Přiznejme si to – vstát z postele může být někdy nemožné. Pokud se po ránu často cítíte omámeni, mějte na paměti, že jídlo, které jíte, může mít velký vliv na to, že vám dodá energii a motivaci, abyste zvládli svůj den.
Vyvážená snídaně obsahuje bílkoviny, pomalu stravitelné sacharidy a zdravé tuky spolu s ovocem nebo zeleninou. Zde je důvod, proč jsou důležité:
- Proteiny. Ty se používají k budování a opravě tkání ve vašem těle, transportu a ukládání živin a poskytují vašemu tělu energii.
- Sacharidy. Ty jsou hlavním zdrojem energie pro vaše tělo. Vláknina je druh sacharidu, který napomáhá trávení.
- Tuky. Ty dodávají energii a také pomáhají vašemu tělu vstřebávat některé vitamíny. Získejte dostatek mononenasycených nebo polynenasycených tuků, jako jsou ty, které se nacházejí v ořeších, avokádu a olivovém oleji.
Přidání následujících potravin nebo kombinace těchto položek do vaší snídaně vám může dodat energii, kterou potřebujete k výkonu celého dne.
1. Ovesné vločky
Vaše tělo zpracovává jídlo, aby uvolnilo energii, kterou obsahuje. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů se mohou nejsnáze přeměnit na palivo.
Ale jednoduché sacharidy, jako je cukr, mají tendenci být velmi rychle použity. To znamená, že vám poskytnou jen krátkou dávku energie, která rychle dojde.
Pro dlouhotrvající energii přidejte do snídaně komplexní sacharidy, jako je oves a obiloviny.
Ovesné vločky bez přidaného cukru jsou jednou z vašich nejlepších možností. Oves je celozrnná potravina a dobrý zdroj sacharidů a vlákniny spolu s trochou bílkovin a tuků.
Oves je také nabitý vitamíny a minerály, včetně:
- mangan
- fosfor
- hořčík
- měď
- žehlička
- zinek
- folát
- vitamín B1
Díky obsahu vlákniny se oves budete cítit déle sytí. Jinými slovy, ovesné vločky vám poskytnou dlouhotrvající sytost, která vám umožní celý den.
Ovesné vločky lze konzumovat tak, že oves uvaříte s vodou na kaši. Poté můžete přidat širokou škálu zálivek nebo směsí, včetně:
- ovoce
- Proteinový prášek
- kakaový prášek
- ořechy
Oves může tvořit i základ pečiva nebo palačinek.
2. Mandlové máslo
Mandle jsou dobrým zdrojem:
- tuky
- antioxidanty
- žehlička
- vápník
- vitamín E
Mandle také obsahují určité množství bílkovin.
Přestože je vysoký obsah tuku, je to druh tuku, který byste chtěli k snídani. Mandlové máslo má vysoký obsah mononenasycených tuků, což je typ tuku spojený se snížením srdečních onemocnění a lepší kontrolou hladiny cukru v krvi.
Dvě polévkové lžíce mandlového másla obsahují zhruba 3,3 gramu vlákniny a 6,7 gramu bílkovin, což může znamenat, že se budete cítit déle sytí.
Mandlové máslo můžete snadno zakomponovat do smoothie nebo vmíchat do horké misky s ovesnými vločkami. Při nákupu mandlového másla se ujistěte, že kupujete značku, která neobsahuje žádný přidaný cukr, trans-tuky ani umělé přísady.
U ořechových másel je klíčová střídmost, protože mají často vysoký obsah kalorií.
3. Vejce
Vejce jsou další energetickou potravinou, která je dobrou volbou ke snídani. Jedno vejce obsahuje 75 kalorií spolu s 6 gramy bílkovin a 5 gramy zdravých tuků.
Jsou skvělou volbou pro vytvoření základu super zdravé snídaně. Vejce jsou také velmi univerzální. Lze z nich udělat omeletu se zeleninou, míchanou, vařenou na tvrdo, vařenou na měkko – seznam pokračuje.
4. Řecký jogurt
Řecký jogurt je dobrým zdrojem probiotik. Jedná se o živé mikroorganismy, které pomáhají vašim střevům zůstat zdravá, takže se nebudete muset bát, že byste se během dne cítili malátně kvůli špatnému trávení.
Na řeckém jogurtu je skvělé, kolik různých energetických potravin můžete přidat navrch. Bobule, ořechy, oves, granola, semínka, med, jablka, papája, mango, kokos a více než tucet dalších druhů ovoce mohou ze snídaně udělat příjemný a uspokojivý způsob, jak začít den.
5. Papája
Papája je výborným doplňkem snídaně, do smoothie například s kokosovým mlékem nebo se přidává do jogurtu. Nebo ho jen nakrájejte a snězte jako přílohu.
