Začínáme
Ankylozující spondylitida je jak systémové zánětlivé onemocnění, tak autoimunitní onemocnění, které vás může v průběhu času stáhnout do více ohnuté (předkloněné) polohy.
Cvičení může pomoci zvládnout tento příznak.
Chcete-li, aby se cvičení stalo součástí vaší každodenní rutiny, vyberte si denní dobu, která vám vyhovuje. Vytvořte si prostor pro cvičení, který se vám bude dobře hodit, a při cvičení noste oblečení, které je pohodlné.
Začněte s nejjednoduššími cviky a pomalu se zahřívejte.
I když můžete cítit určité napětí, nepřehánějte to, pokud pociťujete bolest a ta se zvyšuje.
Zkuste snížit počet opakování a sérií, které provádíte, a snižte intenzitu svého programu, dokud nebudete moci cvičení pohodlně dokončit.
Pokud cvičení zhorší váš stav, přerušte svou rutinu a nahlaste to svému poskytovateli zdravotní péče.
Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Postoj ve stoje
Toto cvičení byste měli provádět před zrcadlem po celé délce. Začněte tím, že budete stát s patami asi 4 palce od stěny.
Udržujte ramena a hýždě co nejblíže ke stěně, aniž byste se namáhali. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
Zkontrolujte svůj postoj v zrcadle a přemýšlejte o tom, jaké to je stát rovně a vysoko. Uvolněte se a poté opakujte 10krát.
Poloha vleže
Toto cvičení byste měli provádět na pevném povrchu, jako je podlaha.
Pro pohodlí položte na podlahu ručník nebo podložku na jógu. Můžete také použít pevnou matraci – takovou, která se vaší váhou nepotápí.
Lehněte si obličejem dolů na 15 až 20 minut. (Pokud to nemůžete udělat pohodlně, můžete použít polštář pod hrudník a položit čelo na složený ručník.) Můžete držet hlavu dolů, otočit ji na jednu stranu nebo střídat strany.
Možná to nebudete moci udělat po dobu 20 po sobě jdoucích minut. To je v pořádku. Začněte s tím, co je vám příjemné, a prodlužujte čas, jak získáte sílu.
Plavání
Plavání je obecně skvělý způsob, jak zvýšit flexibilitu páteře, aniž byste ji otřásli.
Pomáhá také zvýšit flexibilitu krku, ramen a boků. Možná bude pro vás snazší provádět aerobní cvičení v bazénu.
Hluboké dýchání
Hluboké dýchání vám pomůže zvýšit a udržet kapacitu plic. Pomáhá také zabránit přílišnému ztuhnutí hrudního koše, hrudní páteře (horní části zad) a okolních zádových a hrudních svalů.
Pro začátek si sedněte nebo lehněte a sledujte svůj normální dech. Pomalu se zhluboka nadechněte.
Měli byste cítit, jak vzduch vstupuje nosem a pohybuje se směrem k podbřišku. Nechte své břicho a také boky a zadní část hrudního koše, aby se plně roztáhlo.
Dobrým způsobem, jak se ujistit, že správně dýcháte, je nafouknout balónek. Tato technika hlubokého dýchání je známá jako brániční dýchání.
Pomalu vydechujte ústy nebo nosem. S jednou rukou na břiše vnímejte, jak se při nádechu zvedá a při výdechu klesá. Několikrát vystřídejte pravidelné a hluboké nádechy.
Jóga
Jóga může pomoci
Pokud jste v józe noví, nepokoušejte se učit sami. Najděte si kurz pro začátečníky a držte se jemných póz. Jak se váš rozsah pohybu zvyšuje, možná budete chtít vyzkoušet pokročilejší úrovně.
Pozice chůze
Věnujte pozornost tomu, jak chodíte. Zaměřte se na to, aby byla vaše páteř co nejrovnější, ramena narovnaná a hlava držená vysoko. Jinými slovy, myslete vysoko!
Své držení těla můžete testovat a korigovat během dne tak, že se postavíte zády ke zdi. Vaše hlava, ramena, hýždě a paty by se měly dotýkat stěny současně.
Posezení
Pokud vaše práce vyžaduje, abyste celý den seděli u stolu, možná se vyplatí investovat do ergonomické židle. Ujistěte se, že je dobře navržený a nenabádá k propadlé nebo shrbené poloze.
Stejně jako při chůzi se snažte sedět s co nejrovnější páteří. Ramena mějte narovnaná a hlavu držte vysoko.
Kontrolujte a opravujte polohu sezení po celý den.
Pozice spánku
Spěte s narovnanou páteří, pokud je to možné. Pevná matrace může pomoci podpořit tuto polohu, ale neměla by být příliš tvrdá. Snažte se nespát na břiše; Mohlo by to zvýšit tlak na spodní část zad.
Zkuste spát na zádech a použijte tenký polštář nebo polštář určený k podpoře krku. Pokud je nepříjemné spát na zádech, můžete si pod kolena dát tenký polštář, abyste zmírnili určité napětí.
Vyhněte se spánku s pokrčenýma nohama. Udržujte je tak rovně, jak jen můžete.
Tipy na bonusové cvičení
Pro dosažení nejlepších výsledků mějte na paměti tyto tipy:
- Může být snazší cvičit nebo provádět hluboké dýchání po teplé koupeli nebo sprše.
- Kontrolujte a opravujte své držení těla po celý den.
- Když máte vzplanutí, neprovádějte namáhavá cvičení.
- Vždy začínejte s jemnými cviky a intenzitu zvyšujte pouze v případě, že vás nic nebolí.
- Zvyšte frekvenci cvičení, jak je tolerováno.
- Pokud se bolest zvýší kvůli vašemu cvičení, přerušte a poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče.
