normální postavení těla a může být bolestivé nebo mít jiné vedlejší účinky.

Cvičení a strečink jsou účinné při zmírnění bolesti a obnovení správného držení těla.

Fixace FHP vyžaduje věnovat pozornost vašemu držení těla a udržovat strečink a konkrétní cvičení po celý den.