Některé dny – bez ohledu na to, kolik kávy vypijete – je problém udržet oči otevřené, natož dokončit úkoly, které musíte udělat v kanceláři nebo doma.
Přesto až příliš často, když konečně vlezete do postele, zjistíte, že jste úplně vzhůru.
Je to frustrující. Co se to sakra děje?
Než sáhnete po prášcích na spaní, objevte všechny věci, které by mohly způsobit, že budete celý den unavení, ale v noci bdělí. Jakmile zjistíte, co se může stát, můžete podniknout kroky na podporu lepšího spánku.
Váš cirkadiánní rytmus, vysvětleno
Cirkadiánní rytmus je jako vnitřní časomíra pro vše, co naše tělo dělá během 24 hodin, vysvětluje specialista na spánek W. Christopher Winter, MD, autor knihy „Řešení spánku: Proč je váš spánek narušený a jak to opravit.“
Tento systém využívá světlo, tmu a naše biologické hodiny k regulaci tělesné teploty, metabolismu, hormonů (včetně melatoninu) a spánku.
Hlavní hodiny těla se nazývají suprachiasmatické jádro (SCN). Nachází se v mozku, SCN řídí produkci melatoninu. Tento hormon pomáhá regulovat spánek.
Během dne, kdy je venku světlo, zůstává hladina melatoninu nízká. Později během dne, když se začne stmívat, naše těla produkují více melatoninu, přičemž jeho hladiny vrcholí mezi 2. a 4. hodinou ráno, než znovu klesnou.
Naše těla jsou nejlépe připravena usnout asi 2 hodiny poté, co hladiny melatoninu začnou stoupat.
Každý má svůj vlastní cirkadiánní rytmus, vysvětluje Winter, který je do jisté míry genetický. Takže na rozdíl od toho, co vám říkali vaši rodiče, když jste byl dítě, neexistuje žádný důvod, proč „musíte“ jít spát v určitou dobu.
„Je mi jedno, jaký má kdo rozvrh, pokud to pro ně vyhovuje a je zdravý,“ říká Winter.
Pokud jste však unavení, ale nemůžete spát, váš cirkadiánní rytmus může být vypnutý.
To by mohlo být známkou syndromu opožděné fáze spánku. K tomu dochází, když usnete o 2 nebo více hodin později, než je to, co je považováno za „normální“ (22:00 až 12:00), takže je těžké se ráno probudit do školy nebo do práce.
Často postihuje více mladé lidi — mezi 7 a 16 procenty —, ale vyskytuje se také asi u 10 procent lidí s chronickou nespavostí.
Je rozdíl mezi únavou, ospalostí a únavou?
Mnoho lidí používá slova „unavený“, „ospalý“ a „unavený“ zaměnitelně, ale je tu jemný rozdíl, říká Winter.
Na konci maratonu se cítíte unavení – pravděpodobně nemáte energii nebo motivaci běžet další maraton a možná ani neujdete vzdálenost k autu. Ale nejsi ospalý — neusínal bys v trávě za cílem. Spíš být ospalý je, když se sotva udržíte vzhůru, říká Winter.
Proč jsem přes den unavený?
Pokud jste unavení, ale nemůžete spát, jakmile slunce zapadne, může to být známka poruchy opožděné fáze spánku. Pokud ne, může to být něco jiného nebo kombinace věcí.
Níže je uvedeno několik důvodů, proč můžete být neustále unavení, zejména během dne.
1. Podřimování
Spánek není ve své podstatě špatný. Ve skutečnosti má podřimování několik zdravotních výhod. Nesprávná strategie zdřímnutí vás však může udržet vzhůru, když byste se měli dostat hlouběji do Zzz.
Zima doporučuje zdřímnout si 20–30 minut a zdřímnout si každý den ve stejnou dobu, aby to vaše tělo mohlo předvídat.
2. Úzkost
Závodní mysl nepřispívá k pokojnému přikývnutí.
Není divu, že porucha spánku je diagnostickým příznakem některých úzkostných poruch, jak tvrdí starší výzkum
Úzkost také vede ke zvýšenému vzrušení a bdělosti, což může spánek ještě více oddálit.
3. Deprese
Podle a
Byla hlášena nespavost, narkolepsie, poruchy dýchání ve spánku a syndrom neklidných nohou.
Vztah mezi problémy se spánkem a depresí je komplikovaný. Zdá se, že narušuje cirkadiánní rytmy.
Zánět, změny chemických látek v mozku, genetické faktory a další mohou ovlivnit vztah spánku a deprese.
4. Kofein
Možná je čas přehodnotit odpolední latte nebo energetický nápoj.
V průměru má kofein poločas rozpadu 5 hodin. Není tedy žádným překvapením, že výzkum naznačuje, že i 200 miligramů (mg) kofeinu – asi 16 uncí uvařené kávy – 16 hodin před spaním může ovlivnit váš spánek.
Studie z roku 2013 uvádí, že vysazení 400 mg kofeinu 6 hodin nebo méně před spaním mělo významný vliv na poruchy spánku. Zima doporučuje přerušit konzumaci kofeinu 4–6 hodin před spaním.
5. Čas před obrazovkou
Odložte smartphone! Modré světlo vyzařované z telefonů, tabletů, notebooků a televizních obrazovek potlačuje večerní produkci melatoninu a snižuje ospalost.
Winter doporučuje přestat používat jakékoli zařízení 2 hodiny před spaním. Můžete také zvážit nošení brýlí blokujících modré světlo v noci.
6. Jiné poruchy spánku
Syndrom opožděné fáze spánku není jedinou poruchou, která může způsobit, že budete v noci ospalí, ale ne unavení.
