Co potřebujete vědět o anaerobním cvičení

Přehled

Typy anaerobních cvičení

Anaerobní cvičení je jakákoli aktivita, která rozkládá glukózu na energii bez použití kyslíku. Obecně jsou tyto aktivity krátkého trvání s vysokou intenzitou. Myšlenka je taková, že se během krátké doby uvolní velké množství energie a vaše spotřeba kyslíku převýší zásobu kyslíku.

Cvičení a pohyby, které vyžadují krátké výbuchy intenzivní energie, jsou příklady anaerobních cvičení.

Tyto zahrnují:

• vzpírání
• skákání nebo skákání přes švihadlo
• sprintovat
• vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
• cyklistika

Rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením

Aerobní cvičení produkuje energii pomocí nepřetržitého přísunu kyslíku k udržení aktuální úrovně aktivity bez potřeby další energie z jiného zdroje. Ale anaerobní cvičení vede k tomu, že vaše tělo vyžaduje více energie, než váš aerobní systém dokáže vyrobit.

K výrobě více energie vaše tělo využívá svůj anaerobní systém, který se spoléhá na zdroje energie uložené ve vašich svalech.

Cvičení v pomalejším tempu, jako je jogging nebo vytrvalostní jízda na kole, jsou příklady aerobního cvičení. Rychlá cvičení jako sprint, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), skákání přes švihadlo a intervalový trénink mají intenzivnější přístup k anaerobnímu cvičení.

Jeden snadný způsob, jak si zapamatovat rozdíl mezi těmito dvěma, je termín „aerobní“ znamená „s kyslíkem“, zatímco „anaerobní“ znamená „bez kyslíku“.

Věda za anaerobem

Kyslík je nutný k tomu, aby tělo mohlo využívat tuk jako palivo. Protože aerobní cvičení využívá k výrobě energie kyslík, může jako palivo využívat tuk i glukózu. Na druhé straně anaerobní cvičení může jako palivo využívat pouze glukózu.

Glukóza je dostupná ve svalech pro rychlé a krátké návaly pohybu a lze ji použít, když je aerobní systém na krátkou dobu maximální.

Když začnete intenzivně cvičit, dojde k dočasnému nedostatku kyslíku, který se dostane do vašich pracujících svalů. To znamená, že anaerobní cvičení musí být poháněno pomocí glukózy prostřednictvím procesu zvaného glykolýza.

Během vysoce intenzivního tréninku bez kyslíku dochází ve svalových buňkách ke glykolýze, která rychle produkuje energii. Tento proces také produkuje kyselinu mléčnou, což je důvod, proč jsou vaše svaly po návalu energie tak unavené.

Pravidelným anaerobním cvičením bude vaše tělo schopno tolerovat a odstraňovat kyselinu mléčnou efektivněji. To znamená, že se méně rychle unaví.

Výhody

Pokud anaerobní cvičení zní jako hodně práce, je to proto, že je. Ale výhody, které s sebou intenzivní fitness režim přináší, jsou dostatečné k tomu, abyste při dalším tréninku měli chuť na sílu.

Zvyšuje pevnost a hustotu kostí

Anaerobní aktivita – jako odporový trénink – může zvýšit sílu a hustotu vašich kostí. To může také snížit riziko osteoporózy.

Podporuje udržení hmotnosti

Kromě toho, že vaše tělo lépe zvládne kyselinu mléčnou, může vám anaerobní cvičení pomoci udržet si zdravou váhu.

Jedna studie zkoumání účinků vysoce intenzivního tréninku zjistilo, že zatímco účinek pravidelného aerobního cvičení na tělesný tuk je malý, HIIT trénink může vést k mírnému snížení tělesného tuku v žaludku.

Zvyšuje výkon

Může zvýšit vaši sílu. Studie z roku 2008 provedená na baseballových hráčích divize 1A zjistila, že hráči, kteří absolvovali osm 20- až 30sekundových větrných sprintů tři dny v týdnu, zaznamenali během sezóny nárůst výkonu v průměru o 15 procent.

Zvyšuje metabolismus

Anaerobní cvičení pomáhá zrychlit metabolismus, protože buduje a udržuje svalovou hmotu. Čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií spálíte během příštího pocení. Předpokládá se také, že vysoce intenzivní cvičení zvyšuje spalování kalorií po tréninku.

Zvyšuje mléčný práh

Pravidelným tréninkem nad vaším anaerobním prahem může tělo zvýšit svou schopnost zvládat kyselinu mléčnou, což zvyšuje vaši mléčný práhnebo bod, kdy pociťujete únavu. To znamená, že budete moci cvičit tvrději a déle.

Bojuje s depresí

Potřebujete odvoz? Studie to ukazují anaerobní cvičení, jako je silový trénink, může zlepšit vaši náladu a dokonce bojovat proti depresi.

Snižuje riziko onemocnění

Nárůst síly a hustoty kostí dosažený vysoce intenzivním anaerobním tréninkem, jako jsou dřepy a kliky s vlastní váhou, může snížit riziko cukrovky a srdečních onemocnění.

Chrání klouby

Budováním svalové síly a svalové hmoty budou vaše klouby lépe chráněny, což znamená, že budete mít větší ochranu před zraněním.

Zvyšuje energii

Důsledné anaerobní cvičení zvyšuje schopnost vašeho těla ukládat glykogen (co vaše tělo využívá jako energii), což vám dává více energie pro váš další záchvat intenzivní fyzické aktivity. To může zlepšit vaše sportovní schopnosti.

Odnést

Anaerobní cvičení tlačí vaše tělo a plíce, aby se spoléhaly na zdroje energie uložené ve vašich svalech. Význam tohoto termínu se překládá jako „bez kyslíku“.

Lidé se mohou vyhýbat anaerobnímu tréninku, protože je těžký. Cvičením jednoduchých anaerobních cvičení, jako je intervalový trénink s vysokou intenzitou, sprinty a trénink s těžkými vahami, můžete těžit z výhod tohoto silného cvičení.