Cvičební plán pro seniory

Cvičební plán pro seniory

Pokud jste starší dospělý a chcete si zavést cvičební rutinu, měli byste být v ideálním případě schopni začlenit do svého týdne 150 minut středně vytrvalostní aktivity. To může zahrnovat chůzi, plavání, jízdu na kole a každý den trochu času na zlepšení síly, flexibility a rovnováhy.

The Centra pro kontrolu a prevenci nemocí navrhují toto množství času pro obecně zdatné Američany ve věku 65 let a starší. I když to zní jako hodně, dobrou zprávou je, že si to můžete rozdělit na 10- nebo 15minutové kusy cvičení dvakrát nebo vícekrát denně. Zde je příklad toho, jak může týden vypadat, spolu s návrhy na cvičení, která můžete udělat, abyste mohli začít:

6minutová silová rutina

Existují desítky cviků, které můžete dělat, abyste si vybudovali sílu, aniž byste museli chodit do posilovny. Zde je několik příkladů pro lidi, kteří právě začínají.

Kontrakce břicha

Pro zvýšení síly břišních svalů

1. Zhluboka se nadechněte a zatněte břišní svaly.
2. Vydržte 3 nádechy a poté kontrakci uvolněte.
3. Opakujte 10krát.

Nástěnné kliky

Pro zvýšení síly v oblasti hrudníku a ramen

1. Postavte se asi 3 stopy od zdi, čelem ke zdi, s nohama na šířku ramen.
2. Předkloňte se a položte ruce na zeď v linii s rameny. Vaše tělo by mělo být v pozici prkna, s narovnanou páteří, nikoli prověšenou nebo prohnutou.
3. Spusťte tělo směrem ke zdi a poté zatlačte zpět.
4. Opakujte 10krát.

Pánevní náklony

K posílení a protažení svalů v dolní části zad

1. Zhluboka se nadechněte, zpevněte hýždě a nakloňte boky mírně dopředu.
2. Počkejte na 3 počítání.
3. Nyní nakloňte boky dozadu a vydržte 3 sekundy. (Je to velmi jemný pohyb.)
4. Opakujte 8 až 12krát.

Zmáčknutí lopatky

Pro posílení posturálních svalů a protažení hrudníku

1. Posaďte se rovně na sedadlo, položte ruce v klíně a stiskněte lopatky k sobě.
2. Zaměřte se na to, abyste drželi ramena dole, ne shrbená k uším, a vydržte 3 sekundy.
3. Uvolněte a opakujte 8 až 12krát.

Klepnutí prstů

Na posílení bérců

1. Sedněte si na židli a držte paty na podlaze a zvedněte prsty u nohou dostatečně vysoko, abyste cítili, jak svaly podél holeně pracují. (To pomáhá udržovat cirkulaci krve v nohách a také posiluje spodní část nohy.)
2. Opakujte 20krát.

Pata se zvedá

Na posílení horních lýtek

1. Sedněte si na židli, držte prsty a bříška chodidel na podlaze a zvedněte paty.
2. Opakujte 20krát.

Zvedání kolen

Na zpevnění stehen

1. Posaďte se na židli, paže opřete, ale netlačíte na područky, stáhněte svaly pravého kvadricepsu a zvedněte nohu. Vaše koleno a zadní strana stehna by měly být 2 nebo 3 palce od sedadla.
2. Zastavte se na 3 sekundy a pomalu spusťte nohu.
3. Dokončete 8 až 12 opakování a poté opakujte s opačnou nohou.

Protahují se ramena a horní část zad

K protažení ramen a zad

1. Ohněte pravou paži a zvedněte ji tak, aby byl loket na úrovni hrudníku a pravá pěst blízko levého ramene.
2. Položte levou ruku na pravý loket a jemně přetáhněte pravou paži přes hrudník.
3. Vydržte 20 až 30 sekund.
4. Opakujte s opačnou paží.

Rotace kotníku

Na posílení lýtek

1. Posaďte se na židli, zvedněte pravou nohu z podlahy a pomalu otáčejte chodidlem 5x doprava a poté 5x doleva.
2. Opakujte s levou nohou.

Protáhněte to

Když si zvyknete na každodenní protahování, zlepšíte svůj rozsah pohybu a zpříjemníte každou činnost – včetně sahání na nádobí ze skříně. Zde jsou dva základní úseky pro začátek:

Protažení krku

Pro uvolnění napětí v krku a horní části zad

1. Postavte se s nohama na podlahu, na šířku ramen. Udržujte ruce uvolněné po stranách.
2. Nenaklánějte hlavu dopředu ani dozadu, když pomalu otáčejte hlavou doprava. Zastavte se, když ucítíte mírné protažení. Vydržte 10 až 30 sekund.
3. Nyní odbočte doleva. Vydržte 10 až 30 sekund.
4. Opakujte 3 až 5krát.

Horní záda

Pro uvolnění napětí v ramenou a horní části zad

1. Posaďte se na pevnou židli. Položte chodidla celou plochou na podlahu, na šířku ramen.
2. Držte ruce nahoře a natažené vpředu ve výšce ramen, dlaněmi směrem ven a hřbety rukou přitisknutými k sobě. Uvolněte ramena, aby nebyla skřípnutá u vašich uší.
3. Natáhněte konečky prstů, dokud neucítíte natažení. Vaše záda se oddálí od opěradla židle.
4. Zastavte a podržte po dobu 10 až 30 sekund.
5. Opakujte 3 až 5krát.

Posilovače rovnováhy

Vzhledem k tomu, že náhodné pády jsou významným zdrojem zranění pro mnoho starších dospělých, je nezbytné začlenit balanční cvičení do vašeho cvičebního režimu. Provádění balančních cvičení, jako jsou ta zde popsaná, nebo aktivity, jako je tai chi nebo jóga, usnadňuje chůzi po nerovném povrchu bez ztráty rovnováhy. Tato balanční cvičení můžete provádět každý den, několikrát denně – i když stojíte ve frontě v bance nebo v obchodě s potravinami.

Přesouvání váhy

1. Postavte se s nohama na šířku boků a svou váhu rovnoměrně rozložte na obě nohy.
2. Uvolněte ruce po stranách. Toto cvičení můžete provádět také s pevnou židlí před sebou pro případ, že byste ji potřebovali uchopit kvůli rovnováze.
3. Přesuňte váhu na pravou stranu a poté zvedněte levou nohu několik centimetrů od podlahy.
4. Vydržte 10 sekund, případně pracujte až 30 sekund.
5. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s opačnou nohou.
6. Opakujte 3x.
7. Postavte se s nohama na šířku boků, s rukama v bok nebo na opěradle pevné židle, pokud potřebujete oporu.
8. Zvedněte levou nohu z podlahy, ohněte se v koleni a zvedněte patu do poloviny mezi podlahu a hýždě.
9. Vydržte 10 sekund, případně pracujte až 30 sekund.
10. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s opačnou nohou.
11. Opakujte 3x.

Rovnováha na jedné noze