Když jste se zpotili, bolí vás svaly a srdce vám buší, je jen málo věcí, které vypadají lákavěji než rychlé opláchnutí ve sprše.
Jít si po tréninku do sprchy je pro vás dobré z několika důvodů. Odvádění potu z těla je nezbytné pro vaši hygienu a masírování svalů uklidňujícími proudy vody může pomoci zabránit tomu, aby se kyselina mléčná zachytila v bolavých svalech.
Samotná sprcha po tréninku však není rychlým řešením pro zotavení po tréninku. Vaše regenerační rutina po tréninku by měla zahrnovat méně namáhavé období ochlazení, než se osprchujete nebo vykoupete.
Pojďme se zabývat tím, co dělat a co nedělat sprchování po tréninku.
Pomáhá vám sprchování nebo koupání po tréninku při regeneraci?
Sprcha po tréninku pomáhá vašim svalům zotavit se a zvyšuje schopnost vašeho těla odrazit se a připravit se na další trénink.
Je to proto, že sprchování může dostat kyselinu mléčnou, přirozenou chemickou reakci, která způsobuje bolest, z vašich svalů.
Malý
Mnoho studií, vč
Je po tréninku nejlepší teplá nebo studená sprcha?
Horká sprcha s párou může po cvičení působit dobře na svaly, ale studená sprcha může být ve skutečnosti vědecky podložená metoda spláchnutí potu.
Průzkum lékařské literatury z roku 2013 ukázal, že účinky ponoření do horké vody po tréninku nebyly jasné.
Na rozdíl od toho se zdá, že výhody namočení ve studené vodě po tréninku poskytují jasný přínos pro regeneraci, i když to může vést k nižšímu nárůstu svalové síly a hmoty.
Na základě zbývajících dostupných výzkumů zmíněných v průzkumu z roku 2013 se zdá, že sprchy se studenou vodou a studené koupele mají mnoho dalších zdravotních výhod.
Ale skočení přímo do studené sprchy po horkém tréninku může způsobit ztuhnutí svalů nebo zrychlení srdeční frekvence.
Pro dosažení nejlepších výsledků začněte sprchu při vlažné nebo mírně teplé teplotě po ochlazení těla protažením a pomalým cvičením.
Ke konci sprchování naneste na tělo studenou vodu, abyste dokončili rutinu ochlazení.
Další výhody sprchování po cvičení
Sprchování krátce po tréninku přináší další prokázané výhody.
Zbaví vaši pokožku bakterií
Cvičení, zejména v uzavřených podmínkách, jako je tělocvična nebo s ostatními, může vytvořit živnou půdu pro bakterie na vaší pokožce. Když se sprchujete mýdlem, je váš pot smýván spolu s odumřelými kožními buňkami, které mohou působit jako hostitelé bakteriálních vetřelců.
Pomáhá předcházet ucpaným pórům
Když cvičíte, vaše póry se otevřou a uvolní pot z potních žláz. Tyto stejné póry se mohou ucpat kožními buňkami nebo zbytky potu, pokud nejste schopni vyčistit své tělo brzy po silném pocení.
Ucpané póry mohou vést k akné nazývaným „pupínky z potu“, stejně jako k černým tečkám a bílým tečkám.
Posiluje váš imunitní systém
Když se ve sprše rychle opláchnete studenou vodou, můžete rychle posílit svůj imunitní systém, pokud to budete dělat pravidelně.
A
Jak si dát po tréninku ochlazovací sprchu
Zde je návod, jak se po tréninku osprchovat.
- Dokončete cvičení s vysokou intenzitou a přejděte na jemnější formu cvičení pro zklidňující část cvičení. To by mělo začít snižovat vaši srdeční frekvenci. Chlazení by mělo trvat 5 až 10 minut.
- Jakmile vaše srdeční frekvence začne klesat, začněte protahovat svaly. To pomůže odstranit kyselinu mléčnou a zabránit bolestem při cvičení.
- Sprchování začněte ve vlažné teplotě, abyste své tělo nešokovali změnou teploty. Jakmile vaše tělesná teplota začne klesat, můžete upravit vodu tak, aby byla chladnější.
- Používejte antibakteriální mýdlo k čištění potu a bakterií z vašeho těla, protože vaše srdeční frekvence stále klesá.
- Na posledních 90 sekund sprchování snižte teplotu vody tak, aby byla tak studená, jak jen to vydržíte. Ujistěte se, že zasáhnete hlavní svalové skupiny proudem studené vody, aby se vaše unavené svaly osvěžily a dodaly energii.
- Než vstoupíte do potréninkového oblečení, úplně se osušte čistým ručníkem.
Alternativní způsoby, jak se zchladit po tréninku
Existuje několik dalších způsobů, jak se zchladit po tréninku, které mohou být prospěšné pro vaši regeneraci.
Chůze, jogging nebo jiná méně stresující cvičení
Jakmile se vám zvýší tepová frekvence, je důležité, abyste své tělo zchladili, než se pustíte do sprchování a připravíte se na zbytek dne.
Pomůže vám méně namáhavé cvičení na 5 až 10 minut.
Ledová koupel po tréninku
Ledová koupel po tréninku může zmírnit zánět svalů, vyplavit kyselinu mléčnou a pomoci svalům nastartovat proces hojení po silovém tréninku.
Natankovat
Do 45 minut po intenzivním tréninku byste měli své tělo doplnit. Jíst potraviny bohaté na bílkoviny nebo pít smoothie bohaté na vitamíny jsou některé z ideálních způsobů, jak dostat své tělo zpět do rovnováhy.
Co dělat, když nemáte čas na sprchu
Pokud nemáte čas se osprchovat hned po tréninku, existuje několik kroků, které vás uklidní, dokud toho nebudete schopni.
- Osušte pot pomocí čistého, suchého ručníku. To může pomoci zbavit se potu, který by jinak vedl k ucpání pórů.
- Vyčistěte si pokožku pomocí antibakteriálních ubrousků. Soustřeďte se na oblasti, kde se obzvláště potíte, a ujistěte se, že používáte ubrousky, které jsou určeny k použití na kůži.
- K rozpuštění potu, který se vám nahromadil na bradě, čele a krku, používejte zklidňující čisticí ubrousky určené na obličej. To bude chránit před akné a minimalizovat zarudnutí obličeje.
- Vyměňte si oblečení, včetně spodního prádla. Vyměňte své oblečení na cvičení za prodyšnou bavlnu volného střihu, dokud se nebudete moci pořádně vykoupat.
-
Umyjte si ruce antibakteriálním mýdlem. Zbavíte se tak všech bakterií, které jste mohli nasbírat ze společných ploch během cvičení.
Žádná z těchto alternativ by neměla nahradit sprchu po tréninku, ale mohou vám pomoci cítit se svěže a hygienicky, dokud se nebudete moci řádně opláchnout.
Sprcha po cvičení by měla být důležitou součástí vaší rutiny po cvičení. Nejen, že vás očistí a ochrání vás před vyrážky, ale také vám pomůže přirozeně snížit srdeční frekvenci a teplotu jádra.
Nejlépe funguje vlažná nebo studená sprcha. Pokud chcete zlepšit svůj sportovní výkon a podpořit regeneraci, může ledová koupel fungovat lépe než sprcha.
