The Cortisol Creep: Stresuje vás HIIT?

Co je HIIT?

Ať už jedete na kole Peloton, cvičíte na YouTube nebo navštěvujete lekci v posilovně, je velká šance, že jste o HIIT slyšeli a možná i vyzkoušeli.

Cvičení HIIT se skládá z krátkých záchvatů intenzivní práce trvající kdekoli od 10 do 60 sekund, po kterých bezprostředně následuje stejně dlouhá nebo delší doba aktivního zotavení.

Tento cyklus tvrdé práce a regenerace se opakuje kdekoli od 3 do 10krát, v závislosti na tréninku.

Mezi pozitivní fyziologické přínosy HIIT patří zvýšený metabolismus po cvičení, zlepšené složení těla a zlepšená glykémie nalačno a citlivost na inzulín (1, 2, 3).

Díky výhodám získaným během několika málo tréninků si HIIT získal pověst „kouzelné pilulky“ cvičení.

S HIIT můžete vidět změny během několika týdnů a odejít od tréninku s pocitem nové úrovně produktivity a síly.

Trvá jen několik intervalů, než zažijete zvýšenou hladinu energie vašeho těla, která je ovlivněna kolísáním hormonů, zejména kortizolu (4).

Co je kortizol?

Kortizol je jedním z mnoha hormonů, které naše tělo produkuje, aby zvládalo stres.

Během HIIT mozek cítí stres a uvolňuje se kaskáda hormonů včetně kortizolu. Uvolnění kortizolu aktivuje sympatický nervový systém a generuje reakci boj nebo útěk (4, 5).

Historicky byla tato reakce sympatického nervového systému na nebezpečí klíčem k našemu brzkému přežití a poskytovala našemu tělu okamžitou energii a sílu k boji nebo útěku, když to bylo nutné.

Kortizol je zodpovědný za fyziologické změny, jako je rychlé odbourávání tuků a sacharidů a zvýšení hladiny cukru v krvi pro okamžitou energii a potlačuje imunitní systém, aby soustředil energii těla na potenciálně život ohrožující úkol (6).

Jak HIIT ovlivňuje hladinu kortizolu

Součástí toho, co dělá HIIT trénink tak účinným při přeměně těla na štíhlý, rychlý a výkonný stroj, je tato kortizolová odezva, kterou generuje (4).

Když vaše nohy začnou šlapat co nejrychleji, váš mozek obdrží zprávu, že vaše přežití závisí na tomto intervalu, kdy se uvolní kortizol a další hormony, což vás pošle do reakce sympatického nervového systému.

Po tomto energeticky a hormonálně náročném zážitku pak tělo provede metabolická zlepšení (2).

Příznaky tečení kortizolu

Problém kortizolu spočívá v tom, že když ho má naše tělo příliš mnoho – ať už kvůli fyzickému nebo psychickému stresu – volně se vznáší v krevním řečišti, což způsobuje, že se do vašeho každodenního života vkrádají negativní příznaky.

Syndrom přetrénování má některé fyziologické příčiny, které mohou zahrnovat zvýšenou hladinu kortizolu (např.7). Mezi příznaky syndromu přetrénování patří (8):

• chronická únava
• svalová únava nebo znatelný pokles výkonu při cvičení
• změny nálady
• nedostatek fyzické a psychické motivace
• změny ve spánkových vzorcích nebo nespavost
• pocity úzkosti
• potlačený imunitní systém a trvalé onemocnění

Když je vaše tělo příliš zatěžováno nerovnováhou kortizolu, může se objevit kterýkoli z těchto příznaků, i když jste v posledních několika dnech necvičili.

V ideálním případě by vaše tělo mělo být schopno přesně určit, kdy je reakce boje nebo útěku nejužitečnější a nejvhodnější. Ale příliš mnoho HIIT může zmást mozek, aby signalizoval ochrannou reakci, i když má být naše těla klidná nebo v klidu.

Každodenní úkoly, jako je balení obědů a jízda do práce, ve vás mohou způsobit rozrušení, protože vaše tělo nesprávně vykládá každodenní stres jako život ohrožující stres.

Protože HIIT vyžaduje tak silnou reakci našeho sympatického nervového systému, je kriticky důležité upřednostňovat regeneraci, když jsou vaše tréninky často vysoké intenzity.

Význam obnovy

Na rozdíl od sympatického nervového systému je parasympatický nervový systém zodpovědný za to, že tělo posílá do režimu odpočinku, trávení a regenerace (5).

Zotavení mezi intervaly a dny zotavení mezi tréninky jsou klíčem k tomu, abyste viděli pozitivní fyzické výsledky z vašich HIIT tréninků (9).

Kvalita vašeho zotavení je také důležitá a lze ji zlepšit různými postupy, včetně (9, 10, 11):

• spát
• dobrá výživa a hydratace
• meditace a pomalá dechová cvičení
• pěnový váleček nebo masáž
• zdržet se intenzivního cvičení

Pokud je vaše tělo neustále ve stresu, pozitivní účinky HIIT mohou být obráceny a vaše tvrdá práce bude pracovat proti vám.

Uvědomte si stav stresu svého těla, jak psychického, tak fyzického, a pokud pocítíte některý z uvedených varovných příznaků, udělejte si od HIIT ještě nějaký čas.

Je důležité si uvědomit, že tento druh cvičení by měl být prováděn maximálně 2–3 dny v týdnu, s odpočinkovými dny mezi jednotlivými HIIT sezeními.

Periodizace vašeho cvičebního programu na měsíční cyklus je dobrý způsob, jak předejít škodlivým příznakům přetrénování a nechat si pár dní, které nezahrnují HIIT tréninky (12).

Zatímco HIIT posílí vaše tělo mnoha způsoby, díky kortizolové reakci, kterou generuje, je tělem vnímána jako stres.

Role regenerace je zásadní pro udržení výhod HIIT cvičení, stejně jako povědomí o fyzických a psychických známkách chronického stresu. V opačném případě se vaše úsilí může obrátit proti.

Takže až se příště pustíte do HIIT tréninku, nezapomeňte si poté naplánovat odpočinek, abyste získali co největší zisky.

Alexandra Rose začala svou kariéru v New Yorku jako profesionální moderní tanečnice a osobní trenérka. Poté, co získala magisterský titul v oboru fyziologie cvičení na Kolumbijské univerzitě, Alexandra pracovala v rámci klinických cvičení, komerčních tělocvičen, s předprofesionálními tanečníky as klienty v jejich domovech. Alexandra je certifikovaná osobní trenérka a praktikující fasciální strečink, která klientům všech sportovních odvětví poskytuje práci s tělem, která pomáhá obnovit zdravé pohybové vzorce, zlepšit sílu a výkon a předcházet zraněním z nadměrné zátěže.