Přehled
Co je porucha spánku při práci na směny (SWSD)?
Porucha spánku při práci na směny (SWSD) je porucha spánku, která běžně postihuje ty, kteří pracují v netradiční pracovní době, mimo typický pracovní den od 9:00 do 17:00. Plány práce na směny jsou v rozporu s vnitřními tělesnými hodinami nebo cirkadiánními rytmy většiny lidí. SWSD způsobuje potíže s přizpůsobením se jinému rozvrhu spánku/bdění, což má za následek významné problémy s usínáním, udržením spánku a spánkem, když je to žádoucí. Asi 20 % zaměstnanců na plný úvazek ve Spojených státech je zapojeno do nějaké formy práce na směny.
Příznaky a příčiny
Jaké jsou příznaky poruchy spánku při práci na směny (SWSD)?
Nejčastějšími příznaky SWSD jsou potíže se spánkem a nadměrná ospalost. Další příznaky spojené se SWSD mohou zahrnovat potíže se soustředěním, bolesti hlavy nebo nedostatek energie.
Ne každý pracovník na směny trpí SWSD. Odhaduje se, že 10 % až 40 % pracovníků na směny má SWSD. Pokud pracujete na směny a máte některý z těchto příznaků, poraďte se se svým lékařem.
Jaké jsou důsledky poruchy spánku při práci na směny (SWSD)?
Zvýšená pravděpodobnost:
- Nehody a pracovní chyby.
- Podrážděnost nebo problémy s náladou.
- Špatné zvládací dovednosti a narušené sociální fungování.
- Potíže související se zdravím – včetně gastrointestinálních, kardiovaskulárních a metabolických problémů.
- Závislost na drogách a alkoholu.
Management a léčba
Jak mohu řešit poruchu spánku při práci na směny (SWSD)?
Většina pracovníků na směny spí o jednu až čtyři hodiny méně než pracovníci bez směn. Je důležité spát každý den alespoň sedm až devět hodin.
Pracovníci na směny musí být ochotni učinit spánek prioritou. Lidé, kteří pracují na směny mimo rutinu od 9 do 17 hodin, se možná budou muset připravit na spánek, i když venku může být denní světlo. To lze provést následujícími způsoby:
- Minimalizujte vystavení světlu na cestě domů z noční směny, aby ranní sluneční světlo neaktivovalo vnitřní „denní hodiny“.
- Dodržujte rituály před spaním a snažte se dodržovat pravidelný spánkový režim, a to i o víkendech a dnech pracovního volna.
- Požádejte doma rodinu a přátele, aby vám pomohli vytvořit tiché, tmavé a klidné prostředí během spánku.
- Požádejte členy rodiny, aby nosili sluchátka k poslechu hudby nebo sledování televize.
- Povzbuďte lidi v domácnosti, aby se během spánku vyhýbali vysávání, mytí nádobí a dalším hlučným činnostem.
- Umístěte na vchodové dveře cedulku „Nerušit“, aby doručovatelé a přátelé neklepali nebo nezvonili.
Co mohu udělat pro snížení účinků SWSD?
- Veďte si spánkový deník, který pomůže identifikovat problém a sledovat jeho průběh v čase.
- Snížit počet odpracovaných nočních směn za sebou. Pracovníci na směny pracující v nočních směnách by měli omezit počet nočních směn na pět nebo méně a mezi nimi by měly být dny volna. Pracovníci na směny pracující ve 12hodinových směnách by měli omezit práci na čtyři směny za sebou.
- Po sérii nočních směn si pokud možno vezměte více než 48 hodin volna.
- Vyhněte se prodloužené pracovní době. Vyhněte se práci na dlouhé směny a nadměrným přesčasům. Ujistěte se, že máte čas spát a účastnit se rodinných a společenských aktivit.
- Vyhněte se dlouhému dojíždění, které může zkrátit čas spánku.
- Vyhněte se častému střídání směn. Vypořádat se s rotujícími směnami je obtížnější než pracovat na stejné směně delší dobu.
- Dopřejte si dostatek spánku ve dnech volna. Dodržujte správnou spánkovou hygienu plánováním a uspořádáním spánkového plánu a vyhýbáním se kofeinu, alkoholu a nikotinu. Nezačínejte noční směnu nedostatkem spánku.
- Naplánujte si šlofíka před nebo během noční směny. Zdřímnutí může zlepšit bdělost pracovníků v nočních směnách.
- Vyhněte se ospalému řízení. Pokud jste příliš ospalí na to, abyste jeli domů ze směny, nejprve si zdřímněte nebo si najděte alternativní cestu domů.
- Kofein a léky na předpis, jako je modafinil (Provigil®) nebo armodafinil (Nuvigil®), mají určitou roli při podpoře bdělosti během pracovní doby. Nejlepší strategií je ale dostatek spánku.
- Pokud potíže se spánkem přetrvávají i přes výše uvedená opatření, lze občas předepsat pomůcky na spaní.
- Vhodná expozice světla během rané části směny může zlepšit bdělost během směny.
###
