Je možné spát méně, ale cítit se odpočatí a produktivní?

Je zdravé nebo možné spát 4 hodiny v noci?

Většině lidí nestačí 4 hodiny spánku za noc k tomu, aby se probudili odpočatí a duševně bdělí, bez ohledu na to, jak dobře spí.

Existuje obecný mýtus, že se můžete přizpůsobit chronicky omezenému spánku, ale neexistuje žádný důkaz, že se tělo funkčně přizpůsobuje nedostatku spánku.

Lidé, kteří pravidelně cvičí, také často potřebují více než minimální doporučené hodiny, aby dali svému tělu čas na regeneraci z dodatečného fyzického stresu.

Studie z roku 2018, která zkoumala spánkové návyky více než 10 000 lidí, zjistila, že pravidelné 4 hodiny spánku za noc se rovnalo přidání 8 let stárnutí do mozku účastníků.

Spát méně než 7 hodin za noc po dlouhou dobu může zvýšit riziko vzniku komplikací, jako jsou:

• Deprese
• obezita
• hypertenze
• úzkost
• cukrovka
• obstrukční spánkové apnoe
• mrtvice
• psychóza
• kardiovaskulární onemocnění

Požadavek spánku genetická mutace

Pokud jde o to, kolik spánku potřebujete, existuje jedno varování: Tělo každého člověka je jiné a někteří lidé mohou spát méně hodin než jiní.

Vědci našli vzácnou mutaci ADRB1 genu u lidí, kteří jsou schopni cítit se odpočatí méně než 6,5 hodiny spánku za noc bez zjevných zdravotních následků.

Pokud jste nositeli této genové mutace, je možné, že se můžete cítit odpočatí, i když trvale spíte méně než doporučený počet hodin.

Polyfázický spánek

Polyfázický spánek se týká spánku vícekrát za 24 hodin namísto jednoho spánku za noc.

Existuje mnoho různých polyfázických technik. Jeden z nejběžnějších programů zahrnuje šest 20minutových zdřímnutí rovnoměrně rozložených po celý den, celkem 3 hodiny denně.

Mnoho lidí tvrdí, že polyfázický spánek vám umožňuje spát efektivněji a dosáhnout stejného množství odpočinku za méně hodin. Neexistují však žádné lékařské důkazy, že by polyfázický spánek byl lepší než klasický spánek.

Spánková deprivace na polyfázických programech má pravděpodobně stejné negativní zdravotní důsledky jako jiné formy spánkové deprivace. Existuje však omezený výzkum těchto typů programů, protože velká většina lidí, kteří sledují polyfázové programy, se jich drží pouze krátkou dobu.

Jak méně spát a mít více energie

Chronické zkracování spánku není dobrý nápad, ale život je zaneprázdněný a někdy není možné dostatečně spát několik nocí. Čím více nocí omezíte svůj spánek, tím větší „spánkový dluh“ si naděláte. Stejně jako u finančního dluhu platí, že čím více spánkového dluhu máte, tím těžší je ho splatit.

Neexistuje žádný kouzelný způsob, jak zvýšit energii a zároveň omezit spánek. Následující techniky vám však mohou pomoci překonat krátkodobá období nedostatku spánku.

• Dejte si lehké cvičení. Lehké cvičení může stimulovat průtok krve do vašeho mozku a dočasně se budete cítit více vzhůru. Těžké cvičení však může způsobit, že se budete cítit ještě více unavení.
• Hodinu před spaním se vyhněte sledování obrazovky. Obrazovky vyzařují modré světlo, které může narušovat přirozený cirkadiánní rytmus vašeho těla a produkci melatoninu.
• Udržujte obrazovky a další rušivé prvky mimo vaši ložnici. Odstraněním telefonu a dalších potenciálních rušivých vlivů z pokoje můžete omezit čas nečinnosti v posteli, který vám bude překážet ve spánku.
• Ujistěte se, že je váš pokoj tmavý. Jasná světla ve vaší ložnici mohou narušovat přirozenou produkci melatoninu ve vašem těle.
• Snižte příjem kofeinu. Kofein je stimulant, který působí na váš centrální nervový systém a může snížit ospalost.
• Jezte zdravou stravu. Konzumace celkově zdravé stravy vám může potenciálně dodat více energie po celý den.
• Vyhýbejte se alkoholu. Alkohol má sedativní účinek, který snižuje aktivitu vašeho centrálního nervového systému a může způsobit ospalost.
• Vyhněte se tekutinám před spaním. Vyhýbání se tekutinám snižuje vaše šance, že budete muset vstávat a jít na záchod uprostřed noci.
• Zkuste si zdřímnout. Krátké 20minutové zdřímnutí během dne vám může pomoci dobít energii, aniž byste se cítili ospalí.
• Trávit čas na denním světle. Vystavení se slunečnímu záření může zlepšit vaše soustředění stimulací produkce serotoninu.

Nežádoucí účinky nedostatku spánku

Pokud zaznamenáte následující nežádoucí účinky, je to pravděpodobně známka toho, že potřebujete více spát. Je dobré upřednostnit odpočinek na několik dalších nocí, dokud nezaznamenáte, že se vaše mentální funkce vrátí do normálu.

• ospalost

• podrážděnost a změny nálady

• změny chuti k jídlu
• časté zívání
• špatná produktivita a zaměření
• špatné rozhodování
• zapomnětlivost
• častá nemoc

Jak funguje spánkový cyklus

Vaše tělo prochází během noci čtyřmi fázemi spánku. Jeden cyklus trvá asi 90 minut.

Během typického nočního spánku projdete každou fázi čtyřikrát až šestkrát. Pokud se omezíte na 4 hodiny spánku, budete mít čas projít těmito fázemi pouze dvakrát.

Fáze spánku jsou:

• N1. Jedná se o nejlehčí fázi spánku, která trvá 1 až 5 minut. Během této fáze se vaše dýchání a srdeční frekvence zpomalí a vaše svaly se uvolní.
• N2. Tato fáze trvá přibližně 30 až 60 minut. Váš dech a srdeční frekvence se ještě více zpomalí a vaše tělesná teplota klesne.
• N3. Třetí fáze spánku je také známá jako hluboký spánek. V tomto období, které trvá asi 20 až 40 minut, vaše tělo opravuje poškozené tkáně a buňky.
• Rychlé pohyby očí (REM). REM je fáze nejvíce spojená se sněním. Váš první REM cyklus trvá asi 10 minut a váš poslední může trvat až 1 hodinu.

Odnést

Většina dospělých potřebuje alespoň 7 hodin spánku za noc, aby se probudili odpočatí a duševně svěží. Omezení spánku zvyšuje riziko vzniku mnoha zdravotních problémů, jako je cukrovka, deprese nebo kardiovaskulární onemocnění.

Pokud musíte na několik dní omezit spánek, můžete potenciálně zvýšit svou energii tím, že budete trávit čas na slunci, během dne si krátce zdřímnout a provádět lehké cvičení.

Pro další podporu spánku se podívejte do našeho spacího obchodu.