Měli byste pokračovat v běhu s plantární fasciitidou?

Běh s plantární fasciitidou: Je to dobrý nápad?

Pokud jste běžec s plantární fasciitidou, velká otázka ve vaší mysli pravděpodobně zní: „Můžu ještě běhat?

Krátkodobě je možné pokračovat v běhu, pokud máte co do činění s mírným až středně závažným případem plantární fasciitidy, řekl Sean Joyce, PT, DPT, fyzikální terapeut z Hudson Medical + Wellness.

Ale, řekl, musíte mít také plán na rehabilitaci dolní končetiny, jinak riskujete, že budete úplně odsunuti na vedlejší kolej.

Pokud máte co do činění s mírným případem plantární fasciitidy, Joyce řekl, že budete pravděpodobně cítit bolest na začátku cvičení, ale často zmizí, když váš běh pokračuje.

„To znamená, že vaše nepohodlí je pravděpodobně způsobeno svalovým napětím a je v pořádku pokračovat v běhu, pokud si také uděláte čas na práci na napjatosti lýtek, pohyblivosti kotníků a síle kyčlí,“ řekl.

Nyní však není čas na zvýšení objemu a intenzity běhu.

Joyce doporučuje, abyste přestali běhat, pokud máte přetrvávající bolesti od začátku běhu až do konce. „Za těchto okolností můžete začít způsobovat poškození tkáně, vyvinout abnormální pohybové vzorce, zvýšit riziko vážného zranění nebo přinejmenším zvýšit zánět,“ řekl.

Pokud jde o závažnější případy, Rachel Triche, MD, ortopedická chirurgička nohou a kotníků v Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, říká, že je třeba se vyhnout aktivitě s velkým dopadem, jako je běh. Bude to pravděpodobně bolestivé a může vaše příznaky zhoršit a prodloužit.

Bez ohledu na závažnost vaší plantární fasciitidy, Joyce řekl, že je důležité pochopit, že pokračování v běhu bez řešení zdroje vašich příznaků je receptem na budoucí komplikace.

Nejlepší praktické tipy pro běh s plantární fasciitidou

Pokud je váš případ plantární fasciitidy mírný a plánujete pokračovat v tréninku, zvažte následující tipy, než vyrazíte ze dveří.

Podepřete nohy

Podle Fletchera Zumbusche, PT, DPT, CSCS z Performance Therapy v Providence Saint John’s Health Center je prvním krokem k podpoře nohou nošení dobrých bot s podporou klenby.

Zumbusch řekl, že tejpování a protetika mohou pomoci podpořit vaše klenby snížením stresu a zhoršení vaší plantární fascie.

Fyzioterapeut nebo atletický trenér nebo podobný zdravotnický pracovník by měl být zběhlý v těchto technikách tejpování.

Tejpování je také skvělý způsob, jak se rozhodnout, zda by přidání podpory klenby pomohlo, než utratíte peníze za drahý pár protetik, řekl Zumbusch.

Denní protahovací cvičení

Být pilný při protahování několikrát denně – kotník, lýtko a samotná plantární fascie – vás může udržet v běhu.

Ve studii z roku 2020 vědci pozorovali silnou souvislost mezi napětím gastrocnemia (vašeho hlavního lýtkového svalu) a závažností bolesti paty v případech plantární fasciitidy.

Pokud jsou vaše příznaky pod kontrolou a dodržujete denní protahovací režim dvakrát až třikrát denně, Triche řekl, že začít běhat v jednoduchých intervalech je rozumné.

Kromě strečinku doporučil Joyce zvýšit nebo udržet dobrou pohyblivost kotníku, zejména dorzální flexi a inverzi.

Zahřát se

Před jakýmkoli druhem fyzické aktivity byste měli věnovat alespoň 5 minut zahřívání. Pokud se chystáte běhat, zaměřte se na dynamické strečinky a cviky, které aktivují vaše:

• ohýbače kyčle
• čtyřkolky
• hamstringy
• hýždě
• telata

Poté, co se vaše tělo zahřeje, věnujte několik minut protahování chodidel, včetně oblasti paty a klenby.

Přidejte křížová školení

Aqua jogging je skvělou alternativou, pokud máte přístup do bazénu. Triche řekl, že je dobré zapojit takovou aktivitu, když se vracíte k běhání nebo pokud jsou vaše příznaky intenzivnější a běh zatím nepřichází v úvahu.

Můžete také vyzkoušet těchto šest kardio cvičení s nízkým dopadem doma, aby se vaše srdce rozpumpovalo a vaše svaly se rozhýbaly, aniž byste dráždili vaši plantární fasciitidu.

Kromě toho Zumbusch řekl, že sledování objemu a intenzity vašeho tréninku je důležité – a neměli byste zvyšovat počet najetých kilometrů (celkem za týden, stejně jako za běh) a frekvenci o více než 10 procent za týden.

„Příliš agresivní zvyšování tréninku může být často jiskrou, která spustí požár a případné zranění,“ řekl.

