Možná jste slyšeli, že pokud jde o silový trénink, měli byste mezi tréninky den nebo dva odpočívat, abyste dali svalům šanci se zotavit.
Ale co kardiovaskulární cvičení? Potřebujete odpočinkové dny? Koneckonců, kardio cvičení pomáhá:
- zlepšit funkci srdce a plic
- posilovat svaly
- zlepšit průtok krve
- zlepšit vaši náladu
- zlepšit svůj spánek
- snížit riziko srdečních onemocnění, hypertenze a cukrovky
V tomto článku se blíže podíváme na doporučené množství kardio cvičení, na výhody a nevýhody každodenního kardio cvičení a na nejlepší strategii pro hubnutí s tímto typem cvičení.
Co byste měli vědět o kardio nebo aerobní aktivitě
Při aerobním nebo kardio cvičení potřebují vaše svaly více krve a kyslíku, než když jsou v klidu. To způsobí, že vaše srdce a plíce budou pracovat tvrději, což může časem tyto části vašeho těla posílit.
A jak se vaše srdce a plíce zesílí, zlepší se také průtok krve a kyslíku ve vašem těle.
Kardio neboli aerobní cvičení zahrnuje mnoho druhů aktivit. Některé činnosti, jako je chůze, lze provádět mírným tempem. Jiné aktivity, jako je běh, jízda na kole do kopce, skákání přes švihadlo nebo plavání, lze provádět intenzivněji.
Pokud rádi cvičíte ve skupině, existuje mnoho typů aerobních lekcí nebo sportů, které můžete vyzkoušet, jako například:
- kickboxování
- výcvikový tábor
- spinové třídy
- zumba
- taneční kurzy
- Basketball
- fotbal
- tenis
Jaké je doporučené množství kardio cvičení?
The
- alespoň 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity každý týden NEBO
- 75 minut intenzivní aktivity každý týden NEBO
- ekvivalentní kombinace obojího
The
Pokud se zapojíte do středně intenzivního cvičení, jako je rychlá chůze, pak 30 minut každý den vám může pomoci získat řadu výhod. Můžete to také rozdělit na dvě 15minutové procházky nebo tři 10minutové procházky každý den.
Neexistuje žádná doporučená horní hranice pro množství kardio cvičení, které byste měli dělat denně nebo týdně. Pokud se však při každém tréninku budete tvrdě snažit, pak vynechání jednoho nebo dvou dnů každý týden na odpočinek vám může pomoci vyhnout se zranění a vyhoření.
Je bezpečné dělat kardio každý den?
V
Ačkoli kardio cvičení má mnoho výhod, studie z roku 2017 zjistila, že mohou existovat rizika spojená s intenzivním cvičením každý den nebo většinu dní v týdnu.
Hranice toho, jak moc je kardio cvičení bezpečné, se liší od jedné osoby k druhé. Záleží také na:
- úroveň vaší kondice
- vaše celkové zdraví
- jakékoli základní zdravotní stavy
Ale obecně mohou následující příznaky naznačovat, že to přeháníte:
- bolest svalů, která přetrvává
- bolestivé klouby
- cvičení, která byla kdysi snadná, se stávají obtížnějšími
- klesající zájem nebo nadšení pro cvičení
- špatný spánek
Pokud jste nějakou dobu necvičili nebo se zotavujete ze zranění či nemoci, je nejlepší promluvit si se svým lékařem o tom, jak bezpečně začít s kardio rutinou a jak dlouho a jak často cvičit.
Také si promluvte se svým lékařem, pokud máte stav, který může omezovat druhy cvičení, které můžete bezpečně dělat. To zahrnuje srdeční onemocnění, dýchací problémy, artritidu nebo jakýkoli typ problému s klouby.
Jaké jsou výhody a nevýhody každodenního kardio cvičení?
Každodenní kardio cvičení má své klady i zápory. A je důležité pochopit, jaké to jsou, protože tyto faktory mohou ovlivnit vaše zdraví.
Měli byste dělat kardio každý den, pokud chcete zhubnout?
Hubnutí nastává, když spotřebujete více kalorií, než zkonzumujete. To je důvod, proč účinky kardio cvičení na spalování kalorií mohou být vynikajícím způsobem, jak zhubnout.
Například 30 minut rychlé chůze (3,5 mil za hodinu) může spálit asi 140 kalorií. To se rovná 980 kaloriím za týden, tedy téměř 4 000 kaloriím za měsíc.
I když nesnížíte spotřebu kalorií, půlhodina kardio cvičení denně může vést ke ztrátě nejméně půl kila za měsíc (jedna libra se rovná asi 3 500 kaloriím).
Častější cvičení a změny jídelníčku mohou vést k ještě většímu úbytku hmotnosti. Mějte však na paměti, že jak se vaše kondice zlepšuje, vaše tělo může být efektivnější při spalování kalorií.
To znamená, že postupem času pravděpodobně spálíte méně kalorií při stejném cvičení. V důsledku toho se může hubnutí zpomalit, pokud nezvýšíte své aktivity na spalování kalorií.
Podle a
To může zahrnovat kardio cvičení 3 až 4 dny v týdnu a silový trénink 2 až 3 dny v týdnu.
Bezpečnostní tipy
Než začnete s kardio cvičením, zhodnoťte svou kondici a buďte realističtí ohledně toho, jaký by pro vás byl cvičební program.
Pokud jste nějakou dobu seděli, začněte s krátkými tréninky nízké intenzity. Jakmile začnete budovat svou vytrvalost, můžete své tréninky prodloužit, ale ne intenzivněji.
Jakmile si zvyknete na delší tréninky, můžete začít pomalu zvyšovat intenzitu kardio tréninku.
Mějte také na paměti tyto bezpečnostní tipy:
- Zahřejte se na pár minut rychlou chůzí nebo pár minutami kalisteniky. Ochlaďte stejným způsobem.
- Cvičení vynechejte, pokud je vám špatně nebo nemáte moc energie.
- Hydratujte tekutinami před, během a po tréninku.
- Snažte se vyhnout běhání nebo joggingu na nerovném terénu, který by mohl zvýšit riziko zranění kotníku nebo pádu.
- Zastavte se, pokud pocítíte náhlou bolest nebo máte potíže se zatajením dechu.
Sečteno a podtrženo
30minutové kardio cvičení je pro většinu lidí bezpečnou aktivitou, kterou může dělat každý den. Lidé s chronickými zdravotními problémy však nemusí být schopni dělat tolik kardio cvičení. Ale stále je důležité snažit se být co nejaktivnější.
Pokud obvykle děláte intenzivnější a delší kardio cvičení, den odpočinku každý týden může pomoci vašemu tělu zotavit se a také snížit riziko zranění.
Pokud je vaším cílem zhubnout, snažte se pomalu prodlužovat trvání a intenzitu kardio tréninku, abyste se svým úsilím o hubnutí nedosáhli na plató. Pro dosažení nejlepších výsledků se také snažte každý týden zkombinovat své kardio tréninky se silovým tréninkem.
Pokud s kardio cvičením začínáte nebo máte zranění nebo základní zdravotní stav, nezapomeňte si před zahájením nového cvičení promluvit se svým lékařem.
