Výhody činkového hýžďového mostu (a jak na to)

Jak provádíte hýžďový most s činkou?

Činka hýžďový můstek je velmi podobný běžnému hýžďovému můstku, který využívá vaši tělesnou váhu k budování svalů. Ale místo toho, abyste směřovali ruce k nohám, při dokončování cvičení držíte činku umístěnou přes boky.

Začátečníci by měli začít zvedat pouze s činkou, pak postupně přidávat závaží, jak se jejich svaly posilují.

Zde je návod, jak udělat hýžďový most s činkou:

1. Rozviňte podložku, která tlumí vaše tělo.
2. Lehněte si na záda.
3. Přehoďte činku přes nohy a nechte ji odpočívat v místě, kde se ohýbají vaše boky. Zvažte použití podložky, která se omotá kolem činky, aby ztlumila váhu vašeho těla.
4. Ohněte kolena o 90 stupňů, aby směřovala nahoru ke stropu.
5. Udržujte nohy rovně na podlaze.
6. Položte ruce kolem činky.
7. Pomocí paty tlačte boky nahoru, zatímco držíte činku. Vaše ramena a hlava zůstanou ploché na podlaze. Vaše kolena by měla stále směřovat nahoru a vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen k bokům. Při pohybu do této polohy můžete cítit, jak se vaše břišní svaly napínají.
8. Vydržte v této horní poloze několik sekund a poté se pomalu uvolněte zpět na podlahu.
9. Pohybujte svým tělem pomalu do a z této pozice až 10 opakování, v závislosti na vaší síle, vytrvalosti a hmotnosti činky.
10. Cvičení opakujte ve 2 až 3 sériích během tréninku se stejným počtem opakování. Mezi sériemi odpočívejte alespoň 1 nebo 2 minuty.

Jak budete postupovat, můžete být schopni zvednout množství závaží blízké hmotnosti vašeho vlastního těla. Pokročilí vzpěrači mohou být schopni zvednout 500 nebo více liber, když dělají hýžďové mosty s činkou.

Tento cvik můžete provádět i s jinými typy závaží. Místo toho můžete zkusit činky nebo kettlebelly, pokud to máte po ruce. Existují také speciální posilovací stroje určené pro zátěžové hýžďové můstky a hip thrusty.

Jaké jsou výhody hýžďového mostu s činkou?

Cvičení glute bridge s činkou má několik důležitých výhod, včetně:

• Zahřeje vaše hýžďové svaly na další cvičení.
• Tonizuje vaše hýžďové svaly.
• Dodává napětí celému pohybu hýžďového můstku, čímž zvyšuje efektivitu vašeho tréninku.
• Posiluje vaše jádrové svaly, což vám pomůže při každodenních činnostech a také zlepší váš výkon v jiných cvičeních a sportech.
• Přispívá ke zdravému držení těla, dobré rovnováze a snížení bolestí zad.
• Je to relativně snadné.
• Nevyžaduje stejnou koordinaci jako mrtvý tah a dřep. Mějte však na paměti, že tato další cvičení posilují další svaly.
• Je to dost jednoduché na to, abyste ho dělali doma, ale lze jej provádět také v tradiční tělocvičně.

Kdo by toto cvičení neměl dělat?

Promluvte si se svým lékařem nebo certifikovaným trenérem o tom, zda je toto cvičení pro vaše tělo vhodné. Možná budete muset při tomto cvičení postupovat opatrně, pokud máte zdravotní stav nebo jste těhotná.

Když začnete cvičit hýžďové můstky s činkou, ujistěte se, že začínáte s hmotností vhodnou pro vaši aktuální kondici. To pomůže vyhnout se zranění a napětí.

Jaký je rozdíl mezi činkou glute bridge a hip thrust?

Glute bridge s činkou se také nazývá zatížený glute bridge. Je to velmi podobné hip thrustu, s malými rozdíly.

U činkového glute bridge se postavíte na podlahu. Pro hip thrust se zvednete na cvičební lavici a zvednete se nahoru a dolů z vyvýšeného bodu.

Činkové hýžďové mosty jsou účinná cvičení pro zahřátí, zpevnění a posílení hýžďových svalů a jádra. K provedení cviku potřebujete pouze podložku a činku nebo jiné závaží.

Měli byste začít s nízkou hmotností, jako je pouze samotná činka, než ke cvičení přidáte další váhu. Začátečníci by se měli zaměřit na několik kol po 10 opakováních.

Možná budete chtít snížit počet opakování, když zvýšíte váhu na čince. Odborníci mohou být schopni zvednout značné množství váhy v jediném opakování nebo sériích několika opakování.