Led po běhu

Poté, co se vaše cooldown protáhne, je čas na trochu ledu. V ideálním případě byste měli strávit 10 až 15 minut ledováním své plantární fascie po jakémkoli druhu aktivity, ale zejména po běhu.

Dobře fungují ledové obklady a sáčky s ledovou tříští, ale pokud chcete opravdu zaútočit na bolest paty, zkuste masáž ledovou lahví.

Jak dlouho musím přestat běhat?

V ideálním případě, řekl Triche, když si na chvíli odpočinete od běhání – a dokonce i chůze kvůli cvičení – pomůže to zlepšit vaše příznaky, spolu s:

• používání vhodné obuvi
• protahovací cvičení
• podpora oblouku
• fyzikální terapie (pro některé lidi)

„Pokud je chůze bolestivá i po odeznění ‚rozjezdové‘ bolesti, je pravděpodobně moudré na chvíli přejít trénink, abyste dostali příznaky pod kontrolu,“ říká. Triche doporučuje alternativy s nízkým dopadem, jako je plavání, používání eliptické dráhy, jízda na kole nebo dokonce veslování.

Když se bolest zlepší natolik, že umožní chůzi bez nepohodlí, můžete se podle Triche postupně vrátit do běhu.

„Začněte s procházkou, nebo něčím docela jednodušším, než byste normálně dělali, a uvidíte, jak to půjde,“ řekla. „Je důležité naslouchat svému tělu – a pokud se bolest zvyšuje, vaše tělo vám říká, že ještě nejste připraveni.“

Neexistuje žádné univerzální řešení pro plantární fasciitidu. To je důvod, proč Joyce doporučuje vyhledat radu od lékaře nebo fyzikálního terapeuta, aby posoudil příčinu vaší plantární fasciitidy. Mohou s vámi spolupracovat na sestavení plánu na vyřešení vašich příznaků, takže se můžete vrátit k běhání, až to bude bezpečné.

„Z dlouhodobého hlediska je dát si pár týdnů pauzy na vyřešení fyzických problémů v přední části mnohem lepší, než se prosadit a riskovat zranění, které vás může vyřadit ze hry na měsíce i déle,“ řekl Joyce.

Příznaky plantární fasciitidy

The primární příznaky plantární fasciitidy zahrnují bolest:

• ve spodní části paty
• podél klenby nohy
• v oblasti spodní poloviny chodidla (ne tak časté jako bolest paty)
• když ráno poprvé vstanete z postele (po několika krocích to bude méně závažné)
• během fáze odrážení při běhu
• která se postupem času postupně vyvíjí
• to je tupé nebo ostré
• která se po aktivitě zhoršuje

Jak se obvykle léčí plantární fasciitida?

Bolest pat, která nereaguje na několik dní odpočinku, může vyžadovat komplexní léčebný plán.

Podle Americké akademie ortopedických chirurgů (AAOS) jsou jednoduché metody, jako jsou úseky, volně prodejné léky proti bolesti, jako je ibuprofen nebo naproxen, podpůrná obuv a noční dlahy, vynikajícími možnostmi léčby, zvláště pokud brzy chytíte plantární fasciitidu.

Přesněji řečeno, cvičení by měla zahrnovat úseky zaměřené na klenbu chodidla a Achillovu šlachu.

Noční dlaha je zařízení, které nosíte v noci k protažení Achillovy šlachy a plantární fascie, když spíte. Cílem je zmírnit ranní bolesti paty.

Ačkoli nabízejí úlevu, Zumbusch poukazuje na to, že noční dlahy by neměly být považovány za jedinou léčbu plantární fasciitidy – spíše jsou důležitou součástí komplexního léčebného plánu.

Pokud vaše bolest přetrvává i po počátečním období léčby, váš lékař nebo fyzioterapeut s vámi může mluvit o dalších možnostech, jako jsou:

• ortopedie na zakázku
• noční dlaha popř štrasburská ponožka
• odlévací a vycházkové boty
• injekce kortikosteroidů
• chirurgická operace

Jaký je výhled na plantární fasciitidu?

Dobrou zprávou je, že výhled na plantární fasciitidu je vynikající. Počáteční léčebný plán obecně zlepšuje příznaky za 2 až 3 měsíce. Ve skutečnosti AAOS říká, že více než 98 procent lidí se bez operace zlepší.

To znamená, že pokud se vaše příznaky nezlepší po 6 až 12 měsících léčby, může váš lékař zvážit operaci.

Pokračování v běžecké rutině při léčbě plantární fasciitidy je možné, pokud je vaše bolest mírná. Pokud však pociťujete střední až silné nepohodlí, dočasné zavěšení běžeckých bot může být v pořádku.

Promluvte si s lékařem nebo fyzikálním terapeutem o možnostech léčby, včetně specifických protahovacích a posilovacích cvičení, protetiky, podpůrné obuvi, ledové terapie a nočních dlah.