Tento tropický požitek má vysoký obsah vlákniny a antioxidantů známých jako karotenoidy, stejně jako vitamínů A a C.
Vitamin C může pomoci se vstřebáváním nehemového železa, což je typ železa, který se nachází v rostlinných potravinách. Může také pomoci podpořit váš imunitní systém.
Je to však vitamín rozpustný ve vodě, což znamená, že se ve vašem těle neskladuje snadno. Takže budete muset pravidelně jíst potraviny bohaté na vitamín C, abyste doplnili své zásoby.
6. Mleté lněné semínko
Mleté lněné semínko může posunout vaši snídani na další úroveň. Len má vysoký obsah rozpustné vlákniny, která může pomoci zpomalit trávení a snížit hladinu cukru v krvi. Pokud máte tendenci svačit mezi jídly, přidání lněného semínka ke snídani může pomoci zahnat návaly hladu.
Přisypte pár lžic mletého lněného semínka na ovesnou kaši nebo jogurt, nebo je zkuste přidat do smoothie nebo do pečiva. Lněný „čaj“ si můžete připravit smícháním s horkou vodou, citronovou šťávou, medem a kořením.
7. Bobule
Borůvky, jahody, maliny a ostružiny jsou často považovány za superpotraviny. Mají vysoký obsah antioxidantů, vlákniny a vitamínu C.
I když mohou chutnat sladce, bobule mají obecně nízký obsah kalorií, takže na nich nemusíte šetřit. I lidé na nízkosacharidové a ketogenní dietě si mohou bobule užívat s mírou.
Bobule lze snadno začlenit do smoothies vyrobených z mandlového, ovesného, mléčného nebo kokosového mléka nebo je lze přidat do ovesné kaše nebo jogurtu. Dělají také skvělou dopolední svačinku.
8. Chia semínka
Chia semínka jsou bohatým zdrojem vlákniny. Typ vlákniny v chia semínkách je viskózní vláknina, což znamená, že absorbuje vodu. Jak se jídlo pohybuje vaším trávicím traktem, zvětšuje svůj objem.
Přidání jedné či dvou lžic chia semínek do vaší snídaně může znamenat pocit sytosti na mnohem delší dobu.
Můžete také experimentovat s řadou různých chia pudingů vyrobených přidáním chia semínek do mléka. Jak chia semínka absorbují mléko a expandují, vytvoří konzistenci podobnou pudinku.
Zde je recept na proteinový pudink s chia semínky, který vám určitě zlepší den:
- 3 polévkové lžíce. Chia semínka
- 2 polévkové lžíce. Proteinový prášek
- 3/4 šálku neslazeného mandlového mléka (nebo mléka dle výběru)
- 1 polévková lžíce. kakaový prášek
- 1/2 polévkové lžíce. javorový sirup (nebo ekvivalentní množství sladidla dle výběru)
- špetka soli
V míse smícháme všechny ingredience. Zakryjte a dejte do chladničky alespoň na 1 hodinu. Před jídlem můžete přidat bobule nebo kokosové vločky nebo přimíchat 1 polévkovou lžíci. mandlové máslo pro extra energii.
9. Avokádo
Existuje dobrý důvod, proč se avokádový toast stal nejnovějším snídaňovým šílenstvím. Avokádo je ovoce obsahující širokou škálu živin, včetně zdravých tuků, vitamínů a minerálů.
Avokádo obsahuje:
- vitamín K
- folát
- vitamín C
- draslík
- vitamíny skupiny B
- vitamín E
Avokádo lze přidat na omeletu nebo nastrouhat na celozrnný toast. Můžete ho přidat i do smoothie, aby nápoj získal krémovou konzistenci.
10. Kokos
Kokosy poskytují převážně tuk, ale mají také několik důležitých minerálů a malé množství vitamínů B.
Vysoký obsah vlákniny v kokosovém mase může také pomoci zpomalit trávení a regulovat hladinu cukru v krvi.
Vločkový nebo nastrouhaný kokos dodává sladkým snídaňovým pokrmům příjemnou chuť. Vyzkoušejte to na jogurtu, ovesných vločkách nebo tvarohu spolu s jiným ovocem, jako je mango nebo bobule.
Přidání některého z těchto potravin do vaší snídaně vám může dodat další impuls, který potřebujete, abyste zvládli náročný den.
Mnoho z těchto potravin obsahuje zdravou dávku vlákniny, která zpomalí trávení a zasytí. Vitamíny a antioxidanty v kombinaci s bílkovinami a zdravými tuky vám zajistí, že se během dne budete cítit nabití energií.
Chcete-li ze svého ranního jídla vytěžit maximum, zaměřte se na snídani, která obsahuje bílkoviny spolu s pomalu stravitelnými sacharidy, zdravými tuky a ovocem nebo zeleninou.