Spánková apnoe a syndrom neklidných nohou mohou dělat totéž. Při spánkové apnoe se dýchání opakovaně zastavuje nebo je velmi mělké, pak se znovu rozbíhá. Se syndromem neklidných nohou se vaše nohy cítí nepohodlně, což ve vás vyvolává touhu s nimi hýbat.
Oba stavy mohou narušit noční spánek, který pak způsobuje denní ospalost.
Nakupujte všechny produkty schválené Healthline pro chrápání a spánkovou apnoe v našem obchodě pro spánek.
7. Dieta
Souvislost mezi stravou a spánkem je trochu nejasná.
V
Na druhé straně nahrazení nasycených tuků nenasycenými tuky, bílkovinami nebo sacharidy snížilo riziko nadměrné denní ospalosti.
Docházejí k závěru, že změny stravy mohou pomoci lidem s poruchami spánku.
Recenze z roku 2016 zjistila, že diety s vysokým obsahem tuků byly spojeny s méně REM spánkem, více hlubokým spánkem a zvýšeným vzrušením ze spánku. Vysoký příjem sacharidů byl spojen s více REM spánkem, méně hlubokým spánkem a rychlejším usínáním.
Autoři studie však tvrdí, že je nezbytný další výzkum, aby se zjistilo, zda některý způsob stravování podporuje nebo zhoršuje noční spánek a denní energii.
Je špatné být unavený?
Přirozeně únava během dne může oslabit produktivitu – a možná budete podráždění.
The
- vysoký krevní tlak
- cukrovka
- Alzheimerova choroba
- mrtvice
- infarkt
- obezita
Jak mohu usnout?
Pravidelný, konzistentní plán spánku a bdění je nejlepším doporučením zimy pro každého, kdo je unavený, ale nemůže spát.
Možná budete chtít posunout čas spánku, říká.
Přemýšlejte o tom takto: Nesedíte hodinu v restauraci jen proto, že je oběd – jdete, když máte hlad. Proč ležet v posteli a čekat na spánek? Odkládejte se mezi prostěradla, dokud nebudete unavení, a dělejte pouze věci, které do té doby nebudou stimulovat vaši mysl.
Poté dodržujte obvyklé dobré spánkové postupy:
- Udržujte svou ložnici temnou a chladnou, mezi 60–67 °F (15–19 °C).
- Zvažte ponechání telefonu a dalších zařízení v jiné místnosti.
- Pokud váš spánek ruší zvuky, vyzkoušejte špunty do uší nebo přístroj na bílý šum.
Před spaním se také držte zklidňujících činností, jako je čtení, psaní deníku nebo meditace.
Pokud úzkost způsobuje, že váš mozek v noci hučí, vyhraďte si 20 až 30 minut vyhrazeného „času na starosti“ během dne, ideálně alespoň 2 hodiny před spaním, navrhuje Michelle Drerup, PsyD, psycholožka z Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.
Deník o tom, co vás trápí. Pak si napište řešení, jak tyto obavy vyřešit.
V noci, když jste v pokušení nechat svou mysl závodit, jednoduše si připomeňte, že jste se s věcmi vypořádali a musíte to nechat být. Nebo si řekněte, že si zítra během stanoveného času budete dělat starosti – ale teď je čas spát.
Pokud vyzkoušíte několik z těchto prostředků a stále se ptáte: „Proč jsem unavený, ale nemůžu spát?“ poraďte se se svým lékařem.
„Nikdo nepřijde do mé kanceláře a neřekne: ‚V noci kopnu nohama 400krát‘,“ říká Winter. „Říkají: ‚Nemůžu spát.‘“ Když svému lékaři řeknou o svých problémech se spánkem, mohou klást otázky a v případě potřeby provést spánkové testy, aby diagnostikovali základní problém. Pak můžete dostat správnou léčbu, která odstraní příčinu a pomůže vám lépe spát.
Zima nedoporučuje léky na spaní, pokud někdo netrpí onemocněním, jako je syndrom neklidných nohou, nepracuje na směny nebo se nesnaží před cestou předcházet jet lagu.
„Když používáme sedativum, jako je Ambien, Benadryl nebo melatonin, pleteme si sedaci se spánkem. To posiluje přesvědčení, že s vaším spánkem není něco v pořádku,“ říká. „Ale to nedělá nic pozitivního pro spánek, jen to vyvolává sedaci.“
Pokud jste stále zvědaví, protože léky na spaní mohou mít vedlejší účinky a ovlivnit určité zdravotní stavy, vždy nejprve vyzkoušejte jiné léky a promluvte si se svým lékařem nebo specialistou na spánek, než začnete užívat jakékoli prášky na spaní. Mohou vám pomoci určit, co by pro vás mohlo být nejlepší.
Sečteno a podtrženo
Pokud jste unavení, ale nemůžete spát, může to být známka toho, že máte vypnutý cirkadiánní rytmus.
Celodenní únava a noční bdělost však mohou být způsobeny také špatnými návyky na zdřímnutí, úzkostí, depresí, konzumací kofeinu, modrým světlem z přístrojů, poruchami spánku a dokonce i dietou.
Pokud stále říkáte: „Jsem tak unavený, ale nemůžu spát!“ a každodenní léky na spaní nepomáhají, poraďte se se svým lékařem. Mohou pomoci určit základní problém a doporučit řešení, která vám pomohou získat klidný spánek, abyste měli denní energii.
Brittany Risher je spisovatel, editor a digitální stratég specializující se na obsah týkající se zdraví a životního stylu. Napsala pro publikace včetně Elemental, Men’s Health, Women’s Health a Yoga Journal.
