Jak procvičit celé tělo pomocí kotníků

Závaží na kotníky pro zranění

Závaží na kotníky vám může pomoci vrátit zranění do života. Často se používají ve fyzických rehabilitačních zařízeních, aby lidem pomohli znovu získat sílu ztracenou při nehodě nebo sportovním zranění.

Posilovací cvičení prováděná se závažím kotníků jsou zvláště užitečná pro osoby starší 60 let, pro ty, kteří se zotavují po zranění nebo operaci, a pro léčbu nemocí a bolesti.

Celotělový přístup

Většina lidí se snaží udělat si čas na dokončení tréninku. A těžké kusy cvičebních pomůcek pro cvičení celého těla zabírají u vás doma nebo na pracovišti hodně místa. Použití kotníkových závaží poskytuje řešení obou těchto problémů.

Mějte na paměti, že závaží na kotníky jsou obvykle lehké (5 až 10 liber), takže neočekávejte, že při cvičení s kotníkem naberete svaly.

Jedinci s problémy s koleny nebo kyčlemi by se měli vyvarovat používání závaží na kotníky kolem kotníků. Kotníkové závaží by se také mělo používat pouze pro silový trénink, nikoli při kardiu, jako je chůze nebo běh. Jejich nošení během kardio pohybu může namáhat vaše kotníkové klouby nebo svaly nohou a vystavujete se riziku zranění.

Vyzkoušejte tyto cviky pro posilování kotníků.

1. Dřep se zdvihem nohou

Potřebné vybavení: závaží na kotníky
Svaly pracovaly: břišní svaly, hýžďové svaly, boky, lýtka, holeně a stehna

1. Na každý kotník připevněte 1 závaží.
2. Postavte se vzpřímeně s nohama mírně širšími než na šířku ramen.
3. Ohněte nohy a spusťte spodní část dolů. Vaše nohy by měly svírat úhel 90 stupňů.
4. Prožeňte svou váhu přes paty a znovu tlačte tělo vzpřímeně.
5. Když se zvednete, zvedněte 1 nohu nahoru a vytáhněte ji do strany (směrem k nebi). Vraťte to dolů.
6. Ponořte se zpět do dřepu, vraťte se nahoru a pak zvedněte druhou nohu nahoru a ven.
7. Proveďte 5 sérií po 10 opakováních (5 na každou nohu během každé sady). Na konci poslední série by měly být vaše nohy napjaté, zejména na vnější straně hýžďových svalů.

2. Supermans

Potřebné vybavení: závaží na kotníky
Svaly pracovaly: záda, boky, hýžďové svaly a ramena

1. Na každý kotník připevněte 1 závaží.
2. Lehněte si na břicho s rukama a nohama nataženýma před sebou a za sebou.
3. Zvedněte ruce a nohy ze země tak, aby vaše hrudník a čtyřkolky byly ve vzduchu. Vydržte 15 sekund.
4. Proveďte 5 sérií, každou sadu vydržte 15 sekund.

3. Zatížené kruhy na pažích

Potřebné vybavení: závaží na kotníky
Pracovaly svaly: biceps, triceps a deltoidy

1. Postavte se vzpřímeně se závažími na kotníky připevněnými k zápěstí. Udržujte pevné držení těla tím, že budete držet hrudník venku, ramena záda a jádro napnuté.
2. Roztáhněte ruce na každou stranu. Měly by být rovnoběžné s klíční kostí. Odolejte nutkání uvolnit svůj trup a nechte svůj základ viklat.
3. Začněte otáčením paží krouživými pohyby. Jděte vpřed o 10 otáček a poté o 10 otočení vzad.
4. Opakovat.

4. Zatížené výpady

Potřebné vybavení: závaží na kotníky
Svaly pracovaly: kvadricepsy, hýžďové svaly, břišní svaly a boky

1. Začněte stát vzpřímeně s 1 závažím připevněným ke každému kotníku.
2. Přední nohou udělejte velký krok vpřed, pak pokrčte obě nohy a ponořte se dolů k zemi tak, aby se zadní koleno dotýkalo země.
3. Přesuňte váhu dolů přes patu, abyste zatlačili tělo zpět nahoru. Během celého pohybu dbejte na to, aby byl trup vzpřímený.
4. Proveďte stejný pohyb s levou nohou.
5. Proveďte 4 sady po 20 opakováních, 10 na každou nohu v sérii.

Takeaway

Můžete cílit na všechny hlavní svalové skupiny (od hlavy až k patě) pouze pomocí kotníků. Poskytují vám možnost cvičit v omezeném prostoru, například vedle vašeho pracovního stolu nebo v obývacím pokoji. Před zahájením nového fitness režimu vždy navštivte svého lékaře. Přestaňte cvičit, pokud pocítíte nějakou bolest.