Co je aerobní cvičení?
Aerobní cvičení zajišťuje kardiovaskulární kondici. Termín aerobní ve skutečnosti znamená „s kyslíkem“, což znamená, že dýchání řídí množství kyslíku, které se může dostat do svalů, aby jim pomohlo spalovat palivo a pohybovat se.
Výhody aerobního cvičení
- Zlepšuje kardiovaskulární kondici.
- Snižuje riziko srdečních onemocnění.
- Snižuje krevní tlak.
- Zvyšuje HDL neboli „hodný“ cholesterol.
- Pomáhá lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi.
- Pomáhá při regulaci hmotnosti a/nebo hubnutí.
- Zlepšuje funkci plic.
- Snižuje klidovou tepovou frekvenci.
Bezpečnost cvičení
Před zahájením cvičebního programu se doporučuje promluvit se svým lékařem. Zeptejte se, jaká, pokud nějaká, omezení můžete mít. Lidé, kteří trpí cukrovkou, hypertenzí, srdečním onemocněním, artritidou, plicními onemocněními nebo jinými zdravotními stavy, mohou potřebovat další bezpečnostní pokyny pro cvičení.
Poznámka: Pokud se u vás během cvičení objeví příznaky, včetně, ale ne výhradně, neobvyklé dušnosti; tlak na hrudi; bolest na hrudi, rameni nebo čelisti; závratě; závrať; zmatek; nebo bolesti kloubů, měli byste okamžitě přestat cvičit a kontaktovat svého lékaře.
Jaké jsou příklady aerobního cvičení?
Aerobní cvičení s nižším dopadem zahrnuje:
- Plavání.
- Cyklistika.
- Použití eliptického trenažéru.
- Chůze.
- Veslování.
- Použití ergometru pro horní část těla (část vybavení, které poskytuje kardiovaskulární cvičení zaměřené pouze na horní část těla).
Aerobní cvičení s vyšším dopadem zahrnuje:
- Běh.
- Skákací lano.
- Provádění vysoce účinných rutin nebo step aerobiku.
Jak často a jak dlouho mám tato cvičení dělat?
American Heart Association doporučuje, aby každý dosáhl minimálně 30 minut nějaké formy kardiovaskulárního cvičení 5 až 7 dní v týdnu. To lze rozdělit do 10minutových časových úseků. To znamená, že 3 procházky po 10 minutách vám umožní dosáhnout minimální doporučené směrnice pro snížení rizika srdečních onemocnění, cukrovky, hypertenze a vysokého cholesterolu. Také byste spálili stejný počet kalorií, jako kdybyste chodili celých 30 minut najednou.
American College of Sports Medicine doporučuje minimálně 3 sezení po 30 minutách z celkového počtu, které by se měly skládat z mírného až intenzivního cvičení, aby se zlepšila kardio-respirační kondice a pomohla řídit váhu.
Je vhodné provádět aerobní cvičení každý den. Mezi jednotlivými sezeními není potřeba odpočívat, pokud nejste na extrémní úrovni tréninku, jako je příprava na maraton, nebo pokud se u vás znovu objevují bolesti kloubů. Pokud jsou bolesti kloubů limitujícím faktorem, bylo by vhodné střídat méně bolestivé cviky s těmi, které mohou způsobit bolesti kloubů nebo bolestivé cvičení úplně vysadit.
Vysvětlení intenzity
Intenzita je dána tím, jak tvrdě pracujete. Intenzita cvičení je dána tím, jaké jsou vaše cíle, jaká máte omezení a vaše aktuální kondice.
Srdeční frekvence a cvičení
Vaše srdeční frekvence se zvyšuje v přímé úměře s intenzitou cvičení. Úrovně srdeční frekvence se mohou u jednotlivých osob výrazně lišit v závislosti na úrovni zdatnosti, genetice, prostředí a toleranci cvičení. Pokud si přejete trénovat na základě srdeční frekvence, kontaktujte svého poskytovatele zdravotní péče, abyste zjistili, jaký rozsah je pro vás vhodný. Některé léky, nejčastěji léky na krevní tlak, regulují tepovou frekvenci, takže takto nelze určit intenzitu zátěže. Požádejte svého lékaře, aby určil, zda užíváte některý z těchto léků.
Sledování intenzity jinými způsoby
Jak můžete vědět, zda pracujete se správnou intenzitou? Použití grafu RPE (Rate of Perceived Exertion) vám může pomoci určit vhodnou intenzitu. Stupnice používá systém hodnocení od 1 do 10. Jedna je velmi lehká, jako je chůze do lednice pro sklenici mléka. Desítka by byla velmi významná úroveň, představující maximální cvičení. Deset by svědčilo o neschopnosti udělat další krok bez strachu z kolapsu. Nikomu se nedoporučuje pracovat v sazbě 10 bez přísného dohledu poskytovatele zdravotní péče. Střední intenzita je úroveň cvičení, která se nejvíce doporučuje a lze ji určit hodnocením mezi 3 a 5.
Zahřívání a ochlazení
Každé cvičení aerobního cvičení by mělo zahrnovat zahřátí a ochlazení. Zahřívací období by nemělo zahrnovat statický strečink, ale naopak by mělo jít o postupné zvyšování tempa a intenzity cvičení. To umožňuje tělu zvýšit průtok krve do svalů a snižuje pravděpodobnost zranění svalů nebo kloubů. Zahřívání by mělo trvat 5 až 10 minut. Ochlazování by mělo trvat podobně dlouho jako zahřívání, přičemž tempo by mělo postupně klesat. Po aerobním cvičení by bylo vhodné protahovací cvičení.
Progrese aerobního cvičení
Progrese k vyšším intenzitám cvičení by měla být založena na individuální toleranci cvičení. Existují 3 způsoby, jak zpochybnit aerobní kondici:
- Zvýšit rychlost.
- Zvyšte odpor.
- Prodlužte dobu trvání.
Každá z těchto metod nebo jejich kombinace zlepší aerobní zdatnost. Zvyšování intenzity by mělo být prováděno velmi postupně. Měli byste se vyzvat pouze na několik minut v kuse